Il corpo ha bisogno di proteine per funzionare come dovrebbe. Scoprite la quantità raccomandata e le fonti migliori.
Le proteine sono anche una parte fondamentale dei processi che alimentano l'energia e trasportano l'ossigeno nel sangue in tutto il corpo. Aiutano inoltre a produrre gli anticorpi che combattono le infezioni e le malattie e contribuiscono a mantenere le cellule sane e a crearne di nuove.
Quante proteine servono?
Un apporto insufficiente di proteine nella dieta può causare problemi di salute. Per esempio, i tessuti possono rompersi e portare alla perdita di massa muscolare.
Ma più proteine non sono necessariamente meglio. Se da un lato possono aiutare a costruire i muscoli, dall'altro se si assumono troppe proteine il corpo può immagazzinare l'eccesso sotto forma di grasso.
Le linee guida dietetiche per gli americani, elaborate dal Dipartimento dell'Agricoltura e dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, raccomandano le seguenti quantità giornaliere di proteine per le diverse fasce d'età:
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Bambini sotto i 4 anni: 13 grammi
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Bambini da 4 a 8 anni: 19 grammi
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Bambini da 9 a 13 anni: 34 grammi
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Donne e ragazze dai 14 anni in su: 46 grammi
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Ragazzi dai 14 ai 18 anni: 52 grammi
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Uomini dai 19 anni in su: 56 grammi
In poche parole, la maggior parte delle persone dovrebbe assumere dal 10% al 35% delle calorie giornaliere sotto forma di proteine. Per attività come la bicicletta, il sollevamento pesi o la corsa sono necessarie più calorie, ma la percentuale di proteine rimane invariata.
Dopo i 40 anni si può iniziare a perdere massa muscolare, una condizione nota come sarcopenia, e si può avere bisogno di più proteine.
Se si è in sovrappeso, è necessario ridurre l'apporto calorico. Un dietologo può aiutarvi a capire quante proteine dovreste assumere.
Quali sono le migliori fonti di proteine?
Le fonti proteiche di alta qualità includono:
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Il pesce
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Pollame
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Manzo o maiale magro (in quantità limitate)
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Tofu
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Uova
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Prodotti lattiero-caseari
Ma è possibile ottenere tutte le proteine necessarie da fonti di origine vegetale. Queste includono:
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Noci
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Semi
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Legumi, come fagioli, piselli o lenticchie
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Cereali, come grano, riso o mais
È possibile combinare grandi quantità di queste proteine con porzioni più piccole di fonti di origine animale, come i latticini o le uova, per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di aminoacidi.
Limitare la quantità di proteine provenienti da carni lavorate, come pancetta, salsiccia o salumi.
Quali sono gli effetti delle diete iperproteiche?
Alcuni programmi per la perdita di peso, come la Dieta Atkins e la Dieta chetogenica, richiedono elevate quantità di proteine e grassi, limitando i carboidrati. Ma le ricerche dimostrano che sembrano funzionare bene solo a breve termine. Uno dei motivi potrebbe essere che le persone non sono in grado di attenersi a questo tipo di piano alimentare per un lungo periodo di tempo.
Fate attenzione alle diete che provate. Concentrarsi solo su proteine e grassi può impedirvi di assumere tutti i nutrienti di cui avete bisogno e questo può portare a effetti collaterali poco salutari. Questo può portare a stanchezza, vertigini, mal di testa, alito cattivo e stitichezza.
