La moderazione è la chiave per soddisfare la voglia di dolce o di sale.
Attacco allo spuntino: Affrontare le voglie
La moderazione è la chiave per soddisfare la voglia di dolce o di sale.
Revisione medica a cura di Charlotte E. Grayson Mathis,?MD Dal medico Archivi
Vi è mai capitato di sentire che dovete assolutamente mangiare un pezzo di cioccolato, una patatina (oh, siamo realisti: un intero sacchetto di patatine) o una scatola di Krispy Kremes?
Queste voglie di cibo non sono un segno di debolezza da parte vostra. Se desiderate alcuni alimenti come cereali, granaglie e zucchero, potreste in realtà esserne dipendenti, afferma James Braly, medico, direttore medico degli York Nutritional Laboratories e autore di Food Allergy Relief.
Le persone con una dipendenza da cibo possono avere sintomi come mal di testa, insonnia, irritabilità, cambiamenti d'umore e depressione, dice Braly. Possono alleviare questi sintomi, ma solo temporaneamente, mangiando i cibi che desiderano.
Il più delle volte i cibi che desideriamo sono carboidrati trasformati. Questi cambiano la chimica del cervello, aumentando il livello di serotonina, la sostanza neurochimica del benessere.
Aumentare la serotonina nel modo giusto
"Le persone che soffrono di desiderio di cibo possono avere squilibri neurochimici e ormonali che li scatenano", spiega Braly.
Se pensate di avere un deficit di serotonina e volete aumentare i vostri livelli di serotonina senza ricorrere a una pinta di cioccolato alla menta, Braly suggerisce di provare queste alternative:
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Identificare ed eliminare gli allergeni alimentari sospetti, prestando particolare attenzione al glutine (grano, segale, avena, ecc.) e ai prodotti lattiero-caseari.
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Evitare l'alcol.
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Evitare gli stimolanti come le bevande contenenti caffeina, le sigarette e le anfetamine.
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Aumentare l'esposizione alla luce intensa o alla luce solare di 1-2 ore al giorno.
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Fate 60 minuti di esercizio fisico moderato o moderatamente intenso ogni giorno.
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Assicurarsi di dormire a sufficienza, in modo profondo e riposante, ogni notte.
Anche se non è stata dimostrata la loro utilità, secondo Braly alcuni integratori potrebbero essere d'aiuto. Questi includono:
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5-idrossitriptofano (5-HTP)
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Ginkgo biloba
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Acetil-L carnitina
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Erba di San Giovanni
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Vitamina B-6
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NADH (derivato della vitamina B-3)
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SAMe (S-adenosil-L-metionina)
Corpo o mente?
"È importante distinguere se il desiderio è fisiologico o psicologico", afferma Rebecca Wilborn, direttrice del Midtown Diet Center di New York. "Prestate attenzione in modo da poter determinare se sentite effettivamente la fame nello stomaco".
Le voglie fisiche possono essere il risultato di una scarsa assunzione di grassi o di un calo di zuccheri nel sangue. Per molti di noi, le voglie di metà pomeriggio sono solo il modo in cui il nostro corpo ci dice che è passato troppo tempo dal pranzo e che abbiamo bisogno di mangiare. Secondo Wilborn, un frutto, uno yogurt o una manciata di noci possono far risalire i livelli di zucchero nel sangue e impedirci di mangiare gli snack che pensiamo di desiderare.
Anche le emozioni giocano un ruolo importante nella voglia di cibo, dice Wilborn. "Quando siamo stressati, ansiosi, frustrati, soli... tutti questi sentimenti possono scatenare le nostre voglie". La dottoressa aggiunge che potremmo avere dei ricordi di come certi cibi ci facevano sentire bene quando eravamo più giovani.
Anche i fattori sensoriali scatenanti, come gli odori e i segnali visivi, possono scatenare la voglia di cibo, spiega Wilborn. Se passate davanti al chiosco della pizza durante un giro al centro commerciale, è probabile che iniziate a salivare.
Come affrontare la situazione
Se non si ha fame fisica, Wilborn offre diversi consigli per gestire le voglie:
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Lavarsi i denti e fare gargarismi con un collutorio antisettico come il Listerine. "Parte del desiderio di mangiare è il gusto. Niente ha un buon sapore dopo aver fatto i gargarismi con il Listerine", dice Wilborn.
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Distraetevi. "Prendete le distanze dalla situazione per 45 minuti o un'ora", dice Wilborn. "Poi, se avete ancora voglia di quello che desiderate, mangiatene una piccola quantità".
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Esercizio fisico.
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Rilassatevi con esercizi di respirazione profonda o meditazione.
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Scegliete un sostituto sano. Se volete un gelato, prendete un gelato senza grassi e senza zucchero, uno yogurt gelato o un sorbetto. Wilborn consiglia anche di congelare un contenitore di yogurt Dannon Light. "Assume una consistenza meravigliosa", dice. Se volete le patatine, provate invece le tortilla chips al forno.
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Ascoltate le vostre voglie. Se avete voglia di qualcosa di salato, è probabile che abbiate bisogno di sale. Aggiungete sale ai vostri cibi invece di consumare snack salati.
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Se sapete quali situazioni scatenano le vostre voglie, evitatele se possibile.
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Bevete almeno 64 once di acqua al giorno. "Spesso la fame è un segnale che indica che abbiamo sete", dice Wilborn.
Ma concedetevi anche dei momenti di debolezza. "Cedete ogni tanto", dice Wilborn. "Non è davvero salutare essere così rigidi".
Jennifer Grana, dietista del Dr. Dean Ornish Program for Reversing Heart Disease di Pittsburgh, concorda sul fatto che se non c'è una ragione medica per evitare i vostri spuntini preferiti, dovreste concedervi un po' di tregua. "Se si prende un sacchetto di patatine solo di tanto in tanto, non c'è problema". Finché l'80% del cibo assunto fa bene, si può giocare con il restante 20%, dice l'esperta.
Pensate ai vostri cibi preferiti come a una ricompensa, dice l'esperta, magari un piccolo premio dopo aver terminato l'attività fisica della giornata. "Non considerate la voglia di cibo come una cosa negativa", dice. "Per la maggior parte delle persone, tutto va bene con moderazione".
