La costruzione dei muscoli pettorali produce molto di più di un petto cesellato. Gli esercizi di forza per il petto proteggono dal diabete e aiutano a conservare la massa muscolare durante l'invecchiamento e la perdita di peso. Ecco alcuni esercizi per costruire i muscoli del petto.
La costruzione dei muscoli pettorali attraverso l'allenamento di resistenza può aiutare a ottenere un petto scolpito. Ma vi aiuterà anche a svolgere molte attività quotidiane che diventano più difficili con l'età.
A partire dai 50 anni, e soprattutto quando si arriva a 60 o 70 anni, le attività quotidiane come fare la spesa o tagliare l'erba sono molto più limitate dalla perdita di forza muscolare che da problemi cardiopolmonari, afferma Michael J. Joyner, medico, fisiologo della Mayo Clinic di Rochester, Minnesota. Molte persone di quell'età possono ancora camminare a tre o quattro miglia all'ora, ma il 70% dei settantenni non riesce ad alzarsi dal pavimento. Non sono abbastanza forti per farlo.
La costruzione dei muscoli pettorali protegge dal diabete
L'aumento dei muscoli del petto e di tutti gli altri muscoli non solo rende più forti, ma migliora anche il metabolismo, aiutando l'organismo a eliminare gli zuccheri dal sangue. Questo protegge dal diabete.
Più massa muscolare si ha, più è facile che il glucosio entri nel muscolo scheletrico, dice Joyner. E più il muscolo scheletrico è attivo, più glucosio brucerà. La contrazione muscolare porta a tutta una serie di eventi che consentono ai muscoli di utilizzare il glucosio in modo efficiente e rendono l'organismo più sensibile all'insulina.
L'importanza di sollevare pesi mentre si perde peso
Il sollevamento di pesi può essere particolarmente importante quando si cerca di perdere peso, dice Joyner. Questo perché quando si limita l'apporto calorico, il corpo brucia i muscoli e i grassi come combustibile, contribuendo alla perdita di massa muscolare che si verifica naturalmente con l'età.
La perdita di massa muscolare è meno problematica se ci si allena con la forza mentre si perde peso, dice Joyner. Invece di perdere circa il 60% di massa grassa e il 40% di massa muscolare, la perdita sarà più simile a quella di 80/20.
Inoltre, poiché i muscoli del petto sono relativamente grandi, contengono molte fibre muscolari che possono essere sviluppate.
Esercizi per costruire i muscoli del petto
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La distensione su panca fa lavorare tutti i muscoli del torace e aiuta soprattutto a costruire i pettorali. Sdraiatevi sulla panca rivolti verso l'alto. Afferrare il bilanciere sul supporto sopra la testa in modo che gli avambracci siano paralleli tra loro. Sollevare il peso dalla rastrelliera e abbassarlo a pochi centimetri dal petto. Poi sollevatelo di nuovo. Per questi (e per tutti gli esercizi con i pesi), espirate quando sollevate e inspirate quando abbassate il peso. Usate un peso abbastanza basso da poterlo ripetere da 8 a 12 volte. Dopo aver riposato per qualche minuto, fate un'altra serie o due di 8-12 ripetizioni. Quando riuscite a fare più di 12 ripetizioni, aggiungete altro peso.
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Macchine da palestra
rendono questo esercizio più sicuro perché la barra è attaccata a una pila di pesi, il che elimina la possibilità di far cadere la barra sul petto.
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È possibile variare questo esercizio utilizzando un
panca inclinata
che solleva il busto a un angolo di circa 45 gradi.
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Un altro esercizio che fa lavorare i muscoli del petto, delle braccia, dell'addome e della schiena consiste nel sollevare un bilanciere dal pavimento, posizionarlo davanti al petto e poi sollevarlo sopra la testa per 8-12 volte. Quando si solleva il bilanciere dal pavimento, tenere la schiena il più possibile dritta e sollevarsi con le gambe. È possibile eseguire questo stesso movimento senza lo stress di sollevare un bilanciere dal pavimento su diverse macchine da palestra che consentono di sedersi comodamente, afferrare le maniglie e sollevare.
