Se avete la pressione alta, potete controllarla.
Perdere peso
La pressione arteriosa sistolica (il primo numero nei risultati della pressione arteriosa) si ridurrà di 5-20 punti per ogni 10 chili persi. In effetti, se si è in sovrappeso, perdere anche solo 5 chili può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. L'obiettivo della perdita di peso è quello di portare l'indice di massa corporea (BMI) tra 18,5 e 24,9.
La perdita di peso aiuterà anche a contrastare l'apnea notturna, quando la respirazione si interrompe più volte durante il sonno. (Può aumentare la pressione sanguigna e far battere il cuore in modo irregolare). Diminuire i chili lentamente con un mix costante di alimentazione sana ed esercizio fisico.
Tenere sotto controllo la bilancia aiuterà la pressione arteriosa a prendersi cura di sé. Controllate regolarmente i valori a casa e cercate di rimanere nel vostro range di riferimento.
Mangiare sano
Il programma DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è considerato da molti la dieta migliore per gestire e abbassare la pressione sanguigna. Se la si segue, la pressione arteriosa sistolica si riduce di 8-14 punti.
Le sue regole di base consistono nel non assumere o nel ridurre:
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Alimenti ad alto contenuto di grassi totali e saturi
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Alimenti trasformati
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Zucchero
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Sale
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Carboidrati
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Caffeina
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Alcool (non più di un bicchiere al giorno se donna; due o meno se uomo)
La dieta suggerisce inoltre di fare il pieno di:
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Frutta e verdura, in particolare i frutti di bosco, che sono ricchi di antiossidanti
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Cereali integrali
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Alimenti altamente proteici, come le noci non salate
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Alimenti ad alto contenuto di potassio e magnesio, come le verdure a foglia o i fagioli
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Alimenti ricchi di calcio, come lo yogurt a basso contenuto di zucchero
Fare esercizio fisico regolare
L'esercizio fisico è l'anima gemella del mangiare bene. È più probabile perdere peso se si fa esercizio fisico e si segue una dieta sana. Le raccomandazioni ufficiali prevedono almeno mezz'ora di esercizio fisico per la maggior parte dei giorni della settimana. Gli effetti possono essere drammatici: la pressione sanguigna si abbassa da 4 a 9 punti. Ricordate che l'esercizio fisico non è solo andare in palestra. Può essere il giardinaggio, il lavaggio dell'auto o i lavori domestici. Ma le attività che fanno aumentare la frequenza cardiaca - le attività aerobiche - come camminare, ballare, fare jogging, andare in bicicletta e nuotare sono le migliori per il cuore.
Ridurre l'assunzione di sodio
È uno dei principali responsabili dell'aumento della pressione sanguigna. L'American Heart Association raccomanda alle persone con ipertensione di non superare i 1.500 milligrammi al giorno. Controllate le etichette degli alimenti per vedere quanto ne assumete. Se si riduce gradualmente, è meno probabile che si noti la differenza. Limitare il sodio a soli 2.400 milligrammi al giorno può abbassare il valore da 2 a 8 punti.
Un modo per ridurlo è preparare il cibo a casa. Il 75% del sodio assunto proviene dai pasti fuori casa e dai cibi confezionati. Usate più spezie per insaporire i cibi invece del sale. Mangiare più potassio (contenuto in alimenti come banane, uvetta, tonno e latte) aiuta a eliminare il sodio dal corpo. Un piccolo sforzo può ridurre la pressione sanguigna di due-otto punti.
Modi per eliminare il sale di nascosto e aggiungere sapore sano:
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Leggete le etichette. Cercate "sale", "sodio", "sale marino" e "sale kosher".
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Sciacquate i cibi in scatola salati, come i fagioli o il tonno, prima di utilizzarli.
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Sostituite le erbe e le spezie con il sodio e il sale quando cucinate.
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Evitate i contorni istantanei o aromatizzati, che di solito contengono molto sodio aggiunto. Provate invece a cucinare riso, pasta o cereali semplici senza aggiungere sale. Potete aggiungere altri aromi o un po' di sale quando li servite.
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Cercate la dicitura "a basso contenuto di sodio" sulle etichette degli alimenti.
Ridurre lo stress
Ridurre lo stress aiuta a mantenere la pressione sanguigna normale. Provate gli esercizi mente-corpo come lo yoga e il tai chi. Anche la meditazione può aiutare a combattere lo stress, così come l'ascolto di musica rilassante o la creazione di musica. Uno studio ha rilevato che la musica ha benefici simili a quelli dell'attività fisica.
Sedersi al sole può aumentare le sostanze chimiche del benessere chiamate endorfine e abbassare la pressione sanguigna.
Non dimenticate la vostra rete di sostegno. Affidatevi ad amici e familiari per alleggerire il vostro umore.
Altre cose da provare per tenere sotto controllo lo stress sono:
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Stabilire obiettivi quotidiani realistici: Stabilite le vostre priorità e non mettetevi sotto pressione per cercare di fare troppo.
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Controllare ciò che si può: Cercate di fare qualcosa per le cose che vi causano più stress. A volte può essere d'aiuto far rimbalzare le idee a un collega o a un familiare per trovare una soluzione.
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Evitare i fattori di stress: Se sapete che qualcosa o qualcuno vi causa stress, fate del vostro meglio per evitarlo.
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Trovare un po' di tempo per me: Fate una pausa durante la giornata per fare qualcosa che vi piace. Magari fate una passeggiata o trovate un posto tranquillo per meditare o fare una respirazione profonda.
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Apprezzare le piccole cose: Essere grati ed esprimere la propria gratitudine può farvi sentire meglio e dare un po' di carica anche alle persone intorno a voi.
Bere meno alcolici
È possibile ridurre la pressione arteriosa sistolica da 2 a 4 punti limitandosi a un drink alcolico al giorno (per le donne) o a due drink (per gli uomini). Un drink corrisponde a 12 once di birra, 5 once di vino o 1,5 once di liquore 80-proof.
Smettere di fumare
Smettere di fumare è probabilmente la cosa migliore che possiate fare per il vostro cuore. E fa bene anche alla salute in generale. Non solo il fumo fa male a lungo termine, ma la pressione sanguigna sale ogni volta che si fuma una sigaretta. Abbassate la pressione e prolungate la vostra vita smettendo di fumare. Se avete bisogno di aiuto per iniziare, parlatene con il vostro medico.
Assumere farmaci prescritti
Per alcune persone, i cambiamenti nello stile di vita sono sufficienti per ottenere e mantenere sotto controllo la pressione sanguigna. Ma molte persone hanno bisogno anche di farmaci. È importante assumerli esattamente come prescritto dal medico. Ciò significa non tagliare le dosi o saltare dei giorni. Se avete difficoltà a ricordare, fatevi aiutare da promemoria elettronici o da portapillole giornalieri.
Considerare l'assunzione di vitamine e integratori
Le ricerche dimostrano che alcune vitamine e minerali possono essere utili per abbassare la pressione sanguigna. Ma parlate con il vostro medico prima di assumerli. Assicuratevi che sia a conoscenza di tutto ciò che assumete.
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Vitamina C: Ha proprietà antiossidanti che proteggono il rivestimento dei vasi sanguigni. Il succo d'arancia è una buona fonte, così come frutta come kiwi e fragole e verdure come broccoli, cavoli, pomodori e peperoni rossi dolci. Gli adulti dovrebbero assumerne 400 mg al giorno.
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Potassio: Aiuta l'organismo a liberarsi del sodio attraverso la pipì. Gli uomini dovrebbero puntare a 3.400 mg al giorno e le donne a circa 2.600. Si trova in frutta come banane e prugne e in verdure come patate, pomodori e carciofi.
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Vitamina D: aiuta a produrre l'enzima renina, legato alla salute della pressione sanguigna. La vitamina D può essere assunta da pesci grassi, come il salmone o lo sgombro, o dal latte. È inoltre possibile assorbire la vitamina D dalla luce del sole o assumerla con un integratore.
Dormire di qualità
Come molte altre funzioni corporee, come il battito cardiaco e la frequenza respiratoria, la pressione sanguigna si abbassa quando si dorme. Se non si dorme abbastanza, la pressione sanguigna rimane alta più a lungo. È anche possibile che la mancanza di sonno influisca sulla capacità dell'organismo di controllare gli ormoni dello stress, e anche questo può avere un ruolo.
Per dormire bene, è meglio attenersi a un programma regolare, fare esercizio fisico all'inizio della giornata e non mangiare o bere troppo vicino all'ora di andare a letto.
