Mangiare a colazione, perdere peso

Il pasto del mattino è il più importante per la perdita di peso

Mangiare a colazione, perdere peso

Il pasto del mattino è il più importante per la perdita di peso

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dagli archivi del medico

Le persone che riescono a mantenere un peso sano conoscono da tempo il valore della colazione. Rompere il digiuno dopo una notte di sonno mette in moto il metabolismo ed è uno dei segreti della perdita di peso.

In effetti, la colazione può essere il pasto più importante della giornata, soprattutto se è a base di cereali. Le ricerche dimostrano che le persone che fanno spesso colazione con i cereali tendono ad avere un peso più sano e un indice di massa corporea (IMC) più basso rispetto a coloro che non mangiano cereali o che saltano la colazione.

Colazione e IMC

Secondo uno studio del 2003, chi salta la colazione ha un IMC medio più alto di chi la consuma. Questo studio ha anche dimostrato che le persone che facevano colazione con i cereali tendevano a consumare meno grassi totali e colesterolo, e più fibre, rispetto a chi non mangiava cereali.

Un altro studio ha dimostrato che le persone che saltavano la colazione tendevano a mangiare di più a pranzo - e nel corso della giornata - rispetto a chi consumava la colazione.

Poiché i cereali tendono a essere meno calorici e grassi di molti altri alimenti tradizionali per la colazione, consumarli a colazione può aiutare a perdere peso. Naturalmente, ridurre l'apporto calorico a qualsiasi pasto può ridurre le calorie complessive assunte. Ma questo vale soprattutto per il pasto mattutino, poiché è dimostrato che le calorie consumate al mattino sono particolarmente soddisfacenti.

Il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), che ha esaminato le diete di 4.218 adulti, ha tracciato un profilo di coloro che consumano la colazione: anziani, bianchi, non fumatori, che praticano regolarmente attività fisica e che cercano di controllare il proprio peso. I risultati dell'indagine, pubblicati nel 2005 su The Journal of the American Dietetic Association, hanno mostrato che i consumatori di cereali per la prima colazione, in particolare le donne, hanno maggiori probabilità di avere un IMC sano inferiore a 25.

Nutrienti importanti

I consumatori abituali di cereali non solo mangiano meno grassi delle loro controparti, ma la loro dieta tende ad essere più ricca di nutrienti importanti come calcio, ferro e zinco.

I cereali sono considerati un "alimento veicolo", perché di solito vengono consumati insieme ad altri alimenti nutrienti come latticini, frutta e/o noci. Una ciotola di cereali integrali condita con latte o yogurt magro o non grasso, frutta a fette e qualche noce contiene una grande quantità di vitamine, minerali, antiossidanti, proteine magre, carboidrati complessi, grassi sani e fibre, il tutto per meno di 250 calorie.

Una colazione equilibrata a base di cereali aiuta a dare l'energia necessaria per iniziare bene la giornata. Inoltre, le proteine e le fibre conferiscono un potere di mantenimento sufficiente a mantenere il senso di sazietà fino all'ora di pranzo.

I cereali pronti per il consumo sono solitamente arricchiti con sostanze nutritive come la vitamina A, i folati, il ferro, le fibre, lo zinco e il magnesio, nutrienti che di solito mancano nella dieta di molti adulti e bambini. L'aspetto migliore è che questi nutrienti vengono forniti con un apporto calorico relativamente basso: la maggior parte dei cereali contiene solo 110-120 calorie per porzione.

Altri benefici della colazione

Fare colazione è un'abitudine sana, sia che si tratti di una sala riunioni o di una classe. Molti studi hanno dimostrato che sia gli adulti che i bambini ottengono risultati migliori quando iniziano la giornata con la colazione.

Inoltre, molti membri del Registro Nazionale per il Controllo del Peso (National Weight Control Registry) - un gruppo di persone che hanno perso almeno 30 chili e mantenuto il loro nuovo peso per almeno un anno - giurano di fare colazione.

In un sondaggio condotto su 2.959 membri di questo gruppo, riportato in Obesity Research, quasi il 90% ha dichiarato di fare colazione la maggior parte dei giorni della settimana. Inoltre, il 60% ha dichiarato di mangiare sempre o abitualmente cereali a colazione. La colazione sembra far parte dello stile di vita che porta alla perdita e al mantenimento del peso.

Quanto è dolce

Un tempo ero ossessionata dalla quantità di zucchero presente nei cereali. Non compravo mai una scatola con più di 5 grammi di zucchero per porzione, con grande disappunto dei miei figli. Poi un giorno mi sono resa conto che, anche se una determinata marca aveva più dei grammi di zucchero consentiti, la maggior parte conteneva 120 o meno calorie per porzione. Lo zucchero aiuta i cereali ad avere un buon sapore e, a patto che le porzioni siano ragionevoli, i benefici di un pasto a base di cereali superano, a mio avviso, gli zuccheri aggiunti.

Secondo i risultati del NHANES, i cereali zuccherati forniscono solo il 5% dello zucchero totale nella dieta dei bambini e il 2,3% dello zucchero nella dieta degli adulti. È chiaro che la maggior parte dello zucchero che assumiamo proviene da alimenti meno nutrienti, come bibite, caramelle e altri dolciumi.

Esplorate quindi le numerose opzioni di cereali presenti sugli scaffali del supermercato per trovare quelli che vi piacciono e che vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso.

Cosa c'è di più facile e salutare che iniziare la giornata con una ciotola di farina d'avena calda e fumante o di cereali pronti da mangiare, conditi con i vostri latticini magri preferiti, frutta e noci?