Una dieta sana per il cuore può includere vino e cioccolato, ma senza esagerare.
Il vino e il cioccolato evocano immagini della bella vita, ma possono anche far parte di una dieta sana per il cuore.
Dato l'alto tasso di malattie cardiache tra gli americani, i ricercatori hanno esaminato da vicino numerosi alimenti e integratori - dai pesci grassi alla vitamina E - per analizzare gli ingredienti ideali per una dieta sana per il cuore.
"Non credo sia escluso che alla fine si riesca a trovare un alimento magico che faccia davvero la differenza", afferma Alice Lichtenstein, DSc, docente di scienza e politica della nutrizione presso la Friedman School of Nutrition della Tufts University di Boston.
Ma mette in guardia da un falso senso di sicurezza. Per esempio, versare una capsula di olio di pesce sulla vostra coppa di gelato caldo non proteggerà il vostro cuore. È comunque meglio seguire una dieta e uno stile di vita sani per il cuore. Ciò significa mangiare in modo nutriente, mantenere un peso sano, controllare la pressione sanguigna e il colesterolo, evitare di fumare e mantenersi fisicamente attivi.
"Per molto tempo abbiamo nutrito grandi speranze per i singoli alimenti, ma dovremo anche fare i conti con la crisi", spiega la dottoressa.
Quindi continuate ad andare in palestra e premiatevi dopo con un bicchiere di vino rosso o un pezzo di cioccolato.
Il vino rosso e la dieta per la salute del cuore
Bere vino rosso riduce il rischio di malattie cardiache? Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che bevono quantità moderate di alcol hanno un rischio minore di malattie cardiache rispetto a chi non ne beve, e alcune ricerche suggeriscono che il vino rosso può offrire ulteriori benefici per la salute. Contiene composti, come i flavonoidi e il resveratrolo, che possono contribuire a limitare l'aterosclerosi, ovvero l'indurimento delle arterie.
Bere regolarmente alcolici, compreso il vino rosso, può aumentare i livelli di colesterolo "buono" HDL. È stato dimostrato che uno o due bicchieri al giorno aumentano l'HDL di circa il 12%, secondo l'American Heart Association. Il colesterolo HDL in più può aiutare a rimuovere il colesterolo cattivo "LDL", riducendo così la quantità di materiale che contribuisce alla formazione di placche grasse nelle arterie. Un consumo moderato di alcol può anche ridurre il rischio di coaguli di sangue.
Se bevete vino o alcolici, l'American Heart Association invita alla moderazione: non più di due bicchieri al giorno per gli uomini e uno per le donne.
Se non bevete alcolici, l'AHA vi mette in guardia dal cominciare a farlo per prevenire le malattie cardiache, soprattutto se potete adottare tante altre misure preventive. Bere alcolici aumenta il rischio di dipendenza, pressione alta, obesità, cancro al seno e incidenti.
Il cioccolato e la dieta per la salute del cuore
Il cioccolato fondente e il cacao sono ricchi di antiossidanti chiamati flavonoidi. Le ricerche suggeriscono che il consumo di cioccolato ricco di flavonoidi aiuta a mantenere i vasi sanguigni più sani, migliorando la loro capacità di espandersi.
Un piccolo studio ha dimostrato che il consumo quotidiano di cioccolato fondente ad alto contenuto di flavonoidi ha aiutato i pazienti affetti da ipertensione ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre le LDL. I pazienti che hanno mangiato cioccolato bianco non hanno ottenuto effetti benefici.
Mangiare cioccolato con moderazione va bene, dice Lichtenstein. Ma bisogna tenere presente che i livelli di flavonoidi variano nei diversi prodotti di cioccolato, quindi non c'è garanzia di ottenere una dose sufficiente per ottenere benefici per la salute. Inoltre, una quantità eccessiva di cioccolato non può essere inserita in una dieta sana per il cuore, perché le calorie in più possono portare a un aumento di peso.
L'olio di pesce e la dieta per la salute del cuore
Mangiare pesce ricco di acidi grassi omega-3 può aiutare a prevenire le malattie cardiache. Secondo l'AHA, i pesci più indicati sono il salmone, la trota di lago, lo sgombro, le sardine e il tonno bianco.
L'olio di pesce contiene acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). Lichenstein ha esaminato molti studi sull'olio di pesce e le malattie cardiovascolari e la maggior parte delle prove associa il DHA e l'EPA a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Le persone che dichiarano di mangiare due o più porzioni di pesce alla settimana hanno un rischio minore, aggiunge.
In che modo gli acidi grassi omega-3 contribuiscono a promuovere la salute del cuore? Gli esperti non lo sanno con certezza. "Il dibattito è ancora aperto", afferma Lichenstein.
Ma qualunque sia la ragione, è dimostrato che gli acidi grassi omega-3 riducono il rischio di morte, di infarto e di ritmi cardiaci pericolosi nelle persone affette da malattie cardiovascolari, secondo il NIH. Gli acidi grassi omega-3 abbassano anche i livelli di LDL "cattivo", riducono leggermente la pressione sanguigna e abbassano i livelli di un grasso nel sangue chiamato trigliceridi.
L'assunzione di acidi grassi omega-3 dagli alimenti è la cosa migliore, secondo l'AHA. Raccomanda almeno due porzioni di pesce alla settimana. Ma le persone affette da malattie coronariche o da trigliceridi elevati potrebbero voler parlare con il proprio medico dell'assunzione di un integratore se non assumono abbastanza acidi grassi omega-3 con la dieta.
Alimenti che riducono il colesterolo e dieta per la salute del cuore
È stato dimostrato che le margarine ipocolesterolemizzanti contenenti steroli vegetali riducono i livelli di colesterolo "cattivo" LDL. Altri alimenti arricchiti di steroli sono alcuni succhi d'arancia, barrette di cioccolato, yogurt e altro ancora.
Sebbene questi prodotti per la riduzione del colesterolo sembrino efficaci, secondo gli esperti dovrebbero far parte di una dieta completa per la salute del cuore, a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.
Frutta, verdura e dieta per la salute del cuore
Molte persone assumono integratori di antiossidanti, come la vitamina E, la vitamina C e il betacarotene, per prevenire le malattie cardiache, ma non ci sono prove che gli integratori alimentari aiutino, dicono gli esperti.
"Negli ultimi tre o quattro anni siamo rimasti molto delusi dagli integratori in generale, soprattutto per quanto riguarda le malattie cardiovascolari", afferma Lichtenstein, coautore del parere scientifico dell'AHA sugli integratori vitaminici antiossidanti e le malattie cardiovascolari.
"Tutti i principali studi di intervento sulla vitamina E non hanno mostrato effetti significativi", aggiunge. Molte persone assumono la vitamina E nella convinzione diffusa che possa aiutare a prevenire o ritardare le malattie cardiache.
Invece di affidarsi agli integratori alimentari, si dovrebbe seguire una dieta sana per il cuore, dice Lichtenstein. "Sappiamo che le diete ricche di frutta e verdura sono associate a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di cancro".
Perché questo beneficio? Potrebbe trattarsi di sostanze presenti nella frutta e nella verdura stessa. Oppure le persone che mangiano molta frutta e verdura potrebbero consumare meno alimenti non salutari, o forse sono più propense a fare esercizio fisico e a non fumare, dice Lichtenstein.
Per essere sicuri di mangiare un'ampia varietà di alimenti, puntate su "un arcobaleno di frutta e verdura", dice Judith Levine, RD, MS, dietista presso l'ufficio dell'American Heart Association di San Francisco. Alcuni esempi:
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Rosso
: anguria, uva rossa, fragole, mirtilli, pomodori, mele, barbabietole.
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Arancione/Giallo
Carote, patate dolci, arance, mandarini, limoni, albicocche, cantalupo, zucca buttafuori.
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Verde
: spinaci, cavoli, cime di collardo, lattuga, broccoli, asparagi, carciofi, cavolini di Bruxelles.
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Blu/viola
: cavolo viola, melanzane, uva passa, fichi, more, mirtilli, uva viola, prugne, prugne secche.
