La dieta DASH può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Il medico vi dà ricette che funzionano per la dieta DASH da usare tutto il giorno.
La dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) aiuta a controllare la pressione sanguigna. È più semplice e gustosa di quanto si possa pensare.
La chiave per mangiare bene non è bandire i cibi cattivi, ma abbracciare le opzioni che fanno bene, dice Melissa Rifkin, RD, dietista bariatrica presso il Montefiore Medical Center di New York.
La gente sente la parola dieta e vuole correre dall'altra parte, ma la DASH è ottima per chiunque voglia abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Per iniziare, ecco una serie di ricette gustose e adatte alla DASH condivise dall'esperta di nutrizione e fitness Janet Bond Brill, PhD, RD, nel suo libro Blood Pressure Down.
La dieta DASH è ideale per chiunque voglia abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache. -- Melissa Rifkin, RD
Colazione: Frullato al cioccolato con avocado e banana
Ingredienti:
2 tazze di latte di soia alla vaniglia
1/2 avocado, snocciolato e sbucciato
1 banana media, sbucciata
1/4 di tazza di cacao in polvere non zuccherato
2 bustine individuali di Splenda
Istruzioni:
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e lavorare fino a ottenere un composto omogeneo. Servire immediatamente.
Dosi per 2 persone.
Nutrizione per porzione da 12 once:
Calorie:
252
Sodio:
102 milligrammi
Potassio:
822 milligrammi
Magnesio:
122 milligrammi
Calcio:
390 milligrammi
Grassi:
12 grammi
Grassi saturi:
2 grammi
Colesterolo:
0 milligrammi
Carboidrati:
33 grammi
Fibra alimentare:
8 grammi
Zuccheri:
8 grammi
Proteine:
11 grammi
Spuntino: Mix di soia, noci e albicocche
Ingredienti:
1 tazza di noci di soia tostate
1 tazza di pistacchi sgusciati e tostati
1 tazza di semi di zucca
1 tazza di albicocche secche tritate
1 tazza di uvetta
Istruzioni:
Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola. Distribuire in porzioni da 1/4 di tazza e mettere ogni porzione in un sacchetto per snack con chiusura a zip.
Si ottengono 5 tazze.
Nutrizione per porzione da 1/4 di tazza:
Calorie:
198
Sodio:
4 milligrammi
Potassio:
487 milligrammi
Magnesio:
106 milligrammi
Calcio:
40 milligrammi
Grassi:
11 grammi
Grassi saturi:
2 grammi
Colesterolo:
0 milligrammi
Carboidrati:
18 grammi
Fibra alimentare:
3 grammi
Zuccheri:
8 grammi
Proteine:
11 grammi
Pranzo: Insalata di tonno e panini agli spinaci
Ingredienti:
Una busta da 6,4 once di tonno leggero confezionato in acqua
1/2 cetriolo medio, sbucciato, privato dei semi e tagliato a cubetti
1/2 cipolla rossa piccola, sbucciata e tagliata a dadini (circa 1/4 di tazza)
2 coste di sedano, tagliate a dadini
1/2 cucchiaino di aneto
2 cucchiai di olio d'oliva
Succo di un limone
1/2 cucchiaino di miscela di condimenti senza sale
1/4 di cucchiaino di pepe nero appena macinato
8 fette di pane per sandwich 100% integrale
1 tazza di spinaci freschi
Istruzioni:
Unire il tonno, il cetriolo, la cipolla, il sedano e l'aneto. Irrorare con l'olio d'oliva e il succo di limone e mescolare. Condire con la miscela di condimenti senza sale e il pepe. Preparare il sandwich con 1/2 tazza di insalata di tonno e 1/4 di foglie di spinaci baby. Premere per compattare il tonno e gli spinaci.
Dosi per 4 persone.
Nota:
Con questa ricetta si ottengono 2 tazze di tonno che si conservano in frigorifero per 3 giorni, sufficienti per più pasti!
Nutrizione:
Calorie:
194
Sodio:
450 milligrammi
Potassio:
410 milligrammi
Magnesio:
79 milligrammi
Calcio:
81 milligrammi
Grassi:
3 grammi
Grassi saturi:
meno di 1 grammo
Colesterolo:
14 milligrammi
Carboidrati:
27 grammi
Fibra alimentare:
4 grammi
Zuccheri:
1 grammo
Proteine:
17 grammi
Cena: Salmone arrosto facile
Ingredienti:
Quattro filetti di salmone selvaggio da 6 once
Un limone, tagliato in 4 spicchi
Pepe nero macinato fresco
1/4 di tazza di aneto fresco tritato (da un piccolo mazzo)
4 spicchi d'aglio, sbucciati e tritati
Istruzioni:
Preriscaldare il forno a 400 F. Rivestire una pirofila di vetro con uno spray antiaderente. Disporre i filetti di salmone nella pirofila.
Spremere il succo di uno spicchio di limone su ogni filetto.
Cospargere il salmone con pepe nero, aneto e aglio.
Cuocere al forno finché il salmone non è opaco al centro, circa 20-22 minuti.
Dosi per 4 persone.
Nutrizione per porzione da 6 once:
Calorie:
251
Sodio:
78 milligrammi
Potassio:
894 milligrammi
Magnesio:
53 milligrammi
Calcio:
36 milligrammi
Grassi:
11 grammi
Grassi saturi:
2 grammi
Colesterolo:
94 milligrammi
Carboidrati:
2 grammi
Fibra alimentare:
meno di 1 grammo
Zuccheri:
meno di 1 grammo
Proteine:
34 grammi
Contorno per la cena: Broccoli arrostiti piccanti
Ingredienti:
1 etto e mezzo di broccoli, con i gambi grossi tagliati a pezzi di 2 pollici (circa 8 tazze)
4 cucchiai di olio d'oliva, divisi
1/2 cucchiaino di miscela di condimento senza sale
1/4 di cucchiaino di pepe nero appena macinato
4 spicchi d'aglio, sbucciati e tritati
1/4 di cucchiaino di fiocchi di pepe rosso schiacciati
Istruzioni:
Preriscaldare il forno a 450 F.
In una ciotola capiente, far saltare insieme i broccoli e 2 cucchiai di olio d'oliva. Cospargere con il condimento senza sale e il pepe. Trasferirli su una teglia con bordo e cuocerli per 15 minuti. Nel frattempo, mescolare 2 cucchiai di olio d'oliva, l'aglio e i fiocchi di pepe rosso. Dopo 15 minuti di cottura dei broccoli, versare l'olio all'aglio sui broccoli e scuotere la teglia per ricoprirli. Rimettere in forno e continuare a cuocere finché i broccoli non iniziano a dorarsi, per altri 8-10 minuti circa. Servire caldo.
Dosi per 8 persone.
Nutrizione per porzione da 1 tazza:
Calorie:
86
Sodio:
24 milligrammi
Potassio:
232 milligrammi
Magnesio:
16 milligrammi
Calcio:
37 milligrammi
Grassi:
7 grammi
Grassi saturi:
1 grammo
Colesterolo:
0 milligrammi
Carboidrati:
5 grammi
Fibra alimentare:
2 grammi
Zuccheri:
1 grammo
Proteine:
2 grammi
Contorno per la cena: Purè di patate all'aglio
Ingredienti:
2 libbre di patate rosse o dorate, lavate e tagliate a pezzi grossi
6 spicchi d'aglio, sbucciati
1/4 di tazza di olio d'oliva
1 cucchiaino di miscela di condimento senza sale
1/2 cucchiaino di pepe nero macinato fresco
Istruzioni:
Mettere i pezzi di patata e gli spicchi d'aglio sbucciati in una pentola grande, coprire con acqua fredda e portare a ebollizione.
Ridurre la fiamma e cuocere per circa 25 minuti, o finché le patate non saranno tenere se bucate con una forchetta.
Togliere dal fuoco.
Scolare il liquido di cottura dalle patate, conservandone 3/4 di tazza.
Aggiungere alle patate l'olio d'oliva, la miscela di condimenti senza sale, il pepe e il liquido di cottura riservato.
Schiacciare con uno schiacciapatate o una forchetta grande.
Assaggiare e condire con altri condimenti senza sale e pepe, se si desidera.
Dosi per 8 persone.
Nutrizione per porzione da 1 tazza:
Calorie:
145
Sodio:
7 milligrammi
Potassio:
527 milligrammi
Magnesio:
26 milligrammi
Calcio:
16 milligrammi
Grassi:
7 grammi
Grassi saturi:
1 grammo
Colesterolo:
0 milligrammi
Carboidrati:
19 grammi
Fibra alimentare:
2 grammi
Zuccheri:
1 grammo
Proteine:
2 grammi
Dessert della cena: Torta di banane al cioccolato
Ingredienti:
2 tazze di farina integrale
1/2 tazza di miscela di zucchero di canna Splenda
1/4 di tazza di cacao in polvere non zuccherato
1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
1 grande banana matura, schiacciata (1/2 tazza)
3/4 di tazza di latte di soia
1/4 di tazza di olio di canola
1 uovo grande
1 albume
1 cucchiaio di succo di limone
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
1/2 tazza di gocce di cioccolato fondente semidolce
Istruzioni:
Preriscaldare il forno a 350 F.
Rivestire una teglia per brownie da 11 x 7 pollici con uno spray antiaderente.
In una ciotola grande sbattere insieme farina, zucchero di canna, cacao e bicarbonato di sodio.
In un'altra ciotola, sbattere insieme le banane, il latte di soia, l'olio, l'uovo, l'albume, il succo di limone e la vaniglia.
Fate un buco al centro del composto di farina e versate il composto di latte di soia e le gocce di cioccolato.
Con un cucchiaio di legno, mescolare gli ingredienti fino ad amalgamarli. Versare l'impasto nella teglia.
Cuocere per circa 25 minuti, finché il centro della torta non si solleva quando viene premuto leggermente con la punta delle dita.
Dosi per 18 persone.
Nutrizione per porzione:
Calorie:
150
Sodio:
52 milligrammi
Potassio:
119 milligrammi
Magnesio:
19 milligrammi
Calcio:
23 milligrammi
Grassi:
4 grammi
Grassi saturi:
1 grammo
Colesterolo:
12 milligrammi
Carboidrati:
27 grammi
Fibra alimentare:
1 grammo
Zuccheri:
9 grammi
Proteine:
3 grammi
