Kathleen Zelman, MPH, RD, LD, parla degli alimenti che possono aiutare a costruire i muscoli nell'ambito di una dieta sana e di uno stile di vita attivo.
7 alimenti muscolari per gli uomini
Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dagli archivi del medico
La costruzione di addominali e muscoli inizia molto prima di andare in palestra. La crescita muscolare richiede una formula basata sull'assunzione di molti liquidi e sul consumo di alimenti ricchi di energia, oltre che sul sollevamento pesi. La formula giusta alimenta gli allenamenti, ripara il tessuto muscolare e aiuta a scolpire il fisico.
Piano di gioco per la nutrizione
Frutta e verdura
sono alla base di tutte le diete sane e forniscono fibre, vitamine, minerali e liquidi. Le verdure contengono piccole quantità di proteine.
Latticini a basso contenuto di grassi
forniscono proteine di alta qualità, carboidrati e vitamine essenziali come la vitamina D, il potassio e il calcio. Le nutrizioniste sportive Christine Rosenbloom, PhD, RD, e Nancy Clark, RD, raccomandano il latte al cioccolato come buona bevanda per il recupero durante l'allenamento. Se siete intolleranti al lattosio, potete provare lo yogurt con fermenti attivi.
Carne magra
è un'ottima fonte di proteine, ferro per il trasporto di ossigeno ai muscoli e aminoacidi, tra cui la leucina che, secondo Rosenbloom, è ritenuta un fattore scatenante della crescita muscolare.
Pollo a carne scura,
rispetto alla carne bianca, fornisce il 25% in più di ferro e il triplo di zinco per un sistema immunitario sano.
Uova
"contengono tutti gli aminoacidi essenziali", afferma Rosenbloom. Una al giorno va bene secondo le Linee guida dietetiche 2010, ma non buttate via il tuorlo. Secondo Rosenbloom, "metà delle proteine sono contenute nel tuorlo, insieme ad altri nutrienti importanti come la luteina per la salute degli occhi".
Dadi
-- non salate, crude o tostate, sono una buona fonte di proteine. Contengono inoltre vitamine, antiossidanti, fibre e grassi sani.
Fagioli e cereali integrali
sono carboidrati di qualità che contengono piccole quantità di proteine per l'energia e la riparazione muscolare, oltre a fibre, vitamine e antiossidanti.
Il tempismo è tutto
La tempistica è fondamentale per lo sviluppo muscolare, perché sono necessari carboidrati e proteine per l'allenamento della forza e proteine e carboidrati per il recupero muscolare. Il piano migliore consiste nel seguire una dieta che contenga entrambi i nutrienti e piccole quantità di grassi sani nel corso della giornata.
Consumare una bevanda proteica come il latte al cioccolato entro un'ora dall'esercizio fisico darà al muscolo i blocchi di costruzione di cui ha bisogno quando è più ricettivo per la riparazione, dice Rosenbloom.
Se si consuma un pasto entro 1-2 ore dall'allenamento, Rosenbloom dice che non è necessario uno spuntino e si può aspettare che il pasto fornisca il nutrimento per il recupero.
Quanto?
Secondo Clark, più della metà delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati sani. I carboidrati forniscono carburante per l'energia e impediscono alle proteine di essere scomposte e utilizzate come fonte di energia. Quindi, rifornitevi sempre di carburante prima di allenarvi.
Ma attenzione: Si tratta di un equilibrio delicato: mangiare abbastanza calorie per costruire i muscoli ma non troppe calorie, che possono portare all'aumento del grasso corporeo.
Le proteine costruiscono e riparano il tessuto muscolare, oltre a svolgere altre funzioni, come la produzione di ormoni e fattori immunitari. L'ADA suggerisce agli atleti di resistenza di sesso maschile di assumere 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, mentre i body builder di sesso maschile possono avere bisogno di 1,6-1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Due tazze di latte contengono circa 20 grammi di proteine, che è la quantità raccomandata per stimolare la sintesi proteica muscolare", dice Rosenbloom.
Ma la maggior parte delle persone non mangia in base ai numeri. La Clark consiglia ai suoi atleti di dividere il cibo in quattro pasti di dimensioni uguali e di scegliere tre di queste quattro opzioni: frutta o verdura, cereali, grassi sani e proteine ricche di calcio o magre a ogni pasto.
La base di ogni pasto è costituita da carboidrati sani, con l'aggiunta di proteine, come la farina d'avena con noci e yogurt, il sandwich di tacchino e formaggio con verdure o gli spaghetti al ragù con insalata. Sono tutti alimenti ottimi per il body building, spiega Clark, autrice del libro "Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook".
Per un piano alimentare studiato su misura per voi, consultate un dietologo registrato.
Ottenere risultati di potenziamento muscolare affaticando i muscoli
L'unico modo per costruire muscoli più grandi e definiti è l'allenamento di resistenza progressivo, ovvero l'aumento graduale dei pesi e della resistenza. Utilizzate un peso abbastanza pesante da provocare un affaticamento muscolare dopo 9-12 ripetizioni. Se riuscite a fare facilmente 13 ripetizioni con una buona forma, dovete aumentare il peso.
È l'atto di spingere i muscoli oltre la zona di comfort che promuove la crescita muscolare e una maggiore definizione", dice Clark.
I risultati dell'allenamento della forza si manifestano più rapidamente rispetto all'esercizio aerobico. È incoraggiante iniziare a vedere una maggiore definizione abbastanza presto dopo essersi allenati almeno due volte alla settimana per 30-45 minuti", dice Rosenbloom.
Il tempo esatto necessario per iniziare a vedere una maggiore definizione dei muscoli dipende anche dalla percentuale di grasso corporeo. Uno strato di grasso in più intorno ai muscoli non permetterà ai muscoli appena tonificati di emergere senza una perdita di peso. Secondo Clark, guadagnare 2 chili di muscoli al mese è un'aspettativa ragionevole.
L'allenamento della forza è fondamentale per la costruzione dei muscoli, ma è anche una parte importante di qualsiasi programma di fitness e dovrebbe essere eseguito da 2 a 3 volte alla settimana per 20-30 minuti ogni volta. È un ottimo investimento per il vostro benessere futuro, perché dovete usare i muscoli o li perderete", dice Clark.
Con l'avanzare dell'età, l'allenamento della forza aiuta a mantenere la forza muscolare, a prevenire l'osteoporosi e a ridurre le lesioni muscolari e articolari.
Rosenbloom consiglia di frequentare una palestra dove è possibile lavorare con un istruttore per capire come eseguire correttamente gli esercizi di potenziamento muscolare per sfidare i muscoli ma senza subire lesioni.
Kathleen Zelman, MPH, RD, è direttore del settore nutrizione di Doctor. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.
