La forza del core migliora la stabilità e la postura e può prevenire il mal di schiena. Ecco alcuni esercizi per costruire addominali a sei zampe e una schiena più forte.
I muscoli del core non si trovano in uno schema di anatomia umana come il pettorale maggiore e il gluteo massimo. I muscoli del core sono semplicemente quelli che cingono il tronco e il bacino. Ma anche se non li troverete, sono particolarmente importanti per mantenere la stabilità del vostro corpo mentre vi allungate, vi allungate e vi piegate. Inoltre, il rafforzamento del core può migliorare la postura e proteggere dal mal di schiena.
Il metodo di esercizio noto come Pilates, che enfatizza i movimenti lenti e sostenuti che spesso comportano la posizione sdraiata su una grande palla gonfia, fa sicuramente lavorare i muscoli del core. Ma l'allenamento di resistenza offre un allenamento più mirato e impegnativo, in grado di aumentare la massa muscolare e la forza del core.
Il problema del Pilates
La mia riserva è che il Pilates può andare bene per chi non è allenato, ma non credo che gli esercizi offrano la capacità di aumentare la forza, afferma Gary R. Hunter, PhD, direttore del laboratorio di fisiologia dell'Università dell'Alabama. Uno dei principali vantaggi dell'allenamento di resistenza è che si può aumentare la resistenza. Si può progredire con incrementi molto piccoli e permettere al corpo di adattarsi. In questo modo si può mantenere alta la resistenza".
Lo svantaggio del Pilates, dice Hunter, è che gli esercizi si basano sul movimento della massa corporea e del peso. Non c'è quindi modo di aumentare la resistenza se non cambiando l'esercizio, dice. Non appena si riesce a gestire il peso corporeo, si smette di aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli.
Esercizi per rafforzare il core
Poiché sono coinvolti molti gruppi muscolari, sono necessari diversi esercizi per costruire la forza del core. Cominciamo con alcuni esercizi per gli addominali e poi passiamo agli esercizi per i muscoli della schiena. L'obiettivo è ripetere gli esercizi finché i muscoli non si affaticano.
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Seduti
sono i classici esercizi per rafforzare gli addominali, ma alcuni ritengono che affatichino i muscoli del collo. La forma corretta è molto importante. È consigliabile iniziare gli addominali con le ginocchia piegate e la schiena appoggiata al pavimento. Incrociare le braccia sul petto produce uno sforzo minore rispetto al bloccare le mani dietro la testa. Assicuratevi di piegarvi in vita mentre vi sedete, non sul collo.
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La maggior parte delle palestre dispone di un
macchina per sit-up
che permette di eseguire gli addominali stando seduti in posizione eretta, una posizione che non affatica il collo. Si deve innanzitutto scegliere un peso che consenta di eseguire comodamente da 8 a 12 ripetizioni e poi spingere la barra imbottita che si trova contro il petto verso le cosce.
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A
macchina per l'estensione della schiena
lavora sui muscoli della schiena, un gruppo difficile da esercitare in modo sicuro. Il movimento di questa macchina è opposto a quello della macchina per i sit-up: C'è una barra imbottita contro la schiena, che viene spinta all'indietro.
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Estensioni posteriori
rappresentano un altro modo sicuro per esercitare i muscoli della schiena. Sdraiatevi a terra a faccia in giù con le braccia lungo i fianchi e sollevate il petto dal pavimento. Se è troppo difficile, iniziare con le braccia parallele sotto il petto, gli avambracci sul pavimento e le mani rivolte in avanti. Cercate di usare la schiena per sollevare il petto dagli avambracci, ma lasciate che siano le braccia a fare parte del lavoro, se necessario.
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Sollevamenti delle gambe
esercitano delicatamente i muscoli lombari e addominali. Sdraiatevi sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi, e sollevate le gambe a circa 15 cm da terra. Se questo è troppo stressante, sollevate una gamba alla volta e sollevatela solo fino all'altezza più comoda per voi.
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