Il medico spiega le varie diete vegetariane e vegane, insieme ai requisiti nutrizionali necessari per seguirle.
Esistono anche i pescatariani, che mangiano pesce e frutti di mare, e i latto-vegetariani, che mangiano latticini ma non uova. I fruttariani seguono una dieta che comprende frutta, noci, semi e altri alimenti vegetali. Chi segue una dieta macrobiotica si nutre principalmente di cereali, ma può mangiare anche pesce. Non si identificano necessariamente come vegetariani.
I flexitariani si riferiscono a vegetariani che occasionalmente mangiano carne e pesce.
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Motivi per diventare vegetariani
Molti aderenti al vegetarianismo e al veganismo (l'ex Beatle Paul McCartney e l'attore Alec Baldwin sono due celebrità che promuovono volentieri la causa) considerano una dieta priva di carne non solo più salutare, ma anche un modo più etico di vivere. Essi sottolineano le pratiche crudeli e l'elevato costo ambientale dell'allevamento degli animali a scopo alimentare come ragioni per escludere la carne dalla dieta.
La maggior parte degli americani, tuttavia, continua a mangiare qualche forma di carne o pesce. Il 5% delle persone si considera vegetariano, secondo un sondaggio Gallup del 2018.
Vegetarianismo e salute
La maggior parte dei medici e dei nutrizionisti concorda sul fatto che una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di frutta, verdura e noci può essere un vantaggio per la salute. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che ridurre o eliminare la carne rossa dalla dieta può ridurre il rischio di malattie cardiache.
La ricerca ha anche dimostrato che una dieta vegana o vegetariana può ridurre il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2. Uno studio del 2011 ha rilevato che i vegetariani hanno trigliceridi, livelli di glucosio, pressione sanguigna e indice di massa corporea (BMI) più bassi.
Essere vegetariani riduce il rischio di cancro?
È difficile dire se essere vegetariani o vegani riduca il rischio di cancro. Ciò è dovuto principalmente alla diversità della popolazione vegetariana.
Molti studi sul rapporto cancro-vegetariani concludono che le diete ricche di fibre, vitamine, minerali, isoflavoni (presenti in soia, ceci, arachidi e altro) e carotenoidi (presenti in carote, patate dolci, broccoli, cavoli, spinaci, pomodori, peperoni rossi e altro) sembrano proteggere dalle malattie, compreso il cancro, se inserite in uno stile di vita attento alla salute.
Uno studio di 11 anni condotto in Germania ha esaminato il cancro al colon tra 1.900 vegetariani. I ricercatori hanno notato un minor numero di decessi per cancro allo stomaco, al colon e ai polmoni nei partecipanti allo studio rispetto alla popolazione generale, in particolare tra coloro che avevano praticato una forma di vegetarianismo per almeno 20 anni. Tuttavia, hanno suggerito che altri fattori, come il peso corporeo e la quantità di esercizio fisico, hanno probabilmente influenzato i tassi di mortalità dei vegetariani studiati.
Vegetarianismo e nutrizione
Una dieta priva di carne può essere salutare, ma i vegetariani, soprattutto i vegani, devono assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di vitamina B12, calcio, ferro e zinco.
L'Accademia di Nutrizione e Dietetica avverte del rischio di carenze di vitamina B12 nei vegetariani e nei vegani. La vitamina B12 si trova naturalmente solo nei prodotti animali. Una carenza di vitamina B12 può portare ad anemia e cecità. Può anche causare debolezza muscolare, formicolio e intorpidimento. Per contrastare l'aumento del rischio, i vegani dovrebbero assumere integratori di B12, cereali arricchiti e hamburger vegetali. Rimanete sintonizzati per ulteriori informazioni, ma la B12 è stata trovata in quantità variabili nei funghi, in particolare nella buccia esterna, ma è troppo presto per considerarla una fonte alimentare della vitamina.
I vegani e gli ovo-vegetariani, che mangiano uova ma non latticini, devono trovare alimenti (verdure verdi scure, tofu, edamame, noci di soia, zucca butternut, bevande non lattiero-casearie fortificate con calcio) o integratori che compensino il calcio mancante nella loro dieta. Il calcio assorbibile è fondamentale per proteggere dall'osteoporosi, o assottigliamento delle ossa.
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La dieta vegana è sicura in gravidanza?
Le avvertenze nutrizionali sono un po' più urgenti per le donne vegane in gravidanza e in allattamento. È stato dimostrato che una carenza di vitamina B12 può compromettere lo sviluppo neurologico dei bambini allattati da madri vegetariane. Anche la mancanza di vitamina D e di calcio può provocare una demineralizzazione ossea nelle donne che allattano.
Allo stesso modo, i bambini di età inferiore ai 5 anni allevati con diete vegetariane e vegane possono avere una crescita ridotta. Ciò è dovuto alla potenziale carenza di vitamina B12, che può provocare anemia, e alla carenza di vitamina D, che può causare rachitismo. Il DHA, un acido grasso omega-3 presente soprattutto nel pesce, è importante per uno sviluppo cerebrale ottimale nei primi 2 anni di vita. Consultate un dietologo registrato che possa aiutarvi a definire una dieta ben pianificata in grado di soddisfare tutte le esigenze nutrizionali.
Nutrienti chiave per vegetariani e vegani
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti offre linee guida dietetiche per i vegetariani sul suo sito web. L'Academy of Nutrition and Dietetics è un'altra buona fonte di raccomandazioni dietetiche.
Indipendentemente dal tipo di dieta priva di carne praticata, i vegetariani dovrebbero concentrarsi sull'assunzione di una quantità sufficiente di proteine, ferro, calcio, zinco, vitamina B12, riboflavina, acido alfa-linolenico e vitamina D.
Ecco alcuni modi per integrare questi nutrienti in una dieta vegetariana:
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Proteine
: Scegliete tofu, edamame, tempeh, hamburger vegetariani con almeno 5 grammi di proteine, fagioli e altri legumi, noci, burro di noci, uova e cereali integrali ad alto contenuto proteico come quinoa, amaranto e kamut.
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Ferro
: Uova, cereali da colazione arricchiti, alimenti a base di soia, prugne secche, albicocche secche, noci, fagioli, legumi e pane integrale arricchito sono buone scelte.
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Il calcio
che costruisce le ossa, è presente in abbondanza in formaggio, yogurt, latte, edamame, tofu, mandorle, tahini di sesamo, succo d'arancia arricchito di calcio, bevande non lattiero-casearie arricchite di calcio come il latte di soia o di mandorla, e verdure a foglia verde scuro come le verdura di collard, gli spinaci e il bok choy.
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Zinco
che rafforza il sistema immunitario, è presente in abbondanza nei fagioli di soia, nel latte di soia, nelle "carni" vegetali, nelle uova, nel formaggio e nello yogurt, nei cereali da colazione arricchiti, nelle noci, nei semi, nei funghi, nelle lenticchie, nei piselli dall'occhio nero, nei piselli spaccati e nel germe di grano.
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Vitamina B12
: Bevande a base di soia, alcuni cereali per la colazione e "carni" vegetali fortificate?
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Riboflavina
: Mandorle, cereali fortificati, latte vaccino, yogurt, funghi e latte di soia sono alimenti ricchi di riboflavina.
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Acido alfa-linolenico
(Omega-3): Olio di canola, semi di lino macinati, olio di semi di lino, noci, olio di noci, soia e tofu sono ottime scelte.
