L'esercizio fisico può aiutare le persone affette da lupus a rafforzare i muscoli, a prevenire la rigidità delle articolazioni, a controllare la fatica e a evitare l'aumento di peso. Ecco come iniziare a fare esercizio quando si ha il lupus.
Quando si convive con il lupus, il solo pensiero di fare esercizio fisico può essere doloroso. Si è stanchi, le articolazioni fanno male e si vuole solo riposare. Ma le ricerche dimostrano che l'esercizio fisico può aiutare le persone con lupus a costruire muscoli più forti, a prevenire la rigidità delle articolazioni, a controllare la fatica e a evitare l'aumento di peso. È sufficiente consultare prima il medico perché alcuni movimenti possono essere dannosi in caso di gonfiore articolare o dolore muscolare.
Ecco quattro modi in cui l'esercizio fisico può migliorare la salute quando si soffre di lupus, seguiti da cinque consigli per iniziare.
1. L'esercizio fisico può rendervi più forti e flessibili
David Wofsy, medico, professore di medicina presso l'Università della California a San Francisco, raccomanda l'esercizio fisico a basso impatto. Può migliorare la forza muscolare, alleviare la rigidità muscolare e aumentare la gamma di movimenti.
L'American College of Rheumatology suggerisce alle persone affette da lupus di eseguire quattro tipi di esercizi: flessibilità, rafforzamento, aerobica e consapevolezza del corpo.
-
Gli esercizi di flessibilità comprendono movimenti di allungamento e di ampiezza di movimento. Possono ridurre la rigidità e contribuire a rendere il corpo più flessibile.
-
Gli esercizi di rafforzamento C come l'allenamento di resistenza o il sollevamento pesi - fanno lavorare i muscoli in modo più vigoroso e contribuiscono a migliorare il sostegno delle articolazioni.
-
L'esercizio aerobico - cardio - comprende attività come il ballo, gli esercizi in acqua, la bicicletta o la camminata. Questi esercizi utilizzano i grandi muscoli del corpo. L'esercizio aerobico migliora la funzionalità del cuore e dei polmoni.
Gli esercizi di consapevolezza corporea, come il tai chi, lo yoga e il pilates, possono migliorare la postura, l'equilibrio e la coordinazione, tutti importanti per le persone che gestiscono il lupus.
2. L'esercizio fisico può migliorare la salute mentale
Secondo alcuni studi, fino al 60% delle persone affette da malattie croniche soffre anche di depressione clinica. Fortunatamente, l'esercizio fisico può aiutare a migliorare i sintomi della depressione. Uno studio del 2008 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha dimostrato che solo 20 minuti di attività fisica alla settimana possono migliorare la salute mentale. I partecipanti che hanno svolto semplici attività fisiche hanno dimostrato livelli più bassi di depressione dopo l'esercizio. Anche attività quotidiane come il giardinaggio, le passeggiate con gli animali domestici e le faccende domestiche sono associate a livelli più bassi di angoscia.
3. L'esercizio fisico può ridurre la fatica
La stanchezza è uno dei sintomi più comuni del lupus. Fino all'80% dei pazienti dichiara di sentirsi fiacco, stanco e affaticato. Aggiungere l'esercizio fisico al proprio programma potrebbe sembrare controintuitivo. Ma l'esercizio fisico può aumentare il livello di energia. In un'analisi di oltre 70 studi sull'esercizio fisico, il 90% di essi ha dimostrato che l'esercizio migliora la stanchezza.
4. L'esercizio fisico può aiutare a prevenire gli effetti collaterali dei farmaci
Alcuni farmaci comunemente prescritti per il lupus, in particolare gli steroidi come il prednisone, possono far aumentare di peso. Possono anche aumentare la pressione sanguigna, il colesterolo e la glicemia. Gli steroidi possono provocare un aumento dell'appetito. Le persone che assumono questi farmaci possono gestire questi effetti collaterali inserendo l'esercizio fisico nella loro routine quotidiana.
5 consigli per iniziare a fare esercizio fisico
Le persone affette da lupus devono pianificare attentamente il loro programma di esercizio fisico, con il parere del medico. L'esercizio fisico fa bene, ma un esercizio non controllato o troppo intenso e veloce può nuocere alla salute. Seguite questi cinque consigli per fare esercizio in modo sicuro.
-
Parlate con il vostro medico.
Ogni paziente affetto da lupus tollera l'attività fisica in modo diverso. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi piano di esercizio. Il medico può aiutarvi a determinare il tipo di esercizio migliore, la giusta intensità e gli obiettivi realistici in base alle vostre condizioni.
-
Prendete le cose con calma e con calma.
Non iniziate con una routine di esercizi estremi, per poi esaurirvi rapidamente. Poiché l'esercizio fisico può aiutare a gestire i sintomi del lupus, iniziate lentamente e aumentate il livello di intensità quando vi sembra giusto. L'esercizio regolare a un'intensità più bassa apporterà maggiori benefici rispetto all'esercizio occasionale ad alta intensità. Mantenete un ritmo costante e ricordate di riposare tra una sessione e l'altra. Se vi esaurite o rinunciate del tutto all'esercizio fisico, potreste avvertire una maggiore debolezza articolare e muscolare.
-
Impatto ridotto.
Partecipate ad attività fisiche intense come jogging, sollevamento pesi o aerobica ad alto impatto solo con il permesso del medico. In generale, le persone affette da lupus ottengono i maggiori e più duraturi benefici da esercizi a basso impatto come il nuoto, le passeggiate, lo yoga o lo stretching.
-
Tenere un diario degli esercizi.
I diari sull'esercizio fisico hanno molteplici vantaggi. Usate un diario per fissare gli obiettivi e tenere traccia dei vostri progressi. Vedere le proprie capacità aumentare nel tempo può essere davvero incoraggiante. Tenere un diario può anche aiutarvi a decidere quali tipi di esercizio funzionano meglio per voi. Annotate come vi sentite, fisicamente ed emotivamente, dopo esservi allenati. Scrivete nel vostro diario anche nei giorni in cui non volete fare esercizio o non vi sentite bene. Il diario può aiutare voi e il vostro medico a vedere gli schemi dei vostri sintomi e delle vostre capacità fisiche.
-
Amico.
Fare esercizio in compagnia può rendere molto divertente un'attività che altrimenti potrebbe risultare noiosa o difficile. Assicuratevi di allenarvi con qualcuno che comprenda i vostri limiti e obiettivi e che vi incoraggi nei giorni più difficili. I compagni di allenamento possono anche ispirarvi a fare esercizio quando non ne avete voglia. Un altro modo per rimanere motivati è quello di partecipare a un corso di acquaticità, tai chi o yoga. Frequentare un corso offre un ambiente comunitario in cui si possono fare nuove amicizie e progredire con il sostegno degli altri partecipanti.
