La dottoressa condivide i consigli per ridurre il sodio nelle vostre ricette. Scoprite le sostituzioni che potete utilizzare e altri modi per aggiungere sapore ai vostri piatti preferiti.
È possibile limitare il sale nei pasti e avere comunque un cibo di ottimo sapore. Iniziate con questi quattro consigli:
1. Cucinare da soli
Gli alimenti confezionati contengono spesso molto sale, poiché il sale è un conservante. Cucinare i propri pasti è il modo migliore per controllare la quantità di sodio contenuta negli alimenti.
Scegliete pollame, pesce e carne freschi invece di quelli lavorati o affumicati. Optate per frutta e verdura fresche anziché in scatola, oppure utilizzate quelle a basso contenuto di sodio. Se utilizzate alimenti in scatola, come verdure o fagioli, sciacquate prima il contenuto per eliminare parte del sodio.
Per i contorni, preparate riso integrale o patate dolci o bianche intere al forno invece di riso istantaneo o aromatizzato o di purè di patate.
2. Controllare i prodotti salati
Controllate l'etichetta di ogni alimento per verificare il contenuto di sodio. Cercate i prodotti etichettati come "senza sodio" (meno di 5 milligrammi di sodio per porzione), "a bassissimo contenuto di sodio" (35 milligrammi o meno per porzione) o "senza sale aggiunto".
Sappiate che i brodi, i condimenti, la salsa di soia, i dadi da brodo, i batticarne, i sali stagionati e i condimenti (senape, ketchup, salsa barbecue) sono tutti ricchi di sale.
Attenzione agli additivi come il glutammato monosodico (MSG), il bicarbonato di sodio, il lievito in polvere e il benzoato di sodio, che sono tutti composti del sodio.
3. Non seguire le istruzioni
Quando una ricetta prevede anche solo un pizzico di sale, sostituitelo con un'altra erba o spezia. Potete aggiungere rosmarino, maggiorana, timo, dragoncello, cipolla in polvere, aglio in polvere, pepe, noce moscata, cumino, curry in polvere, zenzero, coriandolo, alloro, origano, senape secca o aneto.
In alternativa, potete aggiungere una miscela di condimenti senza sale. Potete anche preparare la vostra miscela con questa ricetta dell'American Heart Association:
1/2 cucchiaino di pepe di Caienna
1 cucchiaino di macis, macinato
1 cucchiaino di basilico macinato
1 cucchiaino di cipolla in polvere
1 cucchiaio di aglio in polvere
1 cucchiaino di pepe nero macinato
1 cucchiaino di timo, macinato
1 cucchiaino di salvia, macinato
1 cucchiaino di prezzemolo in scaglie secche
1 cucchiaino di maggiorana
1 cucchiaino di santoreggia, macinata
4. Chiamare un sostituto
Se cucinate con il formaggio, optate per la mozzarella fresca o per i formaggi a basso contenuto di sodio. Sostituite il burro salato con burro non salato. Per insaporire i vostri piatti a basso contenuto di sodio potete utilizzare decine di ingredienti diversi. Ecco solo alcune idee per alimenti comuni:
Marinate i petti di pollo o le costolette di maiale con succo di limone, succo d'arancia o vino.
Rotolare il pesce nei semi di sesamo prima di cuocerlo.
Insaporite il manzo con una miscela di cipolla, peperoni, salvia e timo.
Cuocere a fuoco lento le carote con cannella e noce moscata.
Cospargere di aneto e prezzemolo le patate prima di arrostirle.
Aggiungere un pizzico di peperoncino in polvere al mais.
Condite la pasta con aglio fresco tritato.
