Gli esperti danno al medico i loro consigli e le migliori pratiche per fare esercizio con la pressione alta.
Per tenere sotto controllo la pressione sanguigna non basta ridurre il sale. Si tratta anche di muoversi di più e di impegnarsi in una vita più attiva.
Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico, avete molte opzioni, che si tratti di fare escursioni con la famiglia, nuotare in una piscina locale, unirsi a una squadra sportiva di club, provare lo yoga o iscriversi a sessioni con un personal trainer. È probabile che troviate qualcosa che vi aiuterà a ridurre la pressione sanguigna e che possa diventare il vostro nuovo hobby preferito.
Iniziare può essere più semplice di quanto si pensi.
Sollevare pesi? Non fatelo troppo pesante. "Usate sempre resistenze più basse e ripetizioni più alte". -- Cedric Bryant, PhD
Non ci vuole molto
Se siete principianti, iniziate con 10-15 minuti. Aggiungete incrementi di 5 minuti ogni 2-4 settimane. Cercate di aumentare gradualmente il tempo fino a raggiungere 30-60 minuti al giorno, da 3 a 5 giorni alla settimana.
Le persone con livelli di forma fisica inferiori dovrebbero iniziare con durate più brevi e aumentare gradualmente il tempo, afferma Cedric Bryant, PhD, responsabile scientifico dell'American Council on Exercise.
L'American Heart Association e l'American Council on Exercise raccomandano almeno 150 minuti alla settimana di esercizio fisico. Il cardiologo dell'Oregon James Beckerman dice di fare ciò che ha senso per voi e che potete inserire nel vostro programma. Personalmente consiglio 30 minuti al giorno, dice. È più facile da ricordare e c'è meno matematica da fare.
Il guadagno
L'esercizio aerobico può ridurre di cinque punti la pressione arteriosa sistolica (il primo numero, o superiore, della misurazione della pressione) e di tre punti la pressione arteriosa diastolica (il secondo numero, o inferiore).
Attività come la camminata, il nuoto, la bicicletta e l'aerobica a basso impatto dovrebbero essere il fulcro del vostro programma di esercizio.
Ma otterrete il massimo beneficio facendo qualsiasi cosa che faccia battere il cuore un po' più velocemente, che si tratti di un'escursione con il cane, di una passeggiata su un tapis roulant, di un'uscita a ballare il prossimo fine settimana o di una lezione di Zumba. Scegliete un gruppo di cose che vi interessino.
Siate intelligenti nell'allenamento della forza
L'allenamento della forza può essere utile anche per la pressione sanguigna. Ma non sollevate pesi pesanti. Imparate da un professionista cosa dovete fare e non trattenete il fiato.
Usate sempre resistenze più basse e ripetizioni più alte, ed espirate sempre durante lo sforzo muscolare, dice Bryant.
Ecco perché: La pressione sanguigna sale naturalmente durante l'esercizio fisico, ma trattenere il respiro e fare allenamenti di resistenza più intensi tendono ad aumentare ulteriormente la pressione sanguigna, dice Beckerman. Se i valori della pressione sanguigna sono già alti, è opportuno evitare le attività che causano un forte aumento della pressione sanguigna.
Chiedere informazioni sui limiti
Parlate con il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Potranno dirvi quali sono gli eventuali limiti e se i vostri farmaci possono influenzare l'allenamento.
Ad esempio, secondo Beckerman, i beta-bloccanti sono talvolta utilizzati per trattare l'ipertensione, ma possono anche abbassare la frequenza cardiaca e influire sulla resistenza.
Continuare a farlo
L'ingrediente principale per il successo è la costanza. Iniziate lentamente e mantenete le vostre linee guida.
Siate pazienti con voi stessi mentre vi dedicate all'esercizio fisico. Non cercate di conquistare il mondo al primo colpo, dice Bryant. L'obiettivo è sviluppare un piano e farlo durare.
