Il medico insegna agli uomini come ottenere un ventre piatto e addominali a sei zampe con esercizi e consigli fondamentali.
Gli addominali piatti simboleggiano la massima forma fisica e nei tabloid delle celebrità gli addominali sono diventati anche una sorta di metro di valutazione del sex appeal.
Ma la mania di avere addominali sodi non riguarda solo l'aspetto senza maglietta. L'allenamento degli addominali è spesso associato alla vanità, ma questa percezione sta cambiando, grazie ai principi del "core fitness", promossi da trainer professionisti di alto profilo come Chris Robinson, autore di The Core Connection, trainer di celebrità, esperto di Pilates e campione di lotta Muay Thai.
"Ogni movimento deve partire dalla regione dello stomaco", dice Robinson. "Se arricciate il dito mignolo, dovreste comunque sentire la pancia".
Gli addominali, noti anche come retto addominale, sono fasce muscolari che collegano il bacino alla gabbia toracica. Sono questi muscoli che formano il "six pack" quando sono ben sviluppati e non nascosti sotto il grasso della pancia. Gli addominali sono i più pubblicizzati, ma non lavorano da soli. Funzionano con un gruppo di altri muscoli cosiddetti "core", tra cui gli obliqui, che avvolgono i lati del busto, e i muscoli che muovono la colonna vertebrale e il bacino.
I muscoli del core sono importanti perché collegano la parte superiore e inferiore del corpo; sono essenziali per il movimento coordinato di tutto il corpo. Rafforzando i muscoli del core si può essere più in forma per qualsiasi tipo di attività.
Rafforzare gli addominali
Avere addominali relativamente deboli rispetto ai muscoli della schiena può rendere più inclini a lesioni muscolari e dolori lombari. La schiena è normalmente più forte degli addominali, ma non dovrebbe esserci un drastico squilibrio tra loro, afferma William Kraemer, PhD, fisiologo dell'esercizio presso l'Università del Connecticut e membro dell'American College of Sports Medicine.
"È sempre un rapporto tra la parte anteriore e quella posteriore. Bisogna allenare entrambi i lati del corpo", afferma.
Robinson dice che vede più uomini che donne con una forza maggiore nei muscoli della schiena che negli addominali. "Il 90% dei miei clienti uomini, contro il 20% delle mie clienti donne, ha questo problema".
Come ottenere addominali piatti
L'allenamento degli addominali da solo non produce necessariamente addominali piatti. Se avete molto grasso sulla pancia, dovete anche consumare meno calorie di quelle che bruciate. Per la perdita di peso e la forma fisica generale, l'esercizio aerobico e l'allenamento della forza sono importanti.
Scegliere un esercizio per uno specifico obiettivo di fitness è come scegliere un attrezzo dalla cassetta degli attrezzi, dice Kraemer. L'attrezzo giusto per il lavoro non è sempre il più potente o complicato. "Se dovete appendere un quadro a casa vostra, non userete un martello pneumatico per farlo", dice Kraemer.
Secondo lui, i muscoli del core non hanno bisogno di un "carico pesante" con i pesi. Un allenamento efficace li rende più forti, ma non più voluminosi. "La massa degli addominali si basa sulla quantità di fibre muscolari presenti geneticamente", afferma. Poiché non è possibile gonfiare gli addominali oltre una certa misura geneticamente predeterminata, l'aspetto cesellato ottenuto con l'allenamento fisico deriva principalmente dalla presenza di poco grasso addominale che copre i muscoli.
Esistono numerosi esercizi che, insieme a un regime di fitness equilibrato e a una dieta sana, possono aiutare a ottenere addominali forti e piatti. Secondo Kraemer, nessun esercizio per gli addominali è perfetto. "Molti approcci funzionano. Non c'è una taglia unica che vada bene per tutti".
Ecco alcune idee per iniziare.
Esercizio per gli addominali piatti: Crunch e Sit-up tradizionali
Il crunch tradizionale potrebbe essere definito il più semplice degli esercizi per gli addominali, ma funziona e vale la pena di sapere come eseguirlo correttamente.
La maggior parte dei ragazzi con addominali da gladiatore si è impegnata a sufficienza nell'allenamento fisico per conoscere la differenza tra un crunch e un sit-up. Se la vostra collezione di DVD è vistosamente carente nella categoria fitness e il vostro abbonamento alla palestra è scaduto da tempo, potreste aver bisogno di qualche chiarimento.
La differenza tra un crunch e un sit-up sta nel punto in cui ci si piega. Per fare un sit-up, ci si alza letteralmente da una posizione prona, piegandosi in vita fino a toccare i gomiti con le ginocchia. Per fare un crunch, si stringono i muscoli addominali per piegare la gabbia toracica verso il bacino, come se si stesse cercando di sedersi ma non ci si riuscisse perché una cinghia immaginaria tiene fermi l'addome e i fianchi.
Ecco come fare:
Distendetevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Mettete le mani dietro la testa e allargate i gomiti in modo che le scapole si uniscano. Mantenendo questa postura, contraete i muscoli addominali, sollevando il busto senza inarcare la schiena. La parte inferiore della schiena deve rimanere piatta al suolo. I fianchi e le gambe non devono muoversi. Fermatevi al punto in cui non potete andare oltre, mantenetelo e poi rilassatevi lentamente, tornando alla posizione di partenza.
Farlo nel modo giusto:
-
Procedete lentamente e concentratevi su una buona forma fisica. Fare crunch troppo velocemente potrebbe rendere la forma sciatta e affaticare i muscoli della schiena.
-
Secondo Kraemer, è sufficiente una serie di 15-25 addominali o sit-up. "Credo che il grande errore che le persone commettono sia quello di provare a farne centinaia".
Esercizio per gli addominali piatti: Crunch inverso
È possibile eseguire il crunch al contrario, mantenendo il busto piatto a terra e sollevando le gambe e la parte inferiore del busto, anziché il contrario.
Ecco come fare:
Distendetevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Stendete le braccia ai lati del busto, con i palmi rivolti verso il basso. Mantenete questa postura portando le ginocchia indietro e i piedi in alto, in modo che le gambe piegate formino un angolo di 90 gradi. Mantenete le gambe a quell'angolo mentre sollevate e fate rotolare i fianchi indietro verso la gabbia toracica. La parte superiore del corpo e la testa devono rimanere appoggiate a terra, con le braccia tese che bilanciano il peso delle gambe. Portatevi al massimo senza muovere le braccia o la parte superiore del corpo, mantenete brevemente la posizione, quindi lasciate scendere lentamente le gambe.
Fate le cose per bene:
-
Non lasciate che le ginocchia oscillino fuori dalla linea dei fianchi. Quando le gambe sono centrate, lo sforzo si concentra maggiormente sugli addominali rispetto ai gruppi muscolari collegati.
Esercizio per addominali piatti: Manovra della bicicletta
Uno studio commissionato dall'American Council on Exercise (ACE) ha confrontato l'efficacia di vari esercizi per gli addominali con il tradizionale crunch. La manovra della bicicletta si è distinta tra i 13 esercizi testati dai ricercatori del San Diego State University Biomechanics Lab. I ricercatori hanno utilizzato degli elettrodi per misurare l'attività dei muscoli delle persone che si allenavano. Rispetto al crunch tradizionale, la manovra della bicicletta ha prodotto circa due volte e mezzo l'attività del retto addominale e quasi tre volte quella degli obliqui.
Ecco come eseguire questo esercizio:
Distendetevi sulla schiena e appoggiate le mani ai lati della testa. Sollevate le gambe, piegando le ginocchia ad un angolo di 45 gradi, mantenendo la schiena piatta a terra. Muovete quindi le gambe come se i piedi spingessero i pedali di una bicicletta. Mentre "pedalate", toccate con il gomito il ginocchio sollevato opposto: gomito destro contro ginocchio sinistro, gomito sinistro contro ginocchio destro.
Fate le cose per bene:
-
Non trattenere il respiro. Respirate in modo uniforme per tutta la durata dell'esercizio.
Esercizio per addominali piatti: Crunch con la palla stabilizzatrice
Gli esercizi di crunch possono essere più efficaci se eseguiti su una grande palla gonfiabile chiamata palla per esercizi. Lo studio sugli esercizi per gli addominali commissionato dall'ACE ha dimostrato che i crunch eseguiti con l'ausilio di una palla per esercizi generano il 39% in più di attività del retto addominale e il 47% in più di attività degli obliqui rispetto a un crunch tradizionale eseguito su un tappetino.
Ecco come fare:
Sedetevi su una palla da ginnastica gonfia, con i piedi appoggiati sul pavimento. Abbassatevi sulla palla, in modo che il centro della schiena poggi sulla parte superiore della palla. Tenete le cosce a livello del pavimento, con le ginocchia piegate a 90 gradi. Mettete le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno, stringendo le scapole. Contraete i muscoli addominali, incurvando il petto verso il bacino. Mantenete la schiena a contatto con la palla e i piedi ben appoggiati sul pavimento. Quando avete fatto il crunch al massimo, mantenetelo per un attimo e poi rilassatevi lentamente, tornando alla posizione di partenza.
Farlo nel modo giusto:
-
Utilizzare una palla di dimensioni adeguate alla propria altezza. Una palla di 26 pollici di diametro è consigliata per uomini di altezza compresa tra 1 e 2 metri.
-
Una palla più gonfia e più dura rende l'allenamento più difficile. Una palla correttamente gonfiata dovrebbe cedere leggermente sotto il vostro peso.
Esercizio per gli addominali piatti: Il Plank
Esistono molte varianti di questo esercizio che, come suggerisce il nome, prevede una postura rigida e dritta. L'esercizio di base del plank è simile a un push-up. Robinson dice che è un esercizio importante per gli addominali, perché aiuta a prendere coscienza dei propri muscoli centrali. Tenendo il corpo rigido, si può sentire come questi muscoli ci impediscono di crollare, dice.
Ecco come fare:
Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia piegate, tenendo gli avambracci piatti sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. I gomiti devono essere in linea con le spalle e vicini ai fianchi. Piegate i piedi in avanti in modo che le punte dei piedi aderiscano al pavimento. Irrigidite il busto e le gambe. Sollevate lentamente tutto il corpo, mantenendo le gambe e il busto in linea retta, senza lasciare che nessuna parte si afflosci o si inarchi. Mantenete la posizione e poi riabbassatevi.
Facciamolo nel modo giusto:
-
Se durante l'esecuzione di questo esercizio si avverte un dolore alla schiena, interrompere subito.
Esercizio per gli addominali piatti: Pilates
Il pilates non è un singolo esercizio. È un sistema di fitness che prevede molti esercizi e routine diverse, da eseguire su tappetini o con una macchina speciale. Molte persone praticano il Pilates con un istruttore certificato in un centro benessere o in uno studio privato, ma sono disponibili anche libri e video didattici per praticarlo a casa.
Il Pilates è sempre più popolare. Un sondaggio annuale condotto dall'American College of Sports Medicine tra i professionisti della salute e del fitness lo inserisce tra le 10 principali "tendenze del fitness" per il 2010.
Robinson dice di allenare le persone con diverse tecniche di fitness, ma ritiene che il Pilates sia "la migliore modalità di esercizio per il core in circolazione".
Se avete l'impressione che il Pilates sia in qualche modo poco virile, considerate Robinson. Si tratta di un uomo che è il personal trainer di Oprah e che pratica uno sport marziale che può far sembrare la boxe occidentale una torta di patate. Dice che il suo allenamento di Pilates e quello di arti marziali Muay Thai sono tutti uguali.
Kraemer dice di ritenere che il principale vantaggio del Pilates sia la novità degli esercizi, che inducono le persone a muoversi in modi che normalmente non farebbero. Ma mette in guardia dal seguire esclusivamente un programma di esercizi "preconfezionato", perché tutti hanno punti di forza e di debolezza diversi.
Esercizio per gli addominali piatti: "Come si vede in TV
Probabilmente avete visto in TV la pubblicità di apparecchi per gli esercizi per gli addominali. Alcuni studi hanno dimostrato che alcuni di questi dispositivi erano più efficaci del crunch tradizionale, mentre altri erano più o meno efficaci.
Lo studio commissionato dall'ACE ha incluso test su Ab Roller, Ab Rocker e Torso Track. Tra i tre, il Torso Track è quello che ha dato i risultati migliori, generando un'attività leggermente superiore nel retto addominale rispetto al crunch tradizionale, ma un numero significativo di utenti ha riportato disturbi alla schiena. Non c'era praticamente alcuna differenza tra l'Ab Roller e il crunch. L'Ab Rocker si è dimostrato molto meno efficace rispetto al crunch, generando circa l'80% in meno di attività nel retto addominale.
Un altro studio, pubblicato sulla rivista Physical Therapy, ha messo a confronto diversi esercizi per gli addominali, tra cui il crunch tradizionale e due dispositivi di esercizio brevettati. Lo studio è stato condotto da ricercatori accademici della California State University di Sacramento, in California.
Quattro diversi esercizi con un dispositivo chiamato Ab Revolutionizer si sono dimostrati meno efficaci del crunch tradizionale. I ricercatori hanno anche testato la Power Wheel, una piccola ruota con impugnatura. Hanno scoperto che una tecnica che utilizza la Power Wheel è la più efficace tra i 12 esercizi testati. Questa tecnica, chiamata "roll out", consiste nell'afferrare la ruota e farla rotolare in avanti da una posizione inginocchiata.
Kraemer dice di ritenere che la maggior parte degli esercizi per gli addominali che ha visto in commercio non sono male, ma non sono niente di speciale. Un attrezzo per gli addominali può essere pubblicizzato come un'innovazione nel campo del fitness, ma probabilmente si tratta solo di un attrezzo per fare un addominale o un crunch, dice. "Non è migliore. È solo un'altra cosa".
