Gli esperti condividono i consigli per l'allenamento della forza per gli uomini che danno risultati rapidi.
Se siete alla ricerca di un rapido sviluppo muscolare, non andate oltre la vostra palestra locale, dove i medici affermano che è possibile ottenere importanti guadagni di forza in poche settimane.
L'anno scorso l'American College of Sports Medicine (ACSM) e l'American Heart Association hanno aggiornato le loro raccomandazioni sull'attività fisica. Oltre ai regolari allenamenti cardio, gli americani sono ora incoraggiati a eseguire allenamenti di resistenza almeno due volte alla settimana, facendo lavorare tutti i principali gruppi muscolari.
Spero Karas, MD, professore assistente di ortopedia nella divisione di medicina sportiva della Emory University, afferma che il testosterone, l'ormone maschile responsabile della crescita muscolare, raggiunge il massimo tra i 16 e i 18 anni. Raggiunge un plateau durante i 20 anni e poi inizia a diminuire. Di conseguenza, la costruzione muscolare dopo l'adolescenza può essere impegnativa.
Fortunatamente, un po' di allenamento per la forza è molto utile, soprattutto nei primi tempi.
"Quando si inizia un programma di fitness, soprattutto dopo che non si è fatto nulla per un po', i guadagni iniziali di forza tendono a essere drammatici e rapidi", dice Karas. "Nelle prime 12 settimane, non è raro che un ragazzo veda un salto di forza del 10, 20 o 30 percento".
Durante le prime settimane di un nuovo regime di allenamento, i guadagni di forza derivano dal reclutamento di nuove fibre muscolari, che rendono i muscoli più forti e visibili.
Anche se il reclutamento muscolare non si traduce in una maggiore massa muscolare, dice Karas, i muscoli appaiono sicuramente più grandi.
Uno dei motivi è che i muscoli assumono acqua e si gonfiano durante l'allenamento. Un altro è che i muscoli bruciano i grassi, il che tende a far apparire i muscoli più evidenti.
Dopo i primi tre mesi di allenamento della forza, l'aumento muscolare è molto più lento. A quel punto si punta a un effettivo aumento della massa muscolare, che richiede tempo per svilupparsi.
"Dopo aver massimizzato il reclutamento, si raggiunge il plateau, che è il momento in cui l'aumento della forza e della massa muscolare diventa un compito arduo", dice Karas.
Se vi impegnate a lungo o volete solo qualche consiglio per la costruzione muscolare, ecco sette modi per massimizzare i vostri guadagni.
(Cosa avete fatto in passato per cercare di costruire muscoli? Cosa ha funzionato? Unisciti alla discussione sul forum di Doctor's Mens Health: Uomo a Uomo).
1. Impegnarsi in qualche forma di allenamento della forza.
Purtroppo non esistono scorciatoie facili per una buona salute, afferma Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS, direttore del laboratorio di fisiologia dell'esercizio presso la California State University Monterey Bay.
"Non è necessario allenarsi come un maniaco", dice. "Basta iniziare un piano di allenamento di resistenza ragionevole e personalizzato".
Per consigli e piani di allenamento, visitate i siti web di organizzazioni come l'ACSM o la National Strength and Conditioning Association. Se non avete accesso ai pesi liberi, optate per le macchine per i pesi o per un sistema di cavi. Altre alternative sono le bande di resistenza, la pliometria e il calisthenics.
Come minimo, eseguite affondi, squat e altri esercizi che facciano lavorare i quadricipiti e i bicipiti femorali, insieme a un'attività cardio supplementare che spinga le gambe a iniziare a costruire i muscoli.
Indipendentemente dal metodo di allenamento della forza scelto, tuttavia, assicuratevi che i livelli di resistenza (la quantità di peso utilizzata) e il numero di ripetizioni siano sufficientemente elevati da affaticare il muscolo. In caso contrario, secondo Adams, la crescita sarà ostacolata. L'ACSM raccomanda tre serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio.
Per accelerare il processo, sfruttare al massimo l'allenamento e mantenere alta la frequenza cardiaca e il metabolismo, provate a fare delle "super serie", dice Lisa De Los Santos, personal trainer certificata dal Cooper's Institute presso la Vandenberg Air Force Base nella California meridionale.
Suggerisce di eseguire una serie di due o tre esercizi di muscoli opposti. Riposatevi, poi fate una seconda serie di ogni esercizio prima di passare al gruppo successivo.
2. Alternare i gruppi muscolari.
L'allenamento con i pesi crea piccoli microstrappi nei muscoli, che poi si riparano e si ricostruiscono durante i periodi di riposo. Se non si concede ai muscoli il tempo necessario per ripararsi, possono verificarsi gravi lesioni.
L'ACSM raccomanda una suddivisione in tre giorni come segue:
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Primo giorno: Pettorali, tricipiti e spalle
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Secondo giorno: Parte inferiore del corpo (quadricipiti, tendini del ginocchio, glutei, abduttori e adduttori dell'anca e polpacci)
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Terzo giorno: Schiena, bicipiti e addominali
Vi sentite indolenziti? Prendetevi uno o due giorni in più o lavorate su un nuovo gruppo muscolare. Non dimenticate l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, che può manifestarsi anche 48 ore dopo l'allenamento.
3. Bevete molta acqua, prima e dopo l'allenamento.
Un'adeguata idratazione è essenziale per lo sviluppo muscolare, ma poche persone assumono acqua a sufficienza, anche senza fare attività fisica quotidiana. Quindi, oltre agli 8-10 bicchieri d'acqua giornalieri raccomandati dalle Linee guida dietetiche per gli americani, Karas suggerisce di assumere altri 12-16 once prima di allenarsi. Raccomanda poi altri 8-10 once per ogni 15 minuti di esercizio vigoroso.
Preferite le bevande sportive? Concedetevele solo se vi allenate per più di un'ora, quando la deplezione di elettroliti diventa un rischio maggiore.
4. Mangiate una dieta equilibrata.
La costruzione muscolare richiede un attento equilibrio di carboidrati, grassi e proteine, oltre a un'abbondante quantità di vitamine e minerali, che vengono assorbiti al meglio attraverso gli alimenti.
Evitate le diete ricche di carboidrati, che possono provocare un'impennata dei livelli di insulina e inibire gli ormoni della crescita che favoriscono la crescita muscolare, dice Karas. Optate invece per cinque o sei pasti piccoli ed equilibrati al giorno. Se il vostro obiettivo è la crescita muscolare, non utilizzate questo periodo per mettervi a dieta.
"Il corpo non mette facilmente su muscoli se è in deficit calorico", spiega De Los Santos.
Fate attenzione all'assunzione di grassi, che non dovrebbero superare il 30% delle calorie totali giornaliere, e assicuratevi di consumare molta frutta e verdura ricca di vitamine e minerali.
5. Assumete molte proteine.
"Se si vuole costruire la massa muscolare, la chiave è proteine, proteine, proteine", dice Karas. "I muscoli sono costituiti da proteine e sono necessari gli aminoacidi essenziali che sono i mattoni delle proteine".
Non avete tempo di cucinare? De Los Santos suggerisce spuntini ad alto contenuto proteico come ricotta, bastoncini di formaggio, barrette proteiche e frullati proteici. I negozi di salute e nutrizione hanno una varietà di polveri che possono essere mescolate con acqua o latte magro per ottenere una carica proteica energizzante tra i pasti.
Altri prodotti consigliati sono gli snack a base di tacchino, formaggio e cracker, nonché gli alimenti dietetici surgelati o preconfezionati che combinano scelte ricche di proteine con carboidrati a basso contenuto di grassi e di complessi.
6. Dormire a sufficienza.
Oltre a essere collegata all'ipertensione, alla depressione e ad altri problemi di salute, la privazione del sonno può inibire l'ormone della crescita, importante per la costruzione dei muscoli, spiega Karas. Studi recenti l'hanno collegata anche all'obesità.
Come si fa a sapere che si sta dormendo abbastanza per costruire i muscoli? Le persone ben riposate si sentono sveglie e non hanno voglia di fare un pisolino, secondo il CDC. L'adulto medio ha bisogno di sette-otto ore di sonno, anche se alcuni possono averne bisogno di più.
7. Assumete un istruttore.
Se avete bisogno di informazioni o di motivazione, prendete in considerazione la possibilità di assumere un personal trainer. I costi variano a seconda del luogo e dell'esperienza, ma in genere si aggirano tra i 30 e gli 85 dollari l'ora.
Un personal trainer, tuttavia, non deve essere un investimento a lungo termine. Secondo De Los Santos, lavorare con un personal trainer per soli tre mesi è sufficiente per sentirsi a proprio agio in palestra, stabilire una routine, imparare una varietà di esercizi e vedere buoni risultati.
"Un buon istruttore insegna durante l'allenamento e non crea dipendenza a lungo termine", afferma De Los Santos. "Idealmente, imparerete a mantenere il vostro livello di forma fisica o a raggiungere nuovi obiettivi".
Assicuratevi che il vostro trainer sia certificato da un'organizzazione di fitness affidabile come l'ACSM, la National Academy of Sports Medicine o l'American Council on Exercise e che abbia anche una certificazione aggiornata in CPR e/o primo soccorso. Inoltre, è bene assumere una persona che vi piaccia, dato che passerete insieme almeno un'ora alla settimana.
