Il medico spiega cos'è la dieta DASH e come può aiutare le persone con la pressione alta.
DASH è l'acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approcci dietetici per fermare l'ipertensione). La dieta è semplice:
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Mangiare più frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi.
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Ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, colesterolo e grassi trans.
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Consumare più alimenti integrali, pesce, pollame e frutta secca.
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Limitare il sodio, i dolci, le bevande zuccherate e le carni rosse.
Negli studi di ricerca, le persone che seguivano la dieta DASH hanno ridotto la pressione sanguigna nel giro di 2 settimane.
Un'altra dieta, la DASH-Sodium, prevede la riduzione del sodio a 1.500 milligrammi al giorno (circa 2/3 cucchiaini). Anche gli studi condotti su persone che seguivano il piano DASH-Sodium hanno ridotto la pressione sanguigna.
Iniziare la dieta DASH
La dieta DASH prevede un certo numero di porzioni giornaliere di vari gruppi di alimenti. Il numero di porzioni necessarie può variare a seconda del fabbisogno calorico giornaliero.
È possibile apportare modifiche graduali. Per esempio, iniziate limitandovi a 2.400 milligrammi di sodio al giorno (circa 1 cucchiaino). Poi, una volta che l'organismo si è adattato alla dieta, riducete a 1.500 milligrammi di sodio al giorno (circa 2/3 cucchiaini). Queste quantità includono tutto il sodio consumato, compreso quello contenuto nei prodotti alimentari e in ciò che si cucina o si aggiunge a tavola.
Suggerimenti per la dieta Dash
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Aggiungere una porzione di verdure a pranzo e a cena.
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Aggiungete una porzione di frutta ai vostri pasti o come spuntino. La frutta in scatola e quella secca sono facili da usare, ma controllate che non abbiano zuccheri aggiunti.
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Usate solo metà della dose tipica di burro, margarina o condimento per l'insalata e usate condimenti a basso contenuto di grassi o senza grassi.
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Consumate latticini a basso contenuto di grassi o scremati ogni volta che normalmente usereste panna o latte intero.
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Limitate la carne a 6 etti al giorno. Rendere vegetariani alcuni pasti.
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Aggiungete alla vostra dieta più verdure e fagioli secchi.
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Invece di mangiare patatine o dolci, mangiate pretzel o noci non salate, uvetta, yogurt magro e senza grassi, yogurt congelato, popcorn semplici non salati senza burro e verdure crude.
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Leggete le etichette degli alimenti per scegliere prodotti a basso contenuto di sodio.
Mantenere la dieta DASH
La dieta DASH suggerisce di assumere:
Cereali:
7-8 porzioni giornaliere
Verdure:
4-5 porzioni giornaliere
Frutta:
4-5 porzioni giornaliere
Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi:
2-3 porzioni giornaliere
Carne, pollame e pesce:
2 o meno porzioni giornaliere
Noci, semi e fagioli secchi:
4-5 porzioni a settimana
Grassi e oli:
2-3 porzioni giornaliere
Dolci:
cercare di limitare a meno di 5 porzioni a settimana
Quanto è una porzione?
Quando si cerca di seguire un piano alimentare sano, è utile sapere quanto di un certo tipo di alimento è considerato una "porzione". Una porzione è:
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1/2 tazza di riso o pasta cotti
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1 fetta di pane
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1 tazza di frutta o verdura cruda
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1/2 tazza di verdura o frutta cotta
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8 once di latte
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1 cucchiaino di olio d'oliva (o qualsiasi altro olio)
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3 etti di carne cotta
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3 once di tofu
