Mangiate come se aveste 20 anni e il vostro corpo potrebbe non ringraziarvi. Scoprite come dimagrire senza sacrificare i sapori che amate.
Quindi c'è un po' più di te da amare rispetto al passato. Non è un problema, vero? Mangiate un'insalata ogni tanto. Scegliete un wrap al posto del pane nel panino. Via i carboidrati. I vegetali sono inclusi.
Ma questo suona molto come una dieta, una parola di quattro lettere che significa niente più cibo divertente. Dimenticatela. Si possono togliere un paio di tacche dalla cintura senza rinunciare a cose che hanno un buon sapore. E potrebbe essere più facile di quanto pensiate.
Se pensate che dieta sia sinonimo di privazione, sarete felici di sapere che gli spuntini vanno bene. Sono una parte importante della perdita di peso, sia che siate a casa, al lavoro o in viaggio.
Se si sta troppo tempo senza mangiare, si tende a mangiare troppo durante i pasti, afferma Lauri Wright, PhD, professore assistente presso l'University of South Florida College of Public Health. Gli spuntini sono importanti.
Il segreto è scegliere con saggezza. Saltate le patatine e prendete mandorle crude, frutta fresca o carote da sgranocchiare durante la giornata.
Abbinate proteine e carboidrati quando mangiate tra i pasti. Potete intingere i pretzel nel burro di noci o spalmare l'hummus sui cracker integrali. Mangiare un bastoncino o una fetta di formaggio magro.
Oppure preparate il vostro trail mix. Sostituite il cioccolato e l'uvetta ricoperta di yogurt con più mandorle e frutta secca.
Stabilite delle scadenze
La Wright può essere favorevole agli spuntini durante il giorno, ma dice che deve esserci un limite. Limitate le ricerche nel frigorifero dopo l'orario di lavoro.
Trent Tucker è d'accordo. Ha giocato 11 stagioni nell'NBA, la maggior parte delle quali con i New York Knicks. Dice che è più facile mantenersi in forma ora che si è ritirato e non ci sono più i pasti post-partita o gli spuntini delle ore piccole. Le mie abitudini alimentari sono molto costanti, dice. Non mangio a tarda notte.
E nemmeno Mark May... ora. Non è sempre stato così. May, offensive lineman nella NFL per 13 anni, dal 2001 fa parte di College Football Final di ESPN, un programma di approfondimento notturno che va in onda durante la stagione del football. Ricorda che lui e i suoi colleghi andavano in mensa all'ora di cena. Ma verso le 2 di notte scattava la fame. Allora andavano a mangiare french toast, uova, pancetta e facevano colazione".
Hanno smesso quando i chili hanno iniziato ad aumentare. Non è salutare per te, dice. Se ho bisogno di mangiare a tarda notte, di solito mangio frutta. È veloce e tra uno spettacolo e l'altro non ci vuole tanto tempo.
Sfruttare al massimo le mattine
May dice che c'è un altro problema con i piaceri della sera tardi. Si torna a casa e la mattina dopo non si ha fame perché si è mangiato tanto, ricorda.
Wright è d'accordo. Una grande insidia per gli uomini è quella di non fare colazione, dice. Troppo spesso gli uomini trattano il pasto più importante della giornata come un altro spuntino: un caffè e una ciambella per il viaggio. Quando si mangia per prima cosa al mattino, si consumano meno calorie nel corso della giornata.
Anche in questo caso, è necessario assumere proteine e fibre: Scegliete una frittata di albumi con verdure come spinaci, funghi o peperoni. Aggiungete pane tostato integrale o farina d'avena. Oppure provate un parfait di yogurt e frutta. Vanno bene anche i cereali integrali con latte scremato.
Arrivare al nocciolo del problema
Carne rossa. È quella che mangiano i veri uomini, giusto? Sapete che dovreste mangiarne di meno. Ma questo non significa che dobbiate dirle addio per sempre.
Secondo Wright, la carne rossa si può ancora mangiare. Basta fare attenzione alle porzioni, tagliare il grasso e cuocerla alla griglia.
May dice di essere passato a carni come pesce, pollo e manzo magro. È molto probabile che possiate trovare qualcosa da amare tra tutti gli altri tipi di proteine disponibili.
Anche i fagioli, le noci e i semi sono ottime scelte. Aiutano i muscoli a mantenersi forti, soprattutto dopo i 40 anni, quando i livelli di testosterone iniziano a diminuire. Si possono ottenere le stesse proteine di una bistecca con una frazione delle calorie.
Veg Out
Volete sapere qualcosa che potete mangiare in abbondanza? Forse anche tutta la quantità che riuscite a sopportare? Le verdure che temete. E altre verdure come queste. Almeno la metà del cibo nel piatto dovrebbe essere verde o provenire da piante, dice Wright.
Non solo sono poco caloriche, ma sono anche ricche di fibre. Migliorano i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue e, come vi direbbe il nonno, mantengono la regolarità.
E soprattutto, può aiutare a perdere peso. Riempie e tiene a bada la voglia di mangiare più tardi. La fibra è un soppressore dell'appetito naturale, dice Wright.
Vestiti per il successo
Quando mettete nel piatto tutte le verdure, condite con olio d'oliva e aggiungete succo di limone o aceto balsamico. Non sentirete la mancanza di condimenti grassi per insalate come il formaggio bleu o il ranch.
I condimenti per insalate a basso contenuto calorico, però, non sono adatti solo alle verdure. May li consiglia come una facile marinata per le prelibatezze alla griglia. Facciamo il barbecue quasi tutti i giorni perché in Arizona è possibile", dice.
Altri validi sostituti di salse e condimenti sono il pepe, l'aglio, la salsa piccante e le erbe aromatiche come l'aneto. Se vi piace inzuppare le verdure in una salsa cremosa e piccante, che ne dite di qualcosa che di solito mettete sugli hot dog? La senape è incredibilmente povera di calorie, dice Brill. E rende il cibo più gustoso.
Scegliete i cereali (integrali)
Ecco un'altra cosa che potete aggiungere alla lista dei cibi buoni per voi: i cereali integrali.
Forse i vostri amici vi hanno detto che l'unico modo per perdere peso è quello di seguire una dieta paleo e mangiare come un uomo delle caverne: molta carne.
I carboidrati si possono mangiare, dice la nutrizionista Janet Brill, PhD. Basta stare alla larga dagli amidi raffinati come la farina bianca.
Si tratta di un cambiamento facile da fare. Mescolate la pasta integrale con quella normale e aggiungete il riso integrale a quello bianco. Non noterete il cambiamento di gusto, dice Wright. Ma vi sazierete più velocemente. E sì, il sapore sarà ancora buono.
Attenzione alle porzioni, però. I cereali dovrebbero occupare solo un quarto del piatto.
Cambiare la tecnica
A volte non è importante cosa si mangia, ma come lo si prepara. Se siete di quelli che pensano che tutto sia più buono fritto, è ora di ampliare le vostre conoscenze culinarie. Abbandonate la parola "f". Sostituitela con "al forno", "al brodo", "arrosto" o "alla griglia".
Usate oli vegetali quando cucinate invece del burro. Fate dell'olio d'oliva il vostro grasso principale. Ha ancora calorie, ma è migliore per il cuore, dice Brill.
Potreste anche non aver bisogno di affinare le vostre abilità culinarie. I supermercati moderni facilitano il lavoro di preparazione. Potete trovare patate e patate dolci già pronte. Portatele a casa, mettetele nel microonde e spruzzate un po' di olio d'oliva per dare un tocco di sapore, dice Brill. Si possono trovare insalate già pronte. Mettetele in una ciotola e aggiungete succo di limone e pomodori.
Creare regole per la strada
Se mangiate spesso fuori casa o viaggiate per lavoro, come faceva Tucker quando attraversava il Paese durante la stagione di basket, dovete adottare un piano diverso. Non affidatevi ai fast food preferiti per sopravvivere.
Per la prima colazione, di solito si può andare in una catena di ristoranti a mangiare la farina d'avena. Aggiungete mirtilli o latte di soia al posto dello zucchero, dice Brill.
Quando arriva l'ora di pranzo, cercate un ristorante cinese. Ordinate verdure (al vapore, non fritte) con riso integrale. Se siete amanti della salsa o della senape piccante, prendetela a parte.
A cena, sostituite la bistecca con una proteina magra come il pollo o il pesce. Prendete le patate al forno, ma evitate il sale. Aggiungete un po' di panna acida e un po' di erba cipollina.
Non mangiate tutto. Spesso i ristoranti servono troppo cibo.
Bevete
Anche le calorie liquide contano, dice Brill. Eliminate le bibite o i succhi di frutta zuccherati. Imparate ad amare il caffè nero, in modo da poter eliminare la panna e lo zucchero. Se bevete alcolici, moderateli (non più di due bicchieri al giorno), che si tratti di birra o vino rosso.
Le bibite dietetiche riducono le calorie, ma non esagerate. La bevanda migliore è sempre la cara vecchia acqua, magari con un po' di limone o cetriolo per aromatizzarla.
Quando pensate di dover mangiare qualcosa, bevete prima acqua. Secondo Wright, uno dei primi segnali di disidratazione è la fame.
