Ostriche, ciliegie e zenzero sono in cima alla lista di alimenti che possono aiutare gli uomini a mantenere la loro salute al top, dalla palestra alla sala riunioni alla camera da letto.
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Se siete amanti delle bistecche e delle patate, siete fortunati. La carne rossa può farvi bene, dice Leslie Bonci, MPH, RD, dietista dei Pittsburgh Steelers. I tagli magri di manzo e maiale sono ricchi di proteine e hanno solo pochi grassi in più rispetto al petto di pollo. La carne rossa è anche una buona fonte di leucina, un aminoacido che aiuta a costruire i muscoli.
Ciliegie crostate
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Come fanno i Pittsburgh Steelers a lenire i muscoli doloranti? Succo di ciliegia. Bonci dice di tenerne sempre un po' nella stanza di allenamento. "Il pigmento contenuto nelle ciliegie e nel succo di ciliegia imita gli effetti di alcuni farmaci antinfiammatori", spiega Bonci. "E non ci sono effetti collaterali".
Cioccolato
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I flavanoli del cioccolato fondente possono ridurre i livelli di colesterolo cattivo, migliorare la circolazione e tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Gli uomini con un flusso sanguigno insufficiente hanno maggiori probabilità di avere problemi di erezione, quindi gli alimenti che rispettano il cuore possono proteggere anche la vostra vita sessuale. Ma troppo cioccolato può portare a un aumento di peso. Consumatene un etto al giorno al posto di altri dolci.
Crostacei
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I crostacei e altri tipi di frutti di mare sono ricchi di zinco, fondamentale per il cuore, i muscoli e il sistema riproduttivo. Livelli di zinco inferiori alla norma sono legati alla scarsa qualità dello sperma e all'infertilità maschile. Non amate i frutti di mare? Anche manzo, tacchino, pollo, noci e semi offrono una sana dose di zinco.
Avocado
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Certo, questo frutto cremoso è ricco di grassi, ma sono quelli buoni. I grassi monoinsaturi contenuti nell'avocado sono in grado di combattere il colesterolo in due modi. Può ridurre il colesterolo totale e il colesterolo "cattivo" (LDL). Il trucco consiste nell'utilizzare un grasso "mono" invece di grassi saturi o trans. E non mangiare più del 25%-35% di tutte le calorie dai grassi. Anche l'olio d'oliva e le noci contengono grassi buoni.
Pesce grasso
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I pesci grassi come il salmone, le aringhe, le sardine e l'halibut sono un'altra eccellente fonte di grassi sani. Hanno un tipo speciale di acidi grassi, noti come omega-3. Questi proteggono dalle malattie cardiache, il principale killer degli uomini negli Stati Uniti. Due porzioni di pesce grasso alla settimana possono ridurre le probabilità di morte per malattie cardiache.
Zenzero
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Le fette di questa radice piccante vengono spesso servite con il sushi o grattugiate in un soffritto asiatico. Dal punto di vista salutistico, lo zenzero può aiutare a calmare le infiammazioni nel corpo, il che può essere utile quando ci si sforza troppo. Mangiare regolarmente zenzero può aiutare a ridurre il dolore delle lesioni muscolari legate all'esercizio fisico.
Latte e yogurt
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Il siero del latte e dello yogurt è un'altra fonte di leucina, un aminoacido che costruisce i muscoli. Bonci consiglia lo yogurt greco, dal gusto denso e cremoso che può piacere di più agli uomini. È anche ricco di proteine, potassio e batteri amici che mantengono l'intestino sano. "Inoltre, non richiede alcuna preparazione".
Banane
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La banana è famosa per la sua ricchezza di potassio, e per una buona ragione. Il potassio è fondamentale per le contrazioni muscolari e la salute delle ossa. Aiuta anche la pressione sanguigna. Assumere una quantità sufficiente di potassio può essere importante quanto mangiare meno sodio quando si tratta di abbassare la pressione sanguigna.
Pistacchi
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La frutta secca fornisce proteine, fibre e zinco e soddisfa la voglia di uno spuntino croccante e salato. I pistacchi sono un ingrediente di spicco: sono ricchi di steroli vegetali che possono migliorare i livelli di colesterolo. Mangiateli con il guscio, così farete più fatica a mangiarli. È un modo divertente di fare uno spuntino e impedisce di ingurgitare troppe calorie troppo in fretta.
Noci del Brasile
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Un solo etto di noci del Brasile contiene sette volte il valore giornaliero di selenio. Questo minerale rafforza il sistema immunitario e aiuta la tiroide.
Salsa di pomodoro
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I pomodori sono ricchi di licopene, una sostanza che può proteggere da alcuni tipi di cancro. Alcune ricerche suggeriscono che gli uomini che mangiano regolarmente salsa di pomodoro hanno meno probabilità di ammalarsi di cancro alla prostata, ma non tutti gli studi lo confermano. I pomodori contengono anche molti altri nutrienti vegetali che favoriscono la salute. Aggiungere salsa a un burrito o salsa di pomodoro alla pasta è un modo semplice per rendere un pasto più nutriente.
Alimenti a base di soia
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L'alimento che offre la migliore protezione contro il cancro alla prostata potrebbe essere la soia. È quanto emerge da uno studio condotto su 40 nazioni. Tofu, zuppa di miso e latte di soia sono tutti modi deliziosi per mangiare più soia. Nei Paesi asiatici si consuma una quantità di alimenti a base di soia fino a 90 volte superiore a quella consumata dagli americani. E il cancro alla prostata è molto meno comune in quei Paesi.
Verdure miste
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Le verdure sono ricche di sostanze fitochimiche, nutrienti che favoriscono la salute delle cellule e proteggono dal cancro. Esistono molte sostanze fitochimiche diverse e il modo migliore per ottenerne una varietà è mangiare verdure di colore diverso. "Il piatto dovrebbe essere colorato a ogni pasto", dice Bonci.
Verdure arancioni
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Le verdure arancioni sono un'ottima fonte di betacarotene, luteina e vitamina C. Secondo un ampio studio, questi nutrienti possono ridurre le probabilità di sviluppare un ingrossamento della prostata. Tra le buone scelte vi sono i peperoni rossi, le carote, le zucche e le patate dolci.
Verdure a foglia verde
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Spinaci, bietole e cavoli possono aiutare gli occhi e la prostata. Queste verdure a foglia verde sono ricche di luteina e zeaxantina. Entrambi i nutrienti proteggono dalla cataratta e dalla degenerazione maculare senile, una malattia degli occhi che compromette la vista?
Uova
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Le uova forniscono luteina, proteine e ferro, ma bisogna mangiarle intere. Un tuorlo, con 185 mg di colesterolo, rientra nel limite giornaliero per le persone sane. Potreste anche ridurre i dolci ad alto contenuto di colesterolo per fare spazio alle uova intere nella vostra dieta. Se avete il colesterolo alto, chiedete al vostro medico se è il caso di limitare il consumo di uova alla settimana.
Cereali ad alto contenuto di fibre
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Le fibre possono non sembrare virili, ma possono migliorare le prestazioni. Che siate dirigenti o atleti, non potete concentrarvi sui vostri obiettivi se il vostro intestino fa i capricci. Le fibre mantengono il senso di sazietà più a lungo e aiutano il sistema digestivo a funzionare correttamente. Questo non significa che dobbiate rinunciare ai vostri cereali preferiti: provate ad aggiungere un po' di grano tritato. "Non privatevi", consiglia Bonci, "ma aggiungete qualcosa di buono".
Riso integrale
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Il riso integrale è un'altra ottima fonte di fibre ed è facile da condire con cibi gustosi e colorati. Provate ad aggiungere carne magra, spinaci e ananas. Se non vi piace la consistenza, mescolate del riso bianco a quello integrale. Il riso integrale e gli altri cereali integrali possono aiutarvi a mantenere un peso sano e a ridurre il rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2.
Frutti di bosco
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"I frutti di bosco possono aiutarvi a essere al top sia mentalmente che fisicamente", dice Bonci. Sono ricchi di antiossidanti che possono contribuire a ridurre il rischio di cancro. Gli studi sugli animali suggeriscono che i mirtilli possono anche migliorare la memoria e il pensiero. Ricerche simili sulle persone sono ancora agli inizi, ma sembrano promettenti. Quando i frutti di bosco freschi sono costosi o difficili da trovare, provate a comprarli congelati e a farne un frullato.
Caffè
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Quando si ha bisogno di un'iniezione di energia, Bonci consiglia di preparare una buona tazza di caffè vecchio stile. Le ricerche dimostrano che può rendere più vigili e il caffè semplice non ha quasi calorie. Questo lo rende una scelta di gran lunga migliore rispetto alle costose bevande energetiche ad alto contenuto calorico.
Concentratevi sulle cose buone
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Per modificare la vostra dieta, aggiungete cibi buoni piuttosto che negarvi quelli cattivi. Man mano che ci si abitua a mangiare più frutta, verdura, carni magre e cereali integrali, questi alimenti possono sostituire alcune delle scelte meno salutari. La dietista Bonci propone una metafora sportiva per riassumere i benefici: Oggi giocherete meglio e resterete in partita più a lungo".
