Imparate a fare scelte intelligenti che possono avere il massimo impatto sui vostri livelli di colesterolo.
Il medico ha detto che dovete lavorare sui vostri valori di colesterolo. Che cosa significa?
Significa che se non fate qualcosa, è probabile che nelle arterie si accumuli una sostanza appiccicosa chiamata placca. È questa la sostanza che porta alle malattie cardiache, e questa è una cattiva notizia.
È possibile risolvere il problema modificando ciò che si mangia ogni giorno. E per farlo non è necessario rinunciare al gusto. Il trucco consiste nell'inserire nella dieta alimenti noti per ridurre il colesterolo.
Al posto della maionese, provate l'avocado
L'avocado non è solo un gustoso guacamole. Possono ridurre il colesterolo cattivo LDL, quello che contribuisce alla formazione della placca.
Non solo contengono grassi sani e fibre, ma anche steroli. Si tratta di composti presenti nelle piante che riducono il colesterolo, spiega la ricercatrice Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD, della Pennsylvania State University.
Per saperne di più:
Spalmate l'avocado sul pane per i panini in sostituzione della maionese. Aggiungete le fette alle insalate, agli hamburger e ai tacos al posto del formaggio.
Al posto della lattuga Iceberg, provate le bietole
Le verdure scure come bietole, cavoli e spinaci sono un'ottima fonte di antiossidanti, sostanze presenti negli alimenti che mantengono le cellule in salute. Un tipo, i carotenoidi, può ridurre i livelli di LDL.
Inoltre, queste piante contengono anche luteina e zeaxantina. Queste sostanze aumentano il colesterolo buono HDL, quello che elimina quello cattivo. Una regola empirica: Più il colore della verdura è scuro, più sostanze nutritive contiene.
Assumetene di più:
Aggiungete le bietole tritate alle uova strapazzate, al chili e alla pasta. Le foglie più grandi possono sostituire le tortillas quando si preparano involucri e tacos.
Invece delle patatine, provate le noci
Avete voglia di uno snack croccante? Prendete una manciata di noci. Fate in modo che questi bocconcini diventino uno spuntino regolare e potreste notare buoni cambiamenti nei valori di LDL e HDL.
Anche le mandorle, le noci pecan e i pistacchi sono collegati a un miglioramento del colesterolo e della salute del cuore.
È probabile che ciò sia dovuto ai grassi sani, alle fibre, alle proteine e agli steroli, afferma Christopher Mohr, PhD, RD, nutrizionista sportivo di Louisville, KY.
Tuttavia, non basta aggiungere manciate di noci alla propria dieta. Sostituitele a snack ipercalorici e meno salutari come patatine o caramelle.
Assumetene di più:
Cospargete di noci le insalate, lo yogurt e i fiocchi d'avena.
Invece del manzo, provate i fagioli
Una porzione giornaliera (3/4 di tazza) di legumi - fagioli, ceci e lenticchie - può aiutare. I fagioli sono anche un'ottima fonte di proteine. Inoltre, contengono vitamine e minerali che aiutano a mantenersi in salute con l'avanzare dell'età.
I fagioli e gli altri legumi forniscono molta fibra solubile, che agisce come una spugna nel tratto digestivo, dice Mohr. Aiutano l'organismo ad assorbire meno colesterolo e a smaltirlo più velocemente.
Intrufolarsi di più:
Usate i legumi al posto della carne macinata nei tacos, nel sugo per la pasta e persino negli hamburger. Sostituite la vostra salsa a base di panna acida con un hummus di ceci. Da gustare con verdure affettate, non con patatine. Per i pranzi di lavoro, potete condire le lenticchie cotte con verdure tritate e un condimento all'aceto.
Al posto del pane tostato, provate l'avena tagliata in acciaio
Iniziate la giornata con la farina d'avena. Questo cereale integrale è ricco di un tipo di fibra chiamata beta-glucano che aiuta a ridurre le LDL.
Secondo Mohr, può impedire al corpo di assorbire il colesterolo dagli alimenti.
L'avena contiene anche fibre che mantengono il senso di sazietà e impediscono gli spuntini. Abbinate la farina d'avena a proteine come un uovo sodo o uno yogurt greco.
Assumetene di più:
Aggiungete un po' di fibra macinata e di semi di lino, ricchi di omega-3, alla farina d'avena mattutina per ridurre il colesterolo.
Invece della birra, provate il vino rosso
Elemento fondamentale della salutare dieta mediterranea, il vino rosso può ridurre le LDL e aumentare le HDL. Il merito è del resveratrolo, un antiossidante presente nella buccia dell'uva rossa.
Assumetene di più:
Eh, saltate questo. Gustatelo con moderazione: non più di 2 bicchieri al giorno.
