Idee per la colazione a un dollaro

Se volete risparmiare sulla colazione, il medico vi propone 10 idee per una colazione sana che vi costerà circa 1 dollaro l'una (in alcuni casi anche meno).

Idee per la colazione a un dollaro

Scelte salutari per la colazione che non pesano sul portafoglio.

Di Elaine Magee, MPH, RD Dall'archivio dei medici

Cosa rende una colazione sana? Un po' di carboidrati (preferibilmente da cereali integrali, frutta e verdura), più proteine e un po' di grassi intelligenti, e magari un po' di fibre per aiutare a spegnere la fame fino all'ora di pranzo.

La buona notizia è che non c'è motivo di saltare questo pasto importante, anche se siete in difficoltà economiche. Ho raccolto 10 idee per una colazione sana che vi costerà circa 1 dollaro l'una (in alcuni casi meno).

Nel caso in cui una catena di fast food sia sulla vostra strada per il lavoro, ho incluso cinque delle opzioni più salutari per la colazione, oltre a cinque opzioni veloci e salutari che potete preparare a casa.

Idee per la colazione al fast food con circa un dollaro

Ho trovato idee per una colazione sana ed economica da McDonald's, Burger King e Jack in the Box.

5 idee per una colazione sana ed economica fatta in casa

Ecco quattro colazioni facilmente assemblabili, più una ricetta per la colazione, nessuna delle quali vi costerà più di un dollaro.

1. Farina d'avena istantanea saziante ai frutti di bosco misti

Iniziate con Quaker Take Heart al gusto di mirtillo. Ha meno zucchero e più fibre rispetto agli altri fiocchi d'avena istantanei. Ogni porzione contiene inoltre 130 mg di acidi grassi omega-3 vegetali, benefici per il cuore, grazie all'aggiunta di semi di lino. Preparate la farina d'avena nel microonde (seguite le istruzioni sulla confezione) con 2/3 di tazza di latte magro al posto dell'acqua (questo aggiunge proteine, calcio e vitamina D). Cospargete il tutto con 1/3 di tazza di fragole a pezzetti o lamponi surgelati e la colazione è fatta.

Ecco il prezzo:

1 scatola di farina d'avena istantanea Take Heart ai mirtilli (8 pacchetti per scatola a 3 dollari): 37 centesimi

2/3 di tazza di latte magro (1/2 gallone a 1,89 dollari): 16 centesimi

1/3 di tazza di fragole/raspini freschi o congelati (2,5 tazze per sacchetto da 12 once a $3): 40 centesimi

Totale: $.93

2. Bagel per la colazione ad alto contenuto di fibre

Iniziate con un bagel o un muffin inglese 100% integrale tostato. Preparare una polpetta di uova utilizzando una marca di uova a più alto contenuto di omega-3, più 2 cucchiai di sostituto dell'uovo o 1 albume. Sbattere insieme l'uovo e il sostituto dell'uovo o l'albume mentre si riscalda una piccola casseruola antiaderente a fuoco medio-alto. Rivestire il fondo della pentola con uno spray da cucina a base di canola, quindi versare il composto di uova. Aggiungere un coperchio alla casseruola (in questo modo l'uovo si gonfierà e si cuocerà su entrambi i lati). Ricoprire il panino caldo con una fetta di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi (completare con la metà superiore del bagel e gustare.

Il conteggio dei prezzi:

1 bagel integrale o muffin inglese (le confezioni contengono 6 bagel o muffin inglesi a 2 dollari): 41 centesimi

Uova (1 dozzina di uova con un alto contenuto di omega-3 costa 2,50 dollari): 20 centesimi

Egg Beaters (cartone da 32 once a 4,50 dollari): 15 centesimi

Formaggio (confezione da 10 fette di Sargento Reduced Fat Medium Cheddar a 2,50 dollari): 25 centesimi

Totale: 1,01 dollari

3. Parfait di yogurt per la colazione

Iniziare con 3/4 di tazza di yogurt magro alla vaniglia o semplice. Mescolate 1/2 tazza di frutta fresca (qualsiasi cosa sia economica e di stagione, come mirtilli, kiwi, spicchi d'arancia, melone, pesche, ecc.) Completate con 1/2 tazza di cereali integrali per la colazione, come ad esempio uva e noci, muesli a basso contenuto di grassi o simili. Per guarnire, si consiglia di aggiungere un cucchiaio o due di noci tritate.

Yogurt (da una vaschetta da 32 once a 3 dollari): 56 centesimi

Frutta: 30 centesimi

Cereali (con 16 porzioni da 1/2 tazza di Quaker Natural Granola, a basso contenuto di grassi, con uvetta a 3 dollari): 19 centesimi

Totale: 1,05 dollari

4. Colazione con tè e pane tostato

Il pane integrale è una delle basi più economiche per la colazione. È possibile acquistare una pagnotta di pane integrale al 100% con circa 20 fette per $2-$2,50, o $.20-25 per ogni porzione da 2 fette. Il toast può essere condito con formaggio a basso contenuto di grassi o burro di arachidi al naturale, che aggiungono proteine e grassi per bilanciare i carboidrati. Iniziate inserendo nel tostapane 2 fette di pane integrale al 100%. Una volta tostate, aggiungere circa 0,75 once di formaggio a ridotto contenuto di grassi o 1 cucchiaio di burro di arachidi al naturale su ogni fetta. Fate bollire l'acqua, versatela in una tazza e mettete in infusione una bustina del vostro tè verde preferito per un paio di minuti. Ora avete la vostra colazione a base di tè e pane tostato.

Pane (da pagnotta da 20 fette a 2,50 dollari): 25 centesimi

Formaggio (blocco da 8 once di formaggio a ridotto contenuto di grassi a 2,50 dollari): 47 centesimi

Burro di arachidi (barattolo da 18 once contenente 15 porzioni a 3 dollari): 20 centesimi

Tè (scatola da 20 bustine a 3,50 dollari): 18 centesimi

Totale: $.90 (con il formaggio) o $.63 (con il burro di arachidi)

5. Barrette per la colazione alle mandorle e avena

Se vi piace iniziare la giornata con un dolce da forno umido, questa ricetta economica e salutare per la colazione potrebbe fare al caso vostro. Ogni barretta apporta 5 grammi di fibre e 6 grammi di proteine, oltre a una buona dose di grassi intelligenti dalle mandorle. È 100% integrale con farina integrale e avena e richiede il minimo indispensabile di zuccheri aggiunti (1 cucchiaio di zucchero di canna per porzione).

Ingredienti:

1/4 di tazza più 2 cucchiai di margarina a ridotto contenuto di grassi (utilizzare una marca con aggiunta di steroli vegetali, se si desidera)

1/4 di tazza di salsa di mele non zuccherata

1/2 tazza di zucchero di canna confezionato

1 uovo grande (se disponibile, utilizzare una marca a più alto contenuto di omega-3)

1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia

1/2 cucchiaino di estratto di mandorle

3/4 di tazza di farina integrale

1/2 cucchiaino di sale

1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio

1 1/2 tazza di avena rapida

1/2 tazza di mandorle tritate finemente

Preparazione:

Preriscaldare il forno a 350 gradi. Rivestire una pirofila antiaderente quadrata o rotonda da 9 x 9 pollici con spray da cucina a base di canola.

In una grande ciotola, unire la margarina, la salsa di mele e lo zucchero di canna e sbattere a velocità media. Aggiungere l'uovo, la vaniglia e l'estratto di mandorle.

In una ciotola separata, unire la farina integrale, il sale e il bicarbonato di sodio. Aggiungere tutto in una volta al composto di margarina e mele e sbattere a bassa velocità fino a quando non sono ben combinati. Aggiungere l'avena e le mandorle e sbattere a bassa velocità fino ad amalgamare il tutto, raschiando le pareti della ciotola dopo circa cinque secondi. Distribuire il composto nella teglia preparata e infornare per 15-18 minuti fino a quando i bordi sono dorati ma le barrette sono ancora umide e masticabili. Raffreddare e tagliare in 8 barrette.

Resa:

Per 8 barrette per la colazione.

Informazioni nutrizionali:

Per porzione: 250 calorie, 6 g di proteine, 34 g di carboidrati, 10 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 26 mg di colesterolo, 5 g di fibre, 218 mg di sodio. Calorie da grassi: 36%.

Ricette fornite da Elaine Magee; ? 2009 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, è la "dottoressa delle ricette" per i medici e autrice di numerosi libri sulla nutrizione e la salute. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.