Gli integratori di vitamine e minerali possono fare più male che bene all'organismo. Allora perché sono così popolari?
In un mondo ideale, tutti otterrebbero tutti i nutrimenti, tutte le vitamine e i minerali di cui hanno bisogno dal cibo che mangiano. Ma
"È un pio desiderio", afferma David Grotto, dietologo di Chicago, autore di 101 alimenti che potrebbero salvarti la vita ed ex portavoce dell'American Dietetic Association.
Quanto è auspicabile? Molto, soprattutto per gli uomini. Secondo l'USDA, gli uomini di età compresa tra i 31 e i 50 anni devono mangiare il 350% in più di verdure verdi scure e il 150% in più di frutta al giorno per soddisfare le linee guida dietetiche federali. In realtà, gli uomini hanno carenze in quasi tutte le categorie nutrizionali. Carne e fagioli sono un'eccezione non sorprendente.
Integrare o non integrare
Cosa deve fare un uomo? Prendere una pillola di vitamine e lasciar perdere? Non così in fretta, dice Howard Sesso, ScD, MPH, professore associato di medicina alla Harvard Medical School e direttore del progetto Physicians' Health Study II, che ha seguito quasi 15.000 medici uomini nel corso di 10 anni per valutare i potenziali benefici per la salute di quattro delle vitamine più popolari: C, E, beta-carotene e multivitamine.
"Gli studi degli ultimi anni hanno suggerito che i singoli integratori non hanno benefici", spiega Sesso al medico.
In un ampio studio, Sesso e i suoi colleghi ricercatori hanno scoperto che né la vitamina E né la C riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Lo studio è stato pubblicato su The Journal of the American Medical Association (JAMA) nel novembre 2008. In uno studio pubblicato su JAMA nel gennaio 2009, lo stesso team ha riferito che l'assunzione di integratori di vitamine E e C non riduce il rischio di sviluppare tumori alla prostata o totali.
Tuttavia, altri studi sono stati più positivi. Nel 2007 i ricercatori del PHS II hanno riferito che gli integratori di beta-carotene potrebbero avere effetti benefici sul cervello se assunti regolarmente per molti anni. Il beta-carotene, assunto insieme alle vitamine C ed E e allo zinco, potrebbe anche rallentare la progressione della degenerazione maculare senile, causa di cecità.
Quindi, cosa ci rimane? Ancora non c'è certezza.
"Per formulare raccomandazioni è necessario esaminare la totalità delle prove", afferma Andrew Shao, PhD, vicepresidente senior per gli affari scientifici e normativi del Council for Responsible Nutrition, un'organizzazione commerciale che rappresenta l'industria degli integratori da quasi 25 miliardi di dollari l'anno.
E ci sono ancora molte prove da raccogliere.
Scelta multipla
La ricerca sugli integratori prosegue a ritmo sostenuto. Sesso, per esempio, sta per concludere uno studio sui multivitaminici.
Una possibile ragione per cui i singoli integratori hanno ottenuto risultati così scarsi negli studi C e perché le fonti alimentari sono ampiamente ritenute superiori agli integratori C è che i loro benefici possono dipendere dalle interazioni dei componenti di un particolare alimento. In altre parole, l'insieme può essere maggiore della somma delle sue parti. Prendiamo le fragole, una ricca fonte di vitamina C e di altri nutrienti, dice Sesso.
"Come si fa a replicare [una fragola] in un integratore?". Dice Sesso. "Bisogna mettere tutto insieme perché sia riflessivo, ma è difficile. Prendere qualcosa e replicarlo perfettamente C è questa la sfida".
Secondo Sesso, i multivitaminici potrebbero rivelarsi un modo per ottenere i vantaggi di alcune delle complesse interazioni presenti nelle fonti alimentari.
"Potenzialmente rispecchiano le fonti alimentari", afferma Sesso. "Hanno il potenziale per compensare le carenze [riscontrate nei singoli integratori]. È un concetto molto allettante e sensato".
Sesso stima che il suo team avrà "risultati certi" nei prossimi anni.
Grotto non aspetta. Raccomanda già un multivitaminico quotidiano alla maggior parte dei suoi clienti. Ma non senza avvertenze.
"Le persone devono ricalibrare le loro aspettative su ciò che un multivitaminico può fare", dice Grotto. "Sono integratori, non sostitutivi. Il mantra dietetico rimane 'prendi la tua nutrizione dal cibo'".
Detto questo, Grotto consiglia ai suoi clienti maschi di scegliere un multivitaminico appositamente formulato per gli uomini. Questo significa che non contiene ferro o ne contiene poco. Shao è d'accordo.
"La maggior parte degli uomini assume abbastanza ferro", dice Shao. "Il corpo non ha un buon metodo per liberarsi del ferro in eccesso.
Oltre a un multivitaminico, gli uomini dovrebbero considerare l'integrazione di vitamina D e calcio per mantenere le ossa forti.
"È un'idea sbagliata che l'osteoporosi sia un problema delle donne", dice Shao. "Bisogna prestare molta attenzione al calcio, soprattutto se si evita di assumerlo".
Grotto trova che la maggior parte degli adulti e dei bambini che frequentano il suo ambulatorio non hanno una buona dose di vitamina D. "Quando si tratta di raccomandazioni, i multivitaminici e la vitamina D aggiuntiva sono un tema ricorrente", dice.
Ma ricordate: Ogni uomo ha le proprie esigenze, quindi è necessario consultare un medico o un dietologo per determinare ciò che è meglio per voi.
"Mantenete un dialogo costante con il vostro medico curante, concentrandovi sull'uso degli integratori e su qualsiasi condizione di cui siate preoccupati", dice Shao.
Troppo di una cosa buona
A prescindere dai benefici che gli integratori possono apportare, bisogna comunque prestare attenzione alla quantità assunta. Una quantità maggiore non significa migliore. Infatti, l'assunzione di una quantità eccessiva di alcune vitamine può causare seri problemi. Un eccesso di vitamina A, ad esempio, può danneggiare il fegato. Sebbene questo problema sia raramente riscontrabile con gli alimenti, gli integratori rendono più facile l'assunzione di quantità eccessive.
"Per quanto riguarda la vitamina A, la tossicità è ben dimostrata ad alti livelli", afferma Shao. "Per la maggior parte dei nutrienti, c'è un intervallo molto ampio tra ciò che si può trovare negli integratori ad alta potenza e la tossicità I nutrienti sono nativi ed essenziali per il corpo, e la maggior parte ha effetti collaterali lievi o nulli anche fino a livelli estremamente elevati. Nel caso della vitamina A, non esiste un intervallo di sicurezza altrettanto ampio.
Per essere sicuri, Grotto dice: "Io consiglio di evitare le vitamine ad alta potenza.
Cibo per la mente
Nonostante il dibattito, quasi la metà degli adulti americani assume qualche forma di integratore. Grotto afferma che un recente sondaggio condotto tra i dietologi ha rivelato che ben il 96% degli intervistati fa lo stesso.
"La promessa degli integratori è di ridurre il rischio di malattie e di mantenere la salute e il benessere", afferma Shao. Ma secondo lui una buona dieta "dovrebbe avere un approccio basato sul cibo.
