L'ipertensione viene chiamata "il killer silenzioso" perché molte persone ne sono affette e non lo sanno nemmeno. Le statistiche governative indicano che circa il 29% (o circa uno su tre) degli adulti americani soffre di pressione alta, rispetto al 25% dei primi anni Novanta.
L'ipertensione viene definita "il killer silenzioso" perché molte persone ne sono affette e non lo sanno nemmeno. Le statistiche governative indicano che circa il 29% (o circa uno su tre) degli adulti americani soffre di pressione alta, rispetto al 25% dei primi anni Novanta.
Con l'aumento dei tassi di obesità e di diabete di tipo 2, non sorprende che ne consegua un aumento della pressione alta. Non aiuta il fatto che uno su quattro di noi consuma troppo sale, secondo le linee guida dell'Istituto di Medicina dell'Accademia Nazionale delle Scienze.
Quali sono i rischi?
Quando la pressione arteriosa è alta, il rischio di malattie cardiache, insufficienza renale, ictus e altre patologie gravi è più elevato. Sia gli uomini che le donne sono colpiti dalla pressione alta.
Cosa si intende per alta? Secondo le nuove linee guida, i valori sistolici (il numero superiore della pressione sanguigna) superiori a 140 e i valori diastolici (il numero inferiore) superiori a 90 sono considerati elevati. "La normalità è rappresentata da un valore sistolico pari o inferiore a 120 e da un valore diastolico pari o inferiore a 80.
I tassi che si collocano tra l'alto e il normale sono stati definiti "pre-ipertensione" dal National Institutes of Health, per segnalare ai medici i soggetti a rischio di sviluppare la malattia.
Indipendentemente dalla posizione dei vostri valori, la valutazione e il controllo della pressione arteriosa devono essere gestiti dal vostro medico.
Prendere in mano la situazione
Nel 2002 e nel 2003 il National Heart, Lung and Blood Institute ha pubblicato due rapporti che fungono da linee guida nazionali per il trattamento e la prevenzione dell'ipertensione. Entrambi suggeriscono numerose modifiche allo stile di vita che possono aiutare a prevenire e trattare l'ipertensione. Gli esperti concordano sul fatto che la prima linea di difesa per prevenire o controllare l'ipertensione è uno stile di vita più sano (ma realistico).
Seguite queste raccomandazioni per controllare la vostra pressione sanguigna, con o senza l'aiuto di farmaci:
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La pressione arteriosa aumenta con il peso corporeo, quindi perdere peso è uno dei modi migliori per migliorare i valori. Secondo le linee guida nazionali e recenti ricerche, perdere peso può ridurre la pressione arteriosa sistolica e diastolica e potenzialmente eliminare l'ipertensione. Per ogni 10 chili persi, la pressione sistolica può diminuire di 5-20 punti. Le persone considerate pre-ipertensive possono trarre notevoli benefici dalla perdita di 6 chili.
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Seguite le linee guida della dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) del National Institutes of Health. Una dieta a basso contenuto di grassi, ricca di frutta e verdura e di latticini a basso contenuto di grassi può ridurre i valori sistolici di 8-14 punti. Un tipico piano alimentare DASH comprende:
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4-5 porzioni di verdura al giorno
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4-5 porzioni di frutta al giorno (scegliere frutta e verdura che sono fonti ricche di potassio come banane, pomodori, avocado, datteri, pomodori, uvetta, melone e arance)
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7-8 porzioni giornaliere di cereali, preferibilmente integrali
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2-3 porzioni giornaliere di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
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2 o meno porzioni giornaliere di carne magra, pollame o frutti di mare
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4-5 porzioni di noci, semi e fagioli alla settimana
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2-3 porzioni giornaliere di grassi e oli
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5 porzioni di dolci e snack a settimana
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Fare attività fisica. Almeno 30 minuti al giorno di camminata veloce o di un'altra attività aerobica possono ridurre di 4-9 punti la pressione sistolica.
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Monitorare l'assunzione di sodio. Le diete tipiche degli adulti contengono in media 4.000 mg di sodio al giorno. È possibile ridurre questa quantità al livello raccomandato di 1.500-2.300 mg
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Scegliendo alimenti più sani. Gli alimenti allo stato naturale contengono molto meno sodio di quelli trattati. Il sodio viene utilizzato per prolungare la durata di conservazione, quindi è meno probabile che gli ingredienti freschi siano ricchi di sodio. Fate la spesa nel perimetro del negozio, dove si trova la maggior parte degli alimenti freschi.
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Ridurre al minimo gli alimenti trasformati. Il sodio si nasconde nei cibi istantanei, nelle zuppe, nei cibi per il pranzo, nelle verdure in scatola, nelle carni lavorate (pancetta, salsicce, prosciutto, carne e pesce in scatola), nelle cene surgelate, nei cibi etnici, nei cracker, ecc.
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Salare leggermente i cibi a tavola, non durante la cottura dove il sapore si perde. Un pizzico, un pizzico o una bustina di sale premisurata corrispondono a circa 200 mg di sodio.
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Leggere le etichette degli alimenti e scegliere marche a basso contenuto di sodio.
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Insaporire i cibi con erbe fresche e secche, condimenti e spezie senza sale.
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Se si beve alcol, limitarsi a uno o due bicchieri al giorno per una riduzione di 2-4 punti sistolici.
La pressione arteriosa aumenta con l'età, quindi con l'avanzare dell'età diventa sempre più importante conoscere i nostri valori pressori e cosa possiamo fare per mantenerci in un range "normale".
È facile come diventare un esperto di sodio, modificare il proprio piano alimentare per consumare un maggior numero di alimenti DASH e praticare una regolare attività fisica. Oggi stesso, prendete in mano le redini della vostra pressione arteriosa.
