Avete fissato il vostro obiettivo di perdita di peso, ora imparate i passi da fare per raggiungerlo.
Sapete dove volete arrivare. Ora non vi resta che iniziare e continuare a farlo.
Utilizzate questa tabella di marcia per ottenere risultati, sia che si tratti di ridurre la pancia, di rientrare in un vecchio vestito o di seguire i consigli del vostro medico.
1. Preparate un piano d'attacco
Dovete prima andare sul tapis roulant o pulire il frigorifero? O dovete fare entrambe le cose contemporaneamente?
Preparatevi a una grande novità. All'inizio, un programma di esercizi non è di grande aiuto.
Qualsiasi perdita importante a lungo termine inizia con l'alimentazione. Il fattore più potente per perdere peso è quello che mettete in bocca, dice la dietista e personal trainer Janet Brill, PhD.
Ma non buttate via le scarpe da ginnastica. L'esercizio fisico ha un ruolo importante nel mantenere il peso in seguito.
2. Scegliete le vostre battaglie
Esaminate attentamente ciò che mangiate (o non mangiate). Quali sono i punti in cui dovete cambiare? Concentratevi e diventate implacabili. È probabile che esista una soluzione per il vostro problema e che possa aiutarvi a fare la differenza, in tempi rapidi.
Amate i vostri spuntini.
Se le merendine sono il vostro punto debole, ci sono buone notizie. Potete ancora mangiarli. E dovreste farlo: vi evita di mangiare troppo durante i pasti. Inoltre, aumenta l'energia, soprattutto con l'avanzare dell'età. Siete golosi? Abbandonate la barretta di cioccolato e prendete un po' di frutta. Avrete uno spuntino meno calorico e ricco di vitamine e fibre, che vi aiutano a sentirvi sazi. Siete più golosi di croccantini? Provate con le noci. Hanno proteine, che frenano la fame. Ne basta una manciata perché contengono grassi. Tuttavia, sono molto più salutari di quelle contenute in un sacchetto di patatine.
Non vi piacciono le verdure.
Il pomodoro e la lattuga sopra un hamburger non contano come insalata. Dovrete trovare il modo di inserire le verdure. Potete iniziare aggiungendo più lattuga all'hamburger e agli altri panini. La verdura è ricca di fibre e fa bene al cuore. Poi sfidate voi stessi a provare nuove verdure. Gli uomini sopra i 50 anni hanno bisogno di 2 tazze e mezzo al giorno. Ecco alcuni scambi di antipasti: Sostituite gli asparagi arrostiti con le patatine fritte. Cuocete al vapore, alla griglia o arrostite le zucchine o la zucca. Schiacciatele con una forchetta e sostituitele al purè di patate. Otterrete più nutrienti, meno calorie e carboidrati più sani.
Bevete le vostre calorie.
Non è un segreto che le bibite normali ne siano ricche. Ma altre bevande che sembrano salutari spesso non lo sono. Una lattina di energy drink ha le stesse calorie di una bibita. Se si sceglie la versione da 20 once, un tè dolce ha 225 calorie, una bevanda sportiva ne ha 165 e perfino un'acqua per il fitness ne ha 36. E non dimenticate le bevande per adulti. La birra normale ha circa 150 calorie, la birra leggera ne ha circa 100 e anche un boccale di liquore. Limitate le bevande alcoliche a due al giorno. Forse siete stanchi di sentirvelo dire, ma bevete più acqua. Un bicchiere prima di cena può aiutare a mangiare meno, dice Brill.
3. Passo a esso
Dopo aver fatto progressi con l'alimentazione, è il momento di aumentare l'attività fisica. Il fattore più potente per mantenere il peso è rappresentato dalle scarpe da ginnastica, dice Brill. Che cosa vi impedisce di uscire?
Non avete i soldi per una palestra.
Non è necessario iscriversi a una palestra. Camminare è facile per la maggior parte delle persone e non richiede un'attrezzatura sofisticata.
Non sapete cosa fare.
La chiave per continuare è fare qualcosa che vi piaccia, dice Lauri Wright, PhD, assistente alla University of South Florida.
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Se vi piace l'acqua, nuotate. Se vi piace la competizione, iscrivetevi a un campionato ricreativo. Se i vostri genitori hanno dovuto strapparvi alla bicicletta a fine giornata, prendete un modello adulto.
È opprimente.
Un obiettivo che sentirete spesso è quello di fare 10.000 passi al giorno. Si tratta di quasi 5 miglia. Ed è molto se si parte da zero. Lavorate per raggiungerlo con il tempo. Se avete uno smartphone, infilatelo in tasca e lasciate che conti i vostri passi durante la giornata. Sarete sorpresi dalla rapidità con cui si accumulano.
Odiate l'esercizio fisico
. Combinatelo con qualcosa che vi piace. Usate lo smartphone per ascoltare la vostra musica preferita, un best seller o il podcast di cui tutti parlano. E che siate sulla scena degli appuntamenti o sposati con l'amore della vostra vita, una passeggiata nel parco è sempre romantica.
4. Siate responsabili
È necessario tenere traccia dei propri progressi. Wright dice alle persone che stanno per iniziare un piano di perdita di peso di farsi un esame di coscienza. Tenete un registro di ciò che mangiate e di ciò che fate, in modo da poter individuare le aree problematiche.
Fatevi aiutare da un compagno. Avete bisogno di qualcuno che vi sproni e vi mantenga in carreggiata, o che aggiunga una sana pressione tra pari per farvi seguire il programma. Potrà fare il tifo per voi e prendervi a calci nel sedere quando ne avrete bisogno.
Potete ottenere questo tipo di supporto se vi iscrivete in palestra o assumete un personal trainer. Se questo non rientra nel vostro budget, o semplicemente non è il vostro stile, trovate un compagno di allenamento. Cercate qualcuno che abbia obiettivi simili e che ami lo stesso tipo di allenamento.
Potete fare da soli e ottenere comunque dei risultati. Ma è più probabile che si segua l'allenamento quando si deve rispondere a un'altra persona, dice Brill.
Le applicazioni, i cardiofrequenzimetri e i registri alimentari consentono di tenere traccia delle calorie con il telefono. In questo modo si hanno più dati per capire come si sta andando.
5. Arruolate un professionista
Quanto più grande è il vostro obiettivo di perdita di peso, tanto maggiore sarà l'aiuto di cui avrete bisogno. Wright dice che gli uomini che devono perdere 15 chili o più dovrebbero rivolgersi a un professionista, come un dietologo o un health coach. Questi ultimi possono predisporre un piano strutturato per voi. Questo è ottimo se siete stati inattivi per un po' di tempo o se avete bisogno di una piccola spinta.
Se state cambiando stile di vita a causa di un recente problema di salute, rimanete in stretto contatto con il vostro medico. Vorrà tenere sotto controllo la frequenza cardiaca, la glicemia e la pressione sanguigna e sarà entusiasta dei vostri progressi. Potrebbero inviarvi da un fisioterapista o da un fisiologo dell'esercizio per ulteriori indicazioni.
6. Bruciatura della torcia
Suddividete il vostro grande obiettivo in obiettivi più piccoli. Concentratevi sulla perdita di 5 o 10 chili alla volta. Se avete molto da perdere, l'intero ammontare si prenderà cura di sé.
Guardate oltre la bilancia. Secondo Wright, ci fissiamo su un numero. Ma il colesterolo, la pressione sanguigna o la percentuale di grasso corporeo potrebbero essere diminuiti anche se il peso non è ancora stato raggiunto.
Inoltre, cambiate la vostra routine. Aggiungete un allenamento di forza. Provate un nuovo percorso di corsa o allenatevi per una gara. Fate tutto il necessario per mantenere l'interesse e continuare a farlo.
