Un'alternativa gustosa alle vitamine

Secondo gli esperti, quando si consumano alimenti integrali, i diversi nutrienti lavorano insieme in modo migliore rispetto a ciascuno di essi. Secondo gli esperti, è quasi impossibile ottenere gli stessi risultati con gli integratori in farmacia... e non è nemmeno così gustoso.

Un'alternativa gustosa alle vitamine

Sinergia alimentare: 1 + 1 = 3

Di Laurie Barclay, MD Dagli archivi del medico

27 agosto 2001 -- Ricordate il Gourmet al galoppo, noto per la sua cucina ricca di panna, burro e tuorli d'uovo? Dopo l'incidente quasi mortale del 1972 e l'infarto della moglie Treena nel 1986, lo chef di fama mondiale Graham Kerr ha voltato pagina.

Le sue creazioni a base di frutta e verdura a basso contenuto di grassi sono ora altrettanto deliziose, ma molto più salutari. Così salutari, infatti, da essere presenti negli spot televisivi "Do Yourself a Flavor" prodotti dal National Cancer Institute.

"La serie, che ora conta quasi 350 episodi, è una grande emozione per tutti noi che abbiamo lavorato al progetto", racconta Kerr. "Sappiamo che gli antiossidanti e le sostanze fitochimiche presenti nella frutta e nella verdura possono fare un'enorme differenza nella lotta contro il cancro. Questo è sicuramente il più positivo degli annunci di servizio pubblico: allontana una grave minaccia per la salute pubblica con un'alternativa assolutamente deliziosa. Sono davvero grato di essere stato coinvolto".

La serie di Kerr promuove il piano 5-A-Day che raccomanda di introdurre nella nostra dieta più frutta, verdura e cereali integrali, il che ha perfettamente senso per i ricercatori della Prima Conferenza Internazionale sulla Sinergia Alimentare tenutasi a maggio a Washington.

"Quando si parla di dieta, l'insieme è maggiore della somma delle parti", afferma David R. Jacobs, PhD, professore di epidemiologia presso l'Università del Minnesota a Minneapolis. "È possibile che negli alimenti siano presenti sostanze nutritive che ancora non conosciamo e che l'effetto di diverse sostanze nutritive che lavorano insieme sia migliore di quello di ciascuna di esse che lavora da sola".

Che cos'è esattamente la sinergia alimentare?

Immaginate un impianto di produzione farmaceutica così altamente tecnologico da produrre migliaia di sostanze chimiche benefiche per la salute umana, al costo di pochi centesimi al giorno. Ora immaginate che sia alimentato a energia solare, che utilizzi solo acqua e anidride carbonica come materie prime, che non produca rifiuti tossici e che stia nel palmo di una mano.

Fantascienza? No, un semplice pomodoro.

O non così semplice, visto che oltre alle vitamine C e A, al betacarotene, alle fibre e al licopene che protegge la ghiandola prostatica dal cancro, il pomodoro contiene senza dubbio anche una serie di altri tonici per la salute che la ricerca sta solo iniziando a scoprire.

Le sostanze fitochimiche - o sostanze chimiche benefiche prodotte dalle piante - possono proteggere dall'invecchiamento, dalle infezioni, dal cancro e dalle malattie cardiache, spiega Johanna Lampe, RD, PhD, del Fred Hutchinson Cancer Research Center di Seattle. Agiscono come antiossidanti che riducono i danni alle cellule, stimolano il sistema immunitario e combattono batteri e virus. Possono ridurre la pressione sanguigna, regolare il colesterolo e gli ormoni e prevenire l'ictus impedendo alle piastrine di attaccarsi tra loro.

"La combinazione di questi processi biologici, piuttosto che un singolo meccanismo, influenza il rischio di malattia", spiega Lampe.

"Ogni verdura e frutto ha un profilo unico di fitonutrienti che esercitano effetti benefici sul nostro organismo per prevenire le malattie", afferma David Heber, MD, PhD, professore di medicina e salute pubblica all'UCLA.

Finora sono stati scoperti più di 25.000 diversi fitonutrienti in frutta e verdura. I ricercatori stanno ora scoprendo che queste sostanze chimiche lavorano in concerto, orchestrando l'armonia naturale dei sistemi corporei. Per mantenere il nostro corpo in perfetta sintonia, la dieta migliore è quella che prevede un'ampia varietà di frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi.

Varietà: la spezia della vita

Delle 150.000-200.000 piante commestibili presenti sulla terra, la maggior parte degli americani ne mangia solo tre al giorno. Per troppi drogati di cibo spazzatura, ciò si riduce a patatine fritte, ketchup e un brandello di lattuga iceberg su un panino per hamburger.

Nella dieta occidentale, la verdura e la frutta comprendono radici, foglie, steli, frutti e semi di oltre 40 famiglie botaniche, spiega Lampe. Al contrario, le tribù primitive che raccolgono materiali vegetali per la loro esistenza mangiano più di 800 varietà di alimenti vegetali.

"Abbiamo molta strada da fare per aumentare la diversità e la quantità di alimenti vegetali nella dieta americana", afferma Heber. "Il cancro non è una sola malattia ma molte, e nessun singolo alimento o composto può fornire ai diversi tipi di cellule del corpo la protezione unica di cui hanno bisogno".

Heber raccomanda di mangiare fino a mezzo chilo di prodotti al giorno, andando oltre le cinque-nove porzioni raccomandate dal 5-A-Day: "È necessario un assortimento vario di frutta e verdura per ottenere le diverse sostanze di cui si ha bisogno".

Il suo libro "Di che colore è la tua dieta?", pubblicato il 1° giugno da Harper Collins, raggruppa gli alimenti vegetali in base ai loro colori. Riempire il piatto con un arcobaleno di colori, ognuno dei quali riflette un diverso gruppo di fitonutrienti, vi aiuterà a ottenere la varietà che il vostro corpo desidera.

I cereali integrali: il bastone della vita

"L'uomo non può vivere di solo pane", dice la Bibbia. Ma i cereali integrali sono sicuramente un buon inizio. Ironia della sorte, anche se la farina raffinata "bianca" è diventata popolare come simbolo di ricchezza, il chicco di grano intero è molto più completo dal punto di vista nutrizionale.

"Gli strati di crusca e germe del chicco, ricchi di sostanze nutritive, sono carichi di antiossidanti, acidi grassi salutari e altri minerali e sostanze fitochimiche, oltre alle fibre", afferma Mark A. Pereira, PhD.

"Non sappiamo ancora quali siano i costituenti che, da soli o insieme, creano l'effetto benefico", afferma Jacobs. "Ma a parità di altre condizioni, uomini e donne che mangiano più cereali integrali vivono più a lungo".

Le ricerche di Jacobs dimostrano che il consumo di cereali integrali è associato a un minor rischio di morte e a valori più normali negli esami del sangue legati alle malattie cardiache. Altri studi dimostrano che il consumo di cereali integrali migliora la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue a breve termine e riduce il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.

"Un buon esempio di pasto a base di cereali integrali è l'avena arrotolata o tagliata in acciaio cucinata con frutta fresca e noci", afferma Pereira, docente di nutrizione alla Harvard Medical School.

Nei Paesi occidentali, la maggior parte delle persone consuma meno di una porzione di cereali integrali al giorno, rispetto alle numerose porzioni di farina bianca. "I problemi di salute pubblica derivanti dall'inattività e dalle cattive abitudini alimentari saranno una grande sfida per i decenni a venire", afferma Pereira.

Non prendete pillole, mangiate cibo

"Gli alimenti integrali forniscono un mix unico di nutrienti che non può essere imitato dalle pillole", afferma Elizabeth Pivonka, PhD, RD, presidente della Produce for Better Health Foundation di Newark, Del.

Ad esempio, le recenti ricerche sull'effetto delle fibre nella prevenzione del cancro al colon hanno dato risultati contrastanti, perché alcuni studi hanno esaminato fonti di fibre separate dagli alimenti o hanno ignorato il potenziale effetto di altri nutrienti.

"La ricerca nutrizionale tende a concentrarsi sugli effetti di singole molecole in semplici modelli di laboratorio", afferma Mark Messina, PhD. "Si perde l'effetto complessivo della dieta sulla salute".

Testare singoli integratori in laboratorio è molto più economico e facile da fare rispetto agli studi clinici a lungo termine sulla dieta nell'uomo, quindi è più pubblicizzato. Ma gli studi sulla dieta hanno un impatto maggiore, spiega Messina, professore associato di nutrizione presso la Loma Linda University in California.

Un esempio è lo studio Dietary Alternatives to Stop Hypertension (DASH), che ha dimostrato che una dieta povera di sale e grassi e ricca di frutta, verdura e calcio abbassa la pressione sanguigna. La complessità dell'analisi delle diete di un gran numero di persone per lunghi periodi di tempo costa 30.000 dollari per soggetto, ovvero oltre 10 milioni di dollari in totale.

"Eppure questo studio ha avuto un impatto maggiore sulle politiche pubbliche rispetto a 100 studi sugli animali", afferma Messina.

Gli studi sulla dieta sono più difficili, ma spesso forniscono informazioni più preziose. Il calcio nella dieta protegge dal cancro del retto, ma solo in combinazione con una dieta a basso contenuto di grassi. Il calcio aiuta a prevenire l'osteoporosi, ma solo se è presente una quantità sufficiente di vitamina D per l'assorbimento del calcio e solo se l'assunzione di sale è limitata, poiché il sodio aumenta il fabbisogno di calcio dell'organismo.

Messina spiega che una dieta sana presenta molti vantaggi rispetto ai trattamenti farmacologici. I farmaci statinici possono ridurre il colesterolo, ma una dieta ricca di fibre, vitamine antiossidanti e soia riduce anche il rischio di malattie cardiache, cancro e altre patologie.

"Mangiate la mela e lasciate che siano gli scienziati a preoccuparsi di quali nutrienti la mela fa bene", dice.

Consigli per un'alimentazione sana

• Mangiate fino a mezzo chilo di prodotti al giorno, o almeno 5-9 porzioni.

• Scegliete i cereali integrali rispetto alla farina bianca.

• Riempite il piatto con frutta e verdura in un arcobaleno di colori. La varietà è fondamentale!

• Fate scorta di frutta e verdura secca, congelata e in scatola.

• Quando è possibile, preferire i prodotti freschi agli alimenti trasformati o conservati.

• Tenete i prodotti visibili e accessibili: un cesto di frutta sul tavolo, una ciotola di sedano e carote in frigorifero.

• Cuocete le verdure al microonde per una cena veloce e salutare.

• Fate in modo che la frutta faccia parte della vostra colazione e dei vostri spuntini quotidiani.

• Utilizzate le ricette e i consigli per gli acquisti di 5-A-Day su https://www.5aday.gov/.