Scoprite i diversi tipi di olio da cucina, il loro utilizzo e i loro benefici.
Tutti gli oli non sono uguali e ci sono alcune cose da considerare quando si sceglie con quale olio cucinare. Gli usi, il sapore e i tipi di grassi contenuti negli oli sono solo alcune delle cose a cui pensare.
Come scegliere un olio da cucina
Alcune persone rifuggono dall'aggiungere grassi in cucina, ma l'uso di un olio che contiene grassi sani migliorerà la vostra dieta, a patto che lo usiate con moderazione.
Innanzitutto, è necessario attenersi alle linee guida fornite dal medico. Il corpo ha bisogno di grassi, ma i grassi sono ricchi di calorie (9 calorie per grammo) e alcuni tipi di grassi sono più sani di altri. È possibile assumere una quantità eccessiva, anche di grassi "buoni". Il vostro medico, o un dietologo iscritto all'albo, potrà indicarvi i limiti da rispettare.
Inoltre, sappiate che ogni olio ha una composizione chimica unica, per cui alcuni sono più adatti per saltare in padella, altri per scottare e altri ancora per preparazioni senza calore, come i condimenti per l'insalata. Quando cucinate, tenete sempre presente il punto di fumo di un olio, cioè la temperatura alla quale l'olio inizia a fumare e a produrre fumi pericolosi e radicali liberi. In genere, più l'olio è raffinato, più il punto di fumo è alto.
Quando un olio fuma o brucia, tutti i grassi sani e gli antiossidanti bruciano con lui. L'olio produce anche radicali liberi, che possono essere dannosi e causare problemi di salute, soprattutto se si usa regolarmente olio bruciato. I diversi oli da cucina hanno una propria temperatura del punto di fumo?
Tipi di grassi negli oli da cucina
L'olio ha grassi sani o malsani. Alcuni oli hanno un mix di questi grassi, quindi è bene conoscerli per trovare l'opzione migliore per voi.
Grassi saturi. In genere non sono salutari. Si trovano soprattutto nei latticini, nelle carni grasse e negli oli di cocco e di palma.
Grassi trans. Si trovano comunemente negli alimenti trasformati. Non consumate i grassi trans o consumateli con parsimonia. Controllate le etichette della spesa per scoprire la quantità di grassi trans presenti negli alimenti confezionati.?
Grassi monoinsaturi. Questi grassi sani si trovano nelle noci crude, nelle olive e nell'avocado. I grassi monoinsaturi si trovano anche nell'olio extravergine di oliva, nell'olio di arachidi e nell'olio di avocado.
Grassi polinsaturi. Questi grassi, che comprendono omega-6 e omega-3, sono acidi grassi sani. Si possono ricavare da pesci grassi come il salmone e lo sgombro, ma anche da semi di chia e noci. Sono particolarmente indicati per il cervello.
Tipi di oli da cucina
Gli oli più diffusi si trovano nella maggior parte dei negozi di alimentari.
Olio di canola. Questo olio comune viene estratto dalla pianta della colza. Il suo sapore neutro e l'elevato punto di fumo lo rendono una buona scelta per friggere, saltare e cuocere. Si usa anche per fare la margarina. Non ha la stessa quantità di omega-3 che abbassano la pressione sanguigna dell'olio extravergine di oliva, ma l'olio di canola vanta uno dei livelli più bassi di grassi saturi. Questo può renderlo una buona scelta per aiutare la salute del cuore. Inoltre, contiene acido alfa-linolenico (ALA), che il corpo converte in acidi grassi essenziali. Questo lo rende un ottimo integratore per una dieta vegetariana.
Olio d'oliva. I frutti e i noccioli delle olive vengono schiacciati per ottenere questo olio profumato e dal sapore fruttato, di colore verde o giallo. L'olio extravergine di oliva, il meno raffinato di tutti i tipi di olio, ha il punto di fumo più basso. È anche salutare per il cuore. Le bottiglie che riportano semplicemente la dicitura olio d'oliva sono una miscela di oli raffinati ed extravergini.
Olio di cocco. Questo olio gustoso e di tendenza ha proprietà di prevenzione delle malattie, ma chi è attento alla pressione sanguigna deve fare attenzione: È l'olio con il più alto contenuto di grassi saturi. È facile lasciarsi tentare da un'ottima spinta di sapore, ma troppi grassi saturi sono un no alla salute. Attenetevi agli oli vegetali tradizionali e non tropicali. L'oliva e la colza sono le opzioni migliori.
Se volete provare l'olio di cocco, usatelo con parsimonia per salti leggeri o cotture al forno a basso calore e nelle salse. Ha un punto di fumo medio.
Olio vegetale. Si tratta in genere di un olio misto dal gusto neutro. La sua composizione varia a seconda della miscela. Spesso è una miscela di oli di soia, palma, girasole, cartamo e canola. Di solito ha un punto di fumo medio-alto ed è abbastanza versatile.
Olio di avocado. Quest'olio ha un aroma dolce ed è molto salutare. Contiene soprattutto acidi grassi monoinsaturi che possono contribuire a ridurre le infiammazioni.?Ha anche un punto di fumo elevato, che lo rende ottimo per friggere e scottare.
Olio di girasole. Proviene dai semi di girasole. Si tratta di un olio raffinato ad alto contenuto di acidi grassi omega-6. Fa bene alla salute del cuore e può ridurre le infiammazioni. Ha soprattutto grassi monoinsaturi e il suo punto di fumo è alto. Cercate le versioni ad alto contenuto oleico per trarne tutti i benefici.
Olio di arachidi. Fa bene al cuore e ha un sapore neutro. L'olio di arachidi raffinato ha un punto di fumo medio-alto e viene comunemente usato per friggere. È possibile trovare anche olio di arachidi non raffinato, anche se è piuttosto raro. ?
Olio di mandorle. Se siete alla ricerca di un sapore caratteristico di nocciola da aggiungere a una ricetta, l'olio di mandorle è gustoso e in genere povero di grassi saturi. Studi recenti dimostrano che una dieta ricca di mandorle può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Grazie al suo elevato punto di fumo, l'olio di mandorle è ottimo per scottare e rosolare, oltre che per le insalate.
Altri oli di noci
Noci, zucche, noci pecan e altri oli di frutta a guscio stanno facendo la loro comparsa nei menu dei ristoranti più raffinati e persino negli scaffali delle drogherie. Tutti hanno grassi sani che apportano benefici alla salute del cuore, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna.
Si tratta di oli senza calore che non sono ideali per cucinare. Usateli moderatamente nei condimenti.
Gli oli di semi di lino e di germe di grano sono ricchi di omega-3 e omega-6, che possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. Anche questi sono oli senza calore, quindi ottimi per condire insalate e salse. Basta fare attenzione alle porzioni.
Conservazione dell'olio da cucina
È meglio acquistare oli da cucina in quantità da utilizzare entro un mese o due dall'apertura. Altrimenti possono andare a male. Se avete conservato l'olio per alcuni mesi, controllate se l'odore è cambiato.
Inoltre, conservate gli oli da cucina in un luogo fresco e buio, perché il calore e la luce possono danneggiarli?
