Carboidrati: Alimenti a base di carboidrati naturali vs. carboidrati raffinati

I carboidrati sono buoni o cattivi? La risposta breve è che sono entrambi. Fortunatamente, è facile separare i carboidrati buoni da quelli cattivi.

Qual è la differenza tra un panino fatto con pane bianco e uno fatto con pane integrale al 100%?

Oppure, la differenza tra le patatine fritte e l'insalata di spinaci, pomodori, carote e fagioli?

Tutti gli alimenti citati sono carboidrati. Ma la seconda opzione in entrambe le domande comprende alimenti ricchi di carboidrati (cereali integrali e verdure).

Carboidrati: Buoni o cattivi?

Negli ultimi cinque anni la reputazione dei carboidrati ha subito un'impennata. I carboidrati sono stati presentati come l'alimento più temuto nelle diete di tendenza. Alcuni carboidrati sono stati anche promossi come nutrienti salutari associati a un minor rischio di malattie croniche.

Quindi, qual è il problema? I carboidrati sono buoni o cattivi? La risposta breve è che sono entrambi.

Fortunatamente, è facile separare i buoni dai cattivi.

• Possiamo sfruttare i benefici per la salute dei carboidrati buoni scegliendo carboidrati ricchi di fibre. Questi carboidrati vengono assorbiti lentamente dal nostro organismo, evitando picchi di zucchero nel sangue. Esempi: cereali integrali, verdura, frutta e fagioli.

• Possiamo ridurre al minimo il rischio per la salute dei carboidrati cattivi mangiando meno carboidrati raffinati e lavorati che eliminano le fibre benefiche. Esempi: pane bianco e riso bianco.

Perché i carboidrati sono importanti

Nel settembre 2002, l'Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali ha raccomandato alle persone di concentrarsi sull'introduzione di un maggior numero di carboidrati buoni con fibre nella loro dieta. Le seguenti affermazioni si basano sulle informazioni fornite nel rapporto:

• Per soddisfare il fabbisogno nutrizionale giornaliero dell'organismo e ridurre al minimo il rischio di malattie croniche, gli adulti dovrebbero assumere dal 45% al 65% delle calorie dai carboidrati, dal 20% al 35% dai grassi e dal 10% al 35% dalle proteine.

• C'è un solo modo per assumere fibre: mangiare cibi vegetali. I vegetali, come la frutta e la verdura, sono carboidrati di qualità e ricchi di fibre. Gli studi dimostrano un aumento del rischio di malattie cardiache in caso di diete povere di fibre. Inoltre, alcune prove suggeriscono che le fibre nella dieta possono anche aiutare a prevenire il cancro al colon e a promuovere il controllo del peso.

Le raccomandazioni:

• Gli uomini di 50 anni o meno dovrebbero assumere 38 grammi di fibre al giorno.

• Le donne di 50 anni o meno dovrebbero assumere 25 grammi di fibre al giorno.

• Poiché con l'avanzare dell'età abbiamo bisogno di meno calorie e cibo, gli uomini sopra i 50 anni dovrebbero assumere 30 grammi di fibre al giorno.

• Le donne di età superiore ai 50 anni dovrebbero assumere 21 grammi di fibre al giorno.

Quali sono i carboidrati buoni?

La maggior parte di noi sa quali sono i carboidrati buoni: alimenti vegetali che forniscono fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche insieme a grammi di carboidrati, come cereali integrali, fagioli, verdure e frutta. Non si può giudicare un carboidrato buono senza considerare il suo contenuto di fibre (a meno che non si tratti di un alimento naturalmente povero di fibre come il latte scremato o magro).

Perché la fibra nei carboidrati è importante

La fibra è la parte degli alimenti vegetali che l'uomo non riesce a digerire. Anche se la fibra non viene assorbita, fa un sacco di cose buone per il nostro corpo.

Le fibre rallentano l'assorbimento di altri nutrienti consumati nello stesso pasto, compresi i carboidrati.

• Questo rallentamento può aiutare a prevenire i picchi e le oscillazioni dei livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.

• Alcuni tipi di fibre presenti nell'avena, nei fagioli e in alcuni tipi di frutta possono contribuire a ridurre il colesterolo nel sangue.

• Come ulteriore vantaggio, le fibre aiutano a sentirsi sazi, aumentando il senso di sazietà.

Il problema è che la tipica dieta americana è tutt'altro che ricca di fibre.

I cereali bianchi sono la modalità operativa americana: al mattino mangiamo un muffin o un bagel fatto con farina bianca, mangiamo l'hamburger su un panino bianco e poi mangiamo riso bianco a cena.

In generale, più gli alimenti a base di cereali sono raffinati, o più bianchi, più le fibre sono scarse.

Per introdurre un po' di fibre in quasi tutti i pasti è necessario un piccolo sforzo. Ecco tre consigli:

• Mangiate molta frutta e verdura. Basta mangiare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura per raggiungere circa 10 o più grammi di fibre, a seconda delle scelte.

• Includete nella vostra dieta alcuni fagioli e prodotti a base di fagioli. Una mezza tazza di fagioli cotti aggiunge da 4 a 8 grammi di fibre alla vostra giornata.

• Passate ai cereali integrali in ogni modo possibile (focacce, panini, pane, tortillas, pasta, cracker, ecc.).

Quali sono i carboidrati cattivi?

• Zuccheri

• Zuccheri aggiunti

• Cereali bianchi raffinati

Non c'è modo di indorare la verità: gli americani mangiano più zucchero che mai. Secondo la recente indagine sul consumo alimentare condotta a livello nazionale dall'USDA, infatti, un adulto medio assume ogni giorno circa 20 cucchiaini di zucchero aggiunto. Si tratta di circa 320 calorie, che possono portare rapidamente a chili in più. Molti adulti non si rendono conto della quantità di zuccheri aggiunti presenti nella loro dieta.

Gli zuccheri, i cereali raffinati e gli amidi forniscono all'organismo energia rapida sotto forma di glucosio. Questa è una buona cosa se il corpo ha bisogno di energia rapida, ad esempio se si sta correndo una gara o si sta facendo sport.

I carboidrati migliori per la maggior parte delle persone sono gli alimenti integrali non trasformati o minimamente trasformati che contengono zuccheri naturali, come il fruttosio della frutta o il lattosio del latte.

Evitare l'eccesso di zuccheri aggiunti

Gli zuccheri aggiunti, noti anche come dolcificanti calorici, sono zuccheri e sciroppi che vengono aggiunti agli alimenti a tavola o durante la lavorazione o la preparazione (come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio nelle bevande zuccherate e nei prodotti da forno), spiega Christine Gerbstadt, MD, RD, portavoce dell'American Dietetic Association.

Gli zuccheri aggiunti forniscono calorie ma pochi o nessun nutriente, afferma Gerbstadt.

Gli americani sono molto attenti alle diete a basso contenuto di grassi e per questo motivo consumano più prodotti senza grassi e a basso contenuto di grassi, osserva Shanthy Bowman, scienziato alimentare dell'USDA e autore di uno studio recentemente pubblicato sullo zucchero nella dieta americana.

Ma quello che molti non sanno è che in molti di questi prodotti lo zucchero viene sostituito dai grassi, quindi in realtà stiamo scambiando i grassi con gli zuccheri, dice Bowman.

L'USDA raccomanda di non assumere più del 6%-10% delle calorie totali dagli zuccheri aggiunti, ovvero circa nove cucchiaini al giorno per la maggior parte di noi.

Usare l'etichetta nutrizionale per tenere traccia dei carboidrati

La sezione dei dati nutrizionali sulle etichette degli alimenti può aiutarvi a distinguere i carboidrati buoni da quelli cattivi. Ecco cosa cercare sull'etichetta dei dati nutrizionali.

Carboidrati totali.

Per tenere traccia della quantità totale di carboidrati presenti nell'alimento, per porzione, cercate la riga con la dicitura Carboidrati totali. Spesso i grammi di fibre, i grammi di zuccheri e i grammi di altri carboidrati si sommano ai grammi di carboidrati totali indicati sull'etichetta.

Fibra alimentare.

La riga con la dicitura Fibra alimentare indica la quantità totale di fibra presente nell'alimento, per porzione. La fibra alimentare è la quantità di carboidrati indigeribili che probabilmente passeranno attraverso il tratto intestinale senza essere assorbiti.

Zuccheri.

Gli zuccheri indicano la quantità totale di carboidrati provenienti dallo zucchero presente nell'alimento, da tutte le fonti: fonti naturali come lattosio e fruttosio e zuccheri aggiunti come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. È importante distinguere tra zuccheri naturali e zuccheri aggiunti. Ad esempio, l'etichetta del latte magro all'1% riporta in media 15 grammi di zucchero per tazza. Questi grammi provengono dal lattosio (zuccheri del latte) e non dai dolcificanti aggiunti.

Per avere un'idea di quanti grammi di zucchero sull'etichetta provengano da zuccheri aggiunti C come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o lo zucchero bianco o di canna - controllate l'elenco degli ingredienti sull'etichetta. Verificate se uno di questi dolcificanti è tra i primi tre o quattro ingredienti. Gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità, quindi la maggior parte degli alimenti è costituita dai primi ingredienti.

Altri carboidrati.

La categoria "altri carboidrati" rappresenta i carboidrati digeribili che non sono considerati zuccheri (naturali o meno).

Alcoli dello zucchero.

Alcune etichette di prodotti riportano anche gli alcoli dello zucchero tra i carboidrati totali. In alcune persone, i carboidrati alcolici dello zucchero possono causare problemi intestinali come gas, crampi o diarrea. Se si guarda all'etichetta degli ingredienti, gli alcoli dello zucchero sono elencati come lattitolo, mannitolo, maltitolo, sorbitolo, xilitolo e altri. Molti alimenti senza zucchero o a ridotto contenuto calorico contengono alcuni alcoli dello zucchero, anche se il prodotto contiene un dolcificante alternativo come lo Splenda.