Volete bicipiti e petto più grandi? Questa presentazione medica mostra agli uomini come diventare muscolosi con due soli allenamenti settimanali.
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Se siete disposti a sudare, potete aumentare il vostro fisico in meno tempo di quanto pensiate. Con le mosse giuste, potete lavorare per ottenere pettorali potenti e bicipiti migliori in soli due allenamenti a settimana. Se non siete ancora attivi, informate il vostro medico prima di iniziare un programma di fitness.
Braccia più grandi: Curl a martello
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Iniziate con questo movimento per costruire bicipiti da mostrare in maniche corte. Impugnate i manubri in modo che siano rivolti verso l'esterno coscia. Espirate e piegate i gomiti. Sollevare i manubri finché la loro punta non raggiunge quasi le spalle. Inspirate e abbassate lentamente.
Braccia più grandi: Preacher Curl
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Questa variante del curl isola meglio i bicipiti. Appoggiate la parte posteriore del braccio su un cuscinetto di supporto mentre tenete un manubrio con il palmo rivolto verso l'alto. Sollevare lentamente il manubrio e poi abbassarlo fino alla posizione di partenza. Se qualche movimento vi sembra sbagliato, consultate un istruttore per eseguirlo correttamente.
Braccia più grandi: flessioni per i tricipiti
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Afferrate l'impugnatura con i palmi rivolti verso il basso e le mani a 15 cm di distanza. Tenete la parte superiore delle braccia vicino ai lati del petto. Iniziare con gli avambracci paralleli al pavimento. Spingere il cavo verso il basso tenendo le braccia dritte. Procedere in questo modo finché i gomiti non sono completamente distesi, ma non bloccati. Fare una pausa e tornare lentamente alla posizione di partenza.
Petto più grande: Panca
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Questo movimento classico colpisce tutti i muscoli del petto. Afferrate la sbarra con una presa chiusa e abbassatela lentamente finché non tocca leggermente il petto. Espirate e premete per tornare alla posizione di partenza. Un istruttore può suggerirvi il carico migliore per voi. Iniziate con la sola sbarra. Aggiungete il peso quando riuscite a controllare la sbarra lentamente.
Buff contro Mr. Universo
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Qual è il peso giusto per voi e il numero di volte in cui sollevarlo (ripetizioni)? Dipende dai vostri obiettivi e dal vostro livello di forma fisica. Un buon inizio è rappresentato da 3 serie da 10-15 ripetizioni per ogni esercizio. Le ultime ripetizioni devono essere dure. Un allenamento di livello medio prevede 4 serie da 8-12 ripetizioni.
Spalle forti: Alzate frontali
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Eseguite questo movimento in piedi o seduti su una panca o una palla per esercizi. Tenete i pesi ai vostri fianchi. Sollevare un braccio dritto in avanti, fino all'altezza delle spalle, ruotando il palmo della mano verso il pavimento. Se questo movimento provoca dolore, non ruotare i palmi. Abbassare lentamente il braccio. Rimanete in piedi e mantenete i polsi in linea con le braccia. Lavorate un braccio alla volta, in modo che sia più facile mantenere la schiena dritta.
Spalle forti: Alzate laterali
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Questo movimento classico è rivolto ai muscoli deltoidi. Iniziare con i pesi ai lati. Contraete gli addominali per sostenere la schiena. Sollevate entrambe le braccia all'altezza delle spalle per formare una "T". Mantenere le braccia rilassate e i gomiti sbloccati. Ruotare leggermente i gomiti verso l'esterno per concentrarsi sui muscoli delle spalle. Abbassare lentamente i pesi fino al punto di partenza.
Torso affusolato: Pulldown a presa larga
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Questo esercizio per la schiena sviluppa il muscolo latissimus dorsi o "dorsali". Inoltre, fa sembrare la vita più stretta. Sedetevi sulla macchina per i pulldown e afferrate la barra alla larghezza delle spalle. Inclinatevi leggermente all'indietro e contraete gli addominali. Ora portate la sbarra verso il petto. Fate una pausa e riportate lentamente la sbarra alla posizione di partenza.
Addominali: Kettlebell Twist
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Questo movimento può aiutare gli addominali magri a spiccare, soprattutto dopo aver perso il grasso della pancia. Sedetevi sul pavimento, con le ginocchia piegate e i talloni abbassati. Piegatevi all'indietro, mantenete la schiena dritta e tendete gli addominali. Posizionate il kettlebell sul pavimento, passando da un lato all'altro. Per ottenere risultati più rapidi, tenete i piedi sollevati dal pavimento, ma solo se riuscite a mantenere una buona forma fisica. Se si avverte un affaticamento alla schiena, ridurre il peso o la quantità di torsioni, o entrambi,
Risultati più rapidi: Super insiemi
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Per costruire muscoli più forti in meno tempo, eseguite serie di due esercizi diversi con poco o nessun riposo intermedio. All'inizio fate delle super serie che fanno lavorare gruppi muscolari opposti. Esempio: una serie di riccioli per i bicipiti e una serie di flessioni per i tricipiti.
Risultati più rapidi: Serie composte
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Dopo aver sollevato pesi per qualche mese, potete cambiare la vostra routine. Le serie composte prevedono due esercizi diversi per lo stesso gruppo muscolare senza riposo intermedio. Un esempio per lo sviluppo dei pettorali: Fate una serie di distensioni su panca con manubri e poi una serie di flessioni per i pettorali. In questo modo si esaurisce il muscolo in modo rapido e completo, favorendone la crescita.
Parte inferiore del corpo: Leg Press
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In ogni palestra c'è un ragazzo a forma di lampadina. Sono quelli che trascurano la parte inferiore del corpo. Se non volete essere quel tipo di persona, fate lavorare i muscoli principali delle gambe sulla macchina leg press. Posizionate i piedi sulla piastra con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi a circa la larghezza delle spalle. Afferrate le maniglie e spingete lentamente il piatto verso l'esterno fino a quando le ginocchia sono dritte ma non bloccate. Fare una pausa e tornare lentamente al punto di partenza.
Parte inferiore del corpo: squat
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Gli squat sono mirati sia all'interno che all'esterno delle cosce. Utilizzate un bilanciere abbastanza pesante da mettere alla prova i muscoli, ma abbastanza leggero da poter controllare la forma. Tenetelo dietro la testa con i piedi alla larghezza delle spalle. Stringete il core, quindi accovacciatevi il più possibile. Non dovete sentire dolore alle ginocchia o alla schiena. Quando risalite, sollevate i fianchi e il petto insieme.
Parte inferiore del corpo: Sollevamento morto
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Questo è uno dei migliori allenamenti per i bicipiti femorali e i glutei. Iniziate in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenete la sbarra davanti a voi. Stringete i glutei e abbassate la sbarra fin sotto le ginocchia. È possibile abbassarla ulteriormente se si riesce a mantenere la schiena piatta e la colonna vertebrale stabile. Tornare lentamente alla posizione di partenza. Tenere la sbarra vicino al corpo per proteggere la parte bassa della schiena.
Parte inferiore del corpo: Sollevamento dei polpacci
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Stare in piedi su un piede con l'arco e il tallone che pendono dal bordo di un gradino o di una piattaforma. Aggrappatevi a qualcosa se avete bisogno di aiuto per bilanciarvi. Lasciate cadere il tallone sotto il gradino e poi risalite sulle punte dei piedi. Per rendere l'esercizio più difficile, impugnate dei manubri. Se riuscite a stare in equilibrio senza aggrapparvi a qualcosa, farete lavorare anche i muscoli del core.
Mantenete i vostri muscoli in attesa
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Se non ottenete più i risultati desiderati dopo alcune settimane di allenamento, è ora di cambiare le cose. È necessario sfidare o "confondere" spesso i muscoli per farli crescere. Per farlo, basta variare i movimenti di base. Ad esempio, fate un curl per bicipiti con una presa inversa. Oppure trovate una panca per il movimento di step-up mostrato qui. Per ottenere i migliori risultati, cambiate allenamento almeno ogni 4-6 settimane.
Allenamento ad alta intensità
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Quando vi allenate intensamente, non vi limitate a bruciare calorie durante l'allenamento. Le brucerete anche dopo la sessione. La durata e la quantità di calorie da bruciare dipendono in parte dall'intensità dell'allenamento. Ma nel tempo, l'effetto può davvero aumentare.
Mangiate bene: Prima di sollevare
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Date ai vostri muscoli il giusto carburante. Se volete davvero ottenere un fisico scolpito, mangiate proteine a ogni pasto e a ogni spuntino. Buone fonti sono le carni magre, le uova, il formaggio e il latte. Assumete anche carboidrati integrali, come la farina d'avena, per un'energia duratura. Consumate uno spuntino a base di proteine e carboidrati prima e dopo l'allenamento per mantenere alto il livello di energia, costruire muscoli e bruciare più grassi.
Mangiare bene: Dopo il sollevamento
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Assumete proteine appena possibile per aiutare i muscoli a recuperare. Includete anche un carboidrato sano come la frutta. Un'opzione rapida è un frullato a base di proteine in polvere o yogurt e frutti di bosco congelati.
Rimanere idratati
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I muscoli sono costituiti per circa il 75% da acqua, quindi i liquidi li mantengono in salute. Se non ne assumete a sufficienza, ciò potrebbe compromettere l'allenamento, la concentrazione e la salute. La scelta migliore è la semplice acqua, priva di calorie.
Integratori per lo sviluppo muscolare
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Alcuni prodotti, come la creatina, sono popolari tra gli atleti e i body builder. Ma non sostituiscono un buon piano di allenamento e una dieta adeguata. Se state pensando di provarli, parlatene prima con il vostro medico. Potrà verificare eventuali effetti collaterali.
La verità sugli steroidi
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Non assumeteli mai per costruire muscoli. Sono illegali e possono causare molti problemi di salute, tra cui:
- Acne - Crescita del seno negli uomini - Malattie cardiache - Malattie del fegato
Controllo della realtà
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La velocità con cui si cresce dipende in parte dai geni e dall'età. I vostri genitori vi hanno dato la forma corporea di base e la facilità di ingrossamento. Tuttavia, la maggior parte degli uomini può migliorare la propria massa muscolare e la propria forza con un buon programma di allenamento con i pesi.
