Dieta per la sindrome dell'intestino irritabile con costipazione: Fibre, prugne secche e altri cibi buoni

Il medico offre consigli per ridurre la stitichezza in caso di sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

Tenere un diario dei sintomi

Un diario dei sintomi dell'IBS può aiutare voi e il vostro medico a capire quali alimenti possono scatenare i vostri sintomi. Prendete l'abitudine di annotare tutti i sintomi che potreste avere, insieme a cosa e quanto avete mangiato in precedenza. Se notate uno schema con determinati alimenti, verificate se vi sentite meglio quando non li mangiate o se ne riducete la quantità. Ma tagliate gli alimenti uno alla volta. Se tagliate diversi alimenti contemporaneamente, non saprete con certezza quale sia la causa dei vostri sintomi.

Costruite una dieta che vada bene per voi

Questi consigli possono aiutarvi a elaborare un nuovo piano alimentare salutare:

Limitare gli alimenti altamente raffinati: Questi alimenti perdono alcuni importanti nutrienti nel processo di produzione. Riempiono, ma non forniscono le fibre, le vitamine e i minerali necessari. Pensateci due volte prima di mangiare:

• Pane bianco

• Riso bianco

• Patatine fritte

• Biscotti e pasticcini

Aumentare le fibre: Le fibre facilitano il passaggio delle feci. Aiuta molte persone con i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile, ma non tutte.

Una dieta troppo povera di fibre può rendere difficile il movimento intestinale. L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda 25 grammi di fibre al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini. Le persone di età superiore ai 50 anni potrebbero aver bisogno di un po' meno fibre (21 grammi per le donne e 30 grammi per gli uomini).

Ecco alcuni alimenti che possono aiutare ad assumere una quantità sufficiente di fibre:

Cereali integrali: Innanzitutto, assicuratevi di non essere sensibili al glutine. Se non ne siete sicuri, smettete di mangiare glutine per 3 settimane e utilizzate invece delle alternative (come riso, quinoa, patate e lino). È possibile ottenere facilmente 4 grammi di fibre con una porzione di cereali integrali, ad esempio

• da 1 a 2 fette di pane integrale (a seconda della marca)

• 1 tazza di riso integrale

• 9 biscotti a ridotto contenuto di grassi

Cereali: Alcuni contengono 5 o più grammi di fibre per porzione. Ecco alcuni esempi:

• 1 tazza di crusca di uva passa = 8 grammi di fibre

• 1/2 tazza di All-Bran = 10 grammi

• 1 tazza di Grano Tritato al Cucchiaio = 5 grammi

• 1 1/4 di tazza di farina d'avena cotta = 5 grammi

Frutti: I frutti sono un'ottima scelta perché contengono sia fibre che acqua extra. Ecco alcuni esempi:

• 1 mela = 3,7 grammi di fibre

• 1 banana = 2,8 grammi

• 1 pera = 4 grammi

• 1 tazza di fragole = 3,8 grammi

Verdure: Le verdure offrono molte fibre e antiossidanti che possono aiutare a combattere le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Ecco alcuni esempi:

• 1 tazza di carote a fette, cotte = 5 grammi di fibre

• 1 tazza di broccoli cotti = 4,5 grammi di fibre

• 1 patata dolce = 4 grammi di fibre

• 1 tazza di cavolfiore cotto = 3 grammi di fibre

• 2 tazze di foglie di spinaci crude = 3 grammi di fibre

Fagioli: Solo 1/2 tazza può portare a 6 o più grammi di fibre in un attimo. Ecco alcuni esempi:

• 1/2 tazza di fagioli fritti senza grassi Ortega = 9 grammi di fibre

• 1/2 tazza di fagioli in scatola = 6 grammi di fibre

• 1/2 tazza di S&W Chili Beans Zesty Sauce = 6 grammi

Sebbene il fabbisogno giornaliero di fibre sia meglio soddisfatto mangiando gli alimenti giusti, anche l'assunzione di un integratore di fibre può essere utile. Tra gli esempi vi sono lo psillio, la metilcellulosa, la destrina di grano e il calcio policarbophil.

Tuttavia, non bisogna dare una scossa al sistema con un aumento improvviso di fibre. Il vostro corpo avrà bisogno di tempo per abituarsi, quindi aggiungetene un po' ogni giorno. Una quantità eccessiva in una volta sola potrebbe farvi sentire peggio.

Provate ad aumentare l'assunzione da 2 a 3 grammi al giorno. Ad esempio, se di solito mangiate 5 grammi di fibre, provate ad assumerne 8 grammi il primo giorno e poi proseguite. Se questo aiuta, continuate a farlo fino a raggiungere la quantità raccomandata dagli esperti.

Provate le prugne secche e i liquidi: Alcuni alimenti fruttati con un alto contenuto di sorbitolo, come le prugne, le prugne secche (un altro nome per le prugne) e il succo di prugna, possono sciogliere l'intestino. Ma anche in questo caso, una quantità eccessiva può causare gas, gonfiore, crampi e diarrea.

Aggiungete alla vostra dieta semi di lino macinati: Alcune persone trovano che aiuti ad alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. Potete cospargerli su insalate, verdure cotte e cereali. I semi di lino macinati forniscono anche fibre, circa 4 grammi per 1 cucchiaio e mezzo o 2 (a seconda della marca).

Rimanere ben idratati: Bevete molti liquidi come acqua e succhi di frutta. Ma il caffè, le bevande gassate e l'alcol possono disidratare e peggiorare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile.

Conservate i carboidrati: fate attenzione alle diete a basso contenuto di carboidrati. Una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati può causare stitichezza. Avete bisogno di proteine, ma non eliminate i carboidrati della frutta e della verdura. Aiuteranno a far funzionare il tratto digestivo.

Cambiare il modo di mangiare

Alcuni semplici cambiamenti possono aiutarvi a controllare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile.

Mangiate più spesso pasti più piccoli. Alcune persone affette da IBS-C trovano utile consumare cinque o sei pasti più piccoli nel corso della giornata, piuttosto che tre pasti abbondanti.

Non saltate la colazione. Questo pasto, più di ogni altro, può rendere attivo il colon.

Cenate con calma. Troppo spesso mangiamo di corsa o alla scrivania. Ma mangiare di fretta può scatenare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. Cercate di non fare altre cose mentre mangiate, come guidare o stare davanti al computer. Lo stress del multitasking può scatenare i sintomi e, se si mangia velocemente e si ingerisce aria, si possono provocare gas o gonfiore.

Rilassatevi e godetevi il cibo.

Ricette da provare

Provate queste tre ricette che forniscono fibre e sapore.

Facile salsa di fagioli a 7 strati

Fa sei grandi porzioni per uno spuntino

Ingredienti

• Lattina di fagioli fritti senza grassi da 16 once

• cucchiaino di peperoncino in polvere

• 1/8 di cucchiaino di pepe nero

• cucchiaino di Tabasco

• tazza di panna acida senza grassi

• 1 tazza di formaggio cheddar affilato a ridotto contenuto di grassi, tagliuzzato

• 1 tazza di pomodori, tagliati finemente

• 5 cipolle verdi, tritate

• 2 etti di olive nere tritate (facoltativo)

Suggerimenti: tortilla chips a basso contenuto di grassi o a ridotto contenuto di grassi, tortillas di farina morbide, pane pita tagliato a triangoli o verdure come sedano, carote o jicama a fette.

Indicazioni

Informazioni nutrizionali per porzione (esclusi gli intingoli):

145 calorie, 10 grammi di proteine, 18,5 grammi di carboidrati, 3 grammi di grassi (2 grammi di grassi saturi), 10 milligrammi di colesterolo, 4 grammi di fibre, 400 milligrammi di sodio. Calorie da grassi: 21%.

Crucifere gratinate

Per sei porzioni di contorno

Ingredienti

• 4 tazze di cimette di cavolfiore (riservare circa 2 tazze di gambi di cavolfiore tritati grossolanamente)

• 4 tazze di cimette di broccoli

• 2 cucchiai di scalogno tritato

• 1 cucchiaio di aglio tritato

• 1 tazza di zuppa di funghi dorati in scatola (si può sostituire con brodo vegetale o di pollo)

• 1 tazza di metà e metà senza grassi (si può sostituire con latte magro o intero)

• Da 1 a 1 cucchiaino e mezzo di rafano (a piacere)

• Sale e pepe macinato fresco a piacere

• 1 tazza di formaggio Gruyere grattugiato (si può sostituire con formaggio svizzero a ridotto contenuto di grassi o Jarlsberg Lite)

Indicazioni

Informazioni nutrizionali per porzione:

115 calorie, 10 grammi di proteine, 12,7 grammi di carboidrati, 3,5 grammi di grassi (1,9 grammi di grassi saturi), 11 milligrammi di colesterolo, 3,5 grammi di fibre, 240 milligrammi di sodio. Calorie da grassi: 26%.

Parfait di bacche ad alto contenuto di fibre

Per un parfait

Ingredienti

• tazza di yogurt alla fragola o ai frutti di bosco (magro o light a seconda delle preferenze)

• tazza di fragole a fette

• tazza di cereali Raisin Bran

• Guarnire il parfait con: una piccola goccia di panna da montare leggera o Cool Whip leggera e una fragola intera o qualche fetta di fragola a ventaglio (facoltativo)

Indicazioni

1. In un contenitore da 2 tazze, frullare lo yogurt con le fragole tagliate a fette. Versare metà del composto in un bicchiere da parfait.

2. Cospargere metà della crusca di uva passa sulla miscela di yogurt.

3. Ricoprire con il resto della miscela di yogurt e cospargere la restante crusca di uva passa con un cucchiaio di panna montata leggera e una fragola, se si desidera. Gustare immediatamente.

Informazioni nutrizionali per porzione:

230 calorie, 9 grammi di proteine, 50 grammi di carboidrati, 2 grammi di grassi (.9 grammi di grassi saturi), 5 milligrammi di colesterolo, 5,5 grammi di fibre, 255 milligrammi di sodio. Calorie da grassi: 8%.