Le spalle vengono utilizzate ogni volta che si muovono le braccia, mentre i muscoli della schiena vengono esercitati meno. Ecco alcuni esercizi di base per rafforzare le spalle e la schiena.
Le spalle sono coinvolte in quasi tutti i movimenti delle braccia. Quindi ci sono molte occasioni per esercitarle. Ma la costruzione dei muscoli della schiena richiede maggiore attenzione. Certo, i muscoli della schiena lavorano ogni volta che si sta in piedi, ma sfidarli con la resistenza richiede movimenti che non si fanno tutti i giorni. Per esempio, quante volte vi capita di remare in barca?
Esercizi per la costruzione dei muscoli delle spalle e della schiena
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Canottaggio
è un modo eccellente per costruire i muscoli della schiena. Le palestre facilitano questo compito grazie a una serie di macchine che simulano il movimento del vogatore. Nei vogatori, ci si siede come in una barca a remi e si tira verso di sé una barra attaccata a dei pesi. Questo movimento richiede anche di spingere contro una barra con le gambe. Le macchine per il vogatore consentono di sedersi e tirare una barra verso di sé, facendo lavorare esclusivamente i muscoli della schiena.
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Il
tirata lat giù
richiede di tirare una barra verso il basso dietro la schiena, esercitando i muscoli latissimus dorsi, o lat, che si estendono da sotto le spalle alla gabbia toracica. Sono questi i muscoli che conferiscono ai bodybuilder la forma a V tanto apprezzata.
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Braccio unico
ranghi con manubri
sono un esercizio semplice e sicuro per sviluppare i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena. Posizionare il ginocchio sinistro e la mano sinistra con il braccio sinistro completamente esteso su una panca. Assicurarsi che la colonna vertebrale sia quasi parallela al suolo. Con la mano destra, sollevare un manubrio, tenendo l'avambraccio al fianco. (Utilizzare un peso che consenta di ripetere questo movimento per 8-12 volte. Ripetere con l'altro braccio.
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Un esercizio che fa lavorare i muscoli deltoidi della spalla è il
scrollata di spalle
. Impugnate un bilanciere con le braccia dritte verso il basso, oppure tenete un manubrio in ogni mano, quindi scrollate le spalle. Può sembrare facile, ma con un peso sufficiente sentirete i muscoli affaticarsi molto rapidamente.
Quando si dovrebbe smettere di sollevare pesi? Mai.
Sebbene il sollevamento pesi sia stato a lungo associato a culturisti e atleti, è essenziale per rallentare la perdita di massa muscolare che è una parte inevitabile dell'invecchiamento. Alcuni studi hanno rilevato che anche le persone estremamente anziane, con almeno 100 anni di età, traggono beneficio dal sollevamento pesi.
L'allenamento di resistenza rimane l'intervento più efficace per aumentare la massa muscolare e la forza negli anziani, afferma Stephen E. Borst, PhD, del Geriatric Research Education and Clinical Center del Veterans Administration Medical Center di Gainesville, Florida.
Il segreto è continuare ad aumentare il peso man mano che la forza aumenta.
Consiglio di fare due o tre serie da 8-12 ripetizioni, dice Gary R. Hunter, PhD, direttore del laboratorio di fisiologia dell'Università dell'Alabama. Quando ci riuscite, aumentate il peso. Questo è il principale vantaggio dell'allenamento di resistenza: si può aumentare la resistenza. Una volta si chiamava allenamento di resistenza progressivo: si può aumentare il peso a piccoli incrementi e permettere al corpo di adattarsi alle nuove sollecitazioni.
L'allenamento di resistenza ha molteplici benefici, secondo Justin Keogh, docente senior presso l'Institute of Sport and Recreation Research New Zealand, ad Auckland. L'esercizio aerobico è utile, dice. Può aumentare il dispendio energetico, far perdere grasso e migliorare la forma cardiovascolare. Tuttavia, se si desidera aumentare la massa muscolare e ossea, nonché la forza muscolare, la potenza e la resistenza, l'allenamento con i pesi è l'opzione migliore".
