Avete problemi a trovare una buona dieta? Il miglior piano dietetico per voi può essere quello che create voi stessi. Ecco un'indagine sui piani di perdita di peso più diffusi e i consigli di un uomo che ne ha provati molti.
Dopo aver seguito per quattro anni un piano dietetico dopo l'altro e aver visto il suo peso andare su e giù, Marv Leicher ha finalmente scoperto la formula segreta per perdere peso e mantenerlo con successo.
E non la condivide con nessuno.
"Ho sprecato abbastanza tempo seguendo l'idea di un piano dietetico perfetto di qualcun altro", dice Leicher, 42 anni, perito assicurativo nello Iowa. Non voglio che qualche povero pazzo segua i miei consigli e poi si chieda perché non funzionano per lui". Il vero segreto è che non esiste una dieta perfetta. Ciò che funziona per una persona non necessariamente funziona per qualcun altro".
Da un piano dietetico all'altro
Leicher iniziò a seguire una dieta a basso contenuto di grassi. Per alcuni mesi, i chili sono diminuiti. Comprò un nuovo paio di pantaloni con una vita più sottile. Ma in breve tempo i numeri sulla bilancia del bagno ricominciarono a salire. Frustrato, Leicher seguì il consiglio di un amico e iniziò a seguire la dieta Atkins ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati. Ha iniziato a perdere peso già dalla prima settimana. Dopo quattro mesi, era già tornato a indossare il suo nuovo guardaroba snello e cattivo.
Ho pensato: "Ok, ci siamo. Sono libero".
Poi sono arrivate le vacanze - feste in ufficio, cene in famiglia - e quando sono finite, Leicher aveva ripreso 5 chili e stava per tornare in sovrappeso.
"È stato allora che mi sono detto: "Aspetta un attimo. Sono un uomo capace. Non si tratta di scienza missilistica. Dovrei essere in grado di trovare una soluzione".
Così Leicher si è seduto e ha fatto un elenco delle parti delle diete che sembravano funzionare per lui. Ha passato in rassegna tutti gli altri consigli che aveva sentito - fare colazione, non fare colazione; scegliere spuntini sani, evitare gli spuntini - e ha aggiunto i suggerimenti che sembravano essere utili. "Alla fine avevo sei regole. Francamente, mi vergognerei a mostrarle a chiunque altro. Ma erano cambiamenti che sapevo di poter fare senza sentirmi come se stessi facendo penitenza per qualche peccato passato".
Nel giro di tre mesi è tornato al suo peso forma. Questa volta, però, ci è rimasto. "È passato quasi un anno e non penso nemmeno di essere a dieta. È solo il mio modo di mangiare".
Il punteggio dei piani dietetici più diffusi
Cosa funziona? Cosa non funziona? Con circa 38.000 libri di diete in stampa e 2.500 nuovi che arrivano sugli scaffali ogni anno - per non parlare delle riviste che annunciano l'ultima dieta di tendenza in ogni numero mensile - c'è solo l'imbarazzo della scelta. Ultimamente, anche i ricercatori sono entrati in azione. Il National Institutes of Health e i centri medici universitari di tutta la nazione hanno speso anni e milioni di dollari per testare la dieta Atkins contro la South Beach, la dieta dell'American Heart Association contro la Zona.
Lungo il percorso, ci sono state autentiche sorprese. La dieta a basso contenuto di grassi, ampiamente sostenuta da molti gruppi ufficiali, non si è rivelata sicura o efficace come la maggior parte degli esperti pensava. Alcune persone riescono a perdere peso con le diete a basso contenuto di grassi, ma di solito la perdita di peso è piuttosto lenta: solo uno o due chili al mese. Inoltre, mentre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) diminuiscono, gli studi dimostrano che anche i livelli di colesterolo buono diminuiscono. Molte persone che seguono diete a basso contenuto di grassi vedono anche un aumento dei trigliceridi, un fattore di rischio indipendente per le malattie cardiache.
Con sorpresa di quasi tutti, le diete a basso contenuto di carboidrati/alto contenuto proteico - Atkins è il modello - si sono dimostrate molto più sicure ed efficaci del previsto. Si trattava di una dieta che prevedeva uova e pancetta e metteva in guardia dal pane. Eppure, uno studio dopo l'altro ha dimostrato che per le persone in sovrappeso o obese, le diete ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati presentano vantaggi reali.
"Queste diete portano la maggior parte dei valori nella giusta direzione", afferma Ronald Krauss, medico, ricercatore senior presso il Childrens Hospital Oakland Research Institute e portavoce dell'American Heart Association. Il peso e il grasso corporeo diminuiscono, i trigliceridi e il colesterolo LDL diminuiscono, mentre i livelli di colesterolo buono rimangono alti". Le diete a basso contenuto di carboidrati migliorano inoltre la sensibilità all'insulina anche senza perdita di peso, quindi offrono una migliore protezione contro il diabete".
La notizia migliore per chi è a dieta è che chi segue una dieta ad alto contenuto proteico/basso contenuto di carboidrati perde chili in media più velocemente di chi segue una dieta a basso contenuto di grassi. Nell'ultimo di una serie di studi che hanno messo una dieta popolare contro l'altra, i ricercatori di Stanford hanno messo alla prova le diete Atkins, Zona, Ornish e LEARN. Dopo 12 mesi, i volontari che seguivano la dieta Atkins avevano perso più peso - il doppio - di quelli che seguivano le altre diete.
Ma se state cercando di cambiare drasticamente la vostra forma fisica, i numeri non erano così incoraggianti. La perdita media di peso è stata di appena 3,3 chili.
In una serie di recenti studi testa a testa sulle diete più diffuse, infatti, la dieta Atkins è risultata in vantaggio nei primi mesi, con una perdita di peso maggiore e più rapida. Molti esperti hanno accettato l'idea che gli alimenti ricchi di proteine possano essere più sazianti di quelli ricchi di carboidrati.
Sfortunatamente, il vantaggio di Atkins in genere evapora entro la fine dell'anno. In uno studio britannico del 2006 che ha messo a confronto quattro popolari piani di perdita di peso, ad esempio, i volontari hanno perso peso più velocemente con il piano ad alto contenuto di proteine/basso contenuto di carboidrati. Ma dopo un anno, tutte e quattro le diete avevano portato alla stessa perdita di peso, circa 13 chili. Inoltre, diversi studi di confronto tra diete hanno registrato tassi di abbandono molto elevati. Anche se gli scienziati si guardano le spalle, si scopre che le persone hanno difficoltà a seguire la maggior parte delle diete.
Il miglior piano dietetico
Sconfortante? Certo, ma dietro le notizie generalmente deprimenti sulle diete e sui programmi di dimagrimento più diffusi si nascondono storie di successo individuali e informazioni importanti per chiunque voglia perdere peso.
"Se si analizzano tutti gli studi, si scopre che con quasi tutte le diete, alcune persone vanno molto bene e altre non perdono affatto peso", afferma Janet King, PhD, professore di nutrizione presso l'Università della California, Berkeley. Le diete ad alto contenuto proteico possono avere un vantaggio iniziale nell'avviare la perdita di peso. Ma tutti i piani di dimagrimento hanno una cosa in comune: limitano alcuni tipi di alimenti e quindi le calorie. "La maggior parte delle diete funziona a breve termine e il motivo è che semplificano le decisioni su cosa mangiare", dice King. "Eliminano la varietà dalla dieta. Alcune limitano i carboidrati. Alcuni limitano i grassi. Ma il risultato finale è che offrono un modo per mangiare meno calorie".
Il motivo per cui alcune persone hanno successo è semplice: la motivazione. "Ciò che conta davvero è la compliance, che è un altro modo per dire che qualcuno è abbastanza motivato da seguire una dieta", dice King.
Il miglior piano dietetico, in altre parole, è quello che si ha la maggiore probabilità di seguire a lungo. E questo può essere diverso a seconda delle persone. Gli uomini che sono fondamentalmente vegetariani avranno difficoltà a seguire la dieta Atkins. Gli uomini che mangiano bistecche e uova non riusciranno a seguire a lungo una dieta a basso contenuto di grassi e prevalentemente vegetale.
Kathleen M. Vohs, psicologa dell'Università del Minnesota, ritiene che la scelta di un regime che si avvicini maggiormente al modo in cui si ama mangiare sia fondamentale. L'autrice offre un motivo provocatorio. "Gli studi dimostrano che l'autocontrollo è una risorsa limitata", afferma Vohs. "Le persone possono rinunciare facilmente a qualcosa la prima volta. Ma quando si chiede ripetutamente alle persone di mostrare autocontrollo, questa capacità comincia a erodersi".
In altre parole, è più facile consumare un pasto sano a colazione che attenersi a un piano dietetico una volta terminata la cena, soprattutto se ciò significa dire di no a cibi che si amano. E per estensione, è più facile attenersi a una dieta che non elimina la maggior parte degli alimenti che si amano.
Piano dietetico per un uomo
È una lezione che Marv Leicher ha preso a cuore quando ha deciso di abbandonare le diete più diffuse e di creare il proprio regime di perdita di peso. "In pratica, ho scelto le strategie che mi sembravano più facili da seguire", racconta. "Non è stato un grosso problema rinunciare alle bibite e alle bevande alla frutta, quindi l'ho fatto religiosamente. Niente calorie liquide. Non sono il tipo di persona che riesce a mangiare solo la metà di quello che ha davanti, quindi ho rinunciato a cercare di dividere le porzioni. Invece, ho deciso di non mangiare dolci. A pranzo uscivo con i colleghi dell'ufficio. Ora mi porto una tazza di yogurt e un po' di mix di cereali, e se il tempo è buono faccio una passeggiata di mezz'ora e mangio un pranzo veloce. Piccole cose come queste".
Piccole cose. Ma per Leicher si tratta di grandi risultati. Nell'ultimo anno, ha perso 30 chili. E soprattutto, li sta mantenendo.
