Gli esperti affermano che esistono diversi alimenti sani da consumare per potenziare il cervello. Alcuni possono essere utili a breve termine; altri dovrebbero essere inclusi nella dieta per aiutare a lungo termine ad aumentare la vigilanza, la concentrazione e le prestazioni.
Dovete fare una presentazione importante tra 15 minuti. Ma all'improvviso siete così stanchi e poco concentrati che fate fatica a ricordare il vostro nome, tanto meno l'intero discorso. A parte le sostanze illegali, ci deve essere qualcosa che vi dia una scossa di energia cerebrale, ma cosa? Il caffè? Zucchero? Salmone (non ridete, ci arriveremo). In realtà, ci sono diversi alimenti sani da consumare per potenziare il cervello. Alcuni possono essere utili nel breve periodo, altri dovrebbero essere inclusi nella dieta per aiutare a lungo termine a migliorare la vigilanza, la concentrazione e le prestazioni.
Naturalmente, l'approccio migliore è quello di mantenere una dieta sana in generale.
"Se mangiate male e pensate di fare uno spuntino per poi andare a fare un esame e andare bene, vi state ingannando", dice Elizabeth Somer, autrice di 10 abitudini che rovinano la dieta di una donna. "Ma se per settimane e mesi avete nutrito il vostro cervello con [gli alimenti naturali per il cervello] di cui ha bisogno, allora quello spuntino leggero e una tazza di caffè prima di andare a sostenere un esame andranno benissimo".
3 alimenti naturali per il cervello per un potenziamento a breve termine
1. Caffeina, con un'avvertenza
"Il caffè fa bene a breve termine", dice Somer. "Una o due tazze possono migliorare temporaneamente la vigilanza e la potenza cerebrale.
"Ma se continuate a bere una tazza dopo l'altra, sarete troppo nervosi per pensare con chiarezza. Se si alimenta la giornata con la caffeina, si esasperano i problemi e si aumenta la stanchezza. Si può andare in astinenza da caffeina. È sicuramente un'arma a doppio taglio".
Provate una o due tazze di tè verde al posto del caffè, suggerisce Ann Kulze, medico, autrice di Dr. Ann's 10-Step Diet, A Simple Plan for Permanent Weight Loss & Lifelong Vitality.
"Può aumentare la concentrazione, aiutare a focalizzarsi e fornire anche antiossidanti", afferma l'autrice.
2. Carboidrati di qualità per la concentrazione
"Mangiare un piccolo spuntino a base di carboidrati prima di un esame, ad esempio un muffin inglese integrale con un po' di burro di arachidi e un bicchiere di succo d'arancia, aiuta a stimolare la concentrazione e la potenza cerebrale, ed è meglio che arrivare a stomaco vuoto", dice Somer.
"I carboidrati (complessi) di qualità, non le gelatine o le barrette Snickers, possono fornire al cervello il carburante di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale".
Ma mette in guardia contro l'eccesso di una cosa buona: "Se a pranzo mangiate un bel piatto di pasta e del pane prima di una riunione, vi verrà voglia di fare una siesta".
3. Glucosio per la memoria
Tutti hanno sentito parlare di "sballo da zucchero". Ma è vero e fa bene?
Un piccolo studio condotto su adulti anziani ha esaminato la questione: ai partecipanti è stata somministrata una bevanda dolce o altri carboidrati e questi hanno ottenuto risultati migliori nei test di memoria rispetto ad altri a cui è stato somministrato un placebo.
Somer sostiene che si ottiene di più con i cereali integrali (cioè con i carboidrati complessi e sani) piuttosto che con una rapida dose di zucchero.
"Otterrete il livello di glucosio di cui avete bisogno senza i picchi", afferma l'esperta.
Alimenti naturali per il cervello per benefici a lungo termine
1. Alimenti naturali per il cervello per l'allerta:
Pesce per gli Omega-3
"Le persone che mangiano molti omega-3 mantengono molto meglio la capacità cerebrale, la concentrazione e la vigilanza", afferma Somer.
Kulze consiglia di assumere gli acidi grassi omega-3 da pesci grassi di acqua fredda, come salmone, sgombro, aringa, sardine e trota.
"Il salmone selvaggio dell'Alaska è il migliore", dice Kulze. "Ha molti omega-3, oltre ad altri nutrienti per il cervello come le vitamine del gruppo B e il selenio".
Puntate a tre porzioni alla settimana. Gli omega 3 possono essere assunti anche dalle uova fortificate.
2. Cibi naturali per la cognizione del cervello: Frutta e verdura scura per gli antiossidanti
"Gli antiossidanti contenuti nella frutta e nella verdura proteggono il cervello dagli ossidanti che danneggiano le delicate membrane cellulari e le cellule cerebrali e possono causare la demenza", spiega Somer. "Mantenere un alto livello di antiossidanti è importante per la cognizione e la memoria".
Cercate frutta e verdura di colore più scuro per ottenere i livelli più elevati. La maggior parte dei nutrizionisti indica i mirtilli come la forza antiossidante per eccellenza.
3. Cibi naturali per la memoria: Spinaci, broccoli e fagioli per le vitamine B
"Vitamine come la B-6 e la B-12 sono importanti per il mantenimento del sistema nervoso in generale e sono associate a un miglioramento della memoria e della vigilanza", spiega Somer.
Sebbene la B-12 e l'acido folico (folato) siano meglio assorbiti sotto forma di integratori, Somer afferma che "è bene tenere presente che con l'avanzare dell'età si ha bisogno di una maggiore quantità di B-12". Alimenti come spinaci, broccoli o fagioli sono una buona fonte di folati".
2 consigli alimentari per la potenza del cervello
1. Non saltare la colazione
La fame ostacola la concentrazione. Punto. La prima colazione farà scattare i neuroni. Ecco uno dei migliori alimenti naturali per il cervello per iniziare bene la giornata: la farina d'avena.
"L'avena tagliata in acciaio è un'ottima scelta", dice Kulze. "È un'ottima fonte di glucosio che viene fornito per un lungo periodo di tempo".
2. Ma non fate le ore piccole
Nessuna quantità di cibo può aiutare se non si riposa abbastanza. Dormite bene e al risveglio scegliete cibi che stimolino le papille gustative e anche il cervello.
