Le malattie cardiache sono la minaccia numero 1 per la salute delle donne. Seguite questi 12 passi per prevenire le malattie cardiache e costruire un cuore sano.
Se siete come la maggior parte delle donne, un cuore sano è qualcosa che date per scontato. E quando sentite le parole "attacco di cuore", è più probabile che pensiate al vostro coniuge che a voi stesse.
Ma gli studi dimostrano che le malattie cardiache sono la minaccia numero 1 per la salute delle donne: causano quasi 1 decesso su 3 nelle donne rispetto a 1 su 30 per il cancro al seno. Tuttavia, gli esperti di cuore affermano che troppe donne non prendono sul serio il rischio di malattie cardiache e non riescono a prendere provvedimenti per prevenirle.
"È necessario che le donne inizino a pensare alla prevenzione ora. Non possono aspettare la menopausa per prendersi cura del proprio cuore", afferma Nieca Goldberg, medico, fondatrice del Women's Heart Program presso il New York University Medical Center di New York e autrice di Women Are Not Small Men: Life-Saving Strategies for Preventing and Healing Heart Disease.
Gli esperti sono tutti d'accordo: non spaventatevi, datevi da fare. Nel febbraio 2007, l'American Heart Association (AHA) ha pubblicato nuove linee guida sulla prevenzione delle malattie cardiache nelle donne. Esse consigliano di adottare subito misure per la salute del cuore, al fine di prevenire un attacco cardiaco o un ictus in futuro.
Per iniziare la strada giusta, seguite questi 12 passi per uno stile di vita sano per il cuore.
Cuore sano Passo 1: conoscere il proprio rischio.
"Il primo ostacolo è rappresentato dal fatto che si pensa che le malattie cardiache siano una malattia maschile e che le donne non si sentano a rischio", afferma Thriveni Sanagala, medico, professore assistente di cardiologia presso la Loyola University Chicago, Stritch School of Medicine di Maywood, Illinois. "La consapevolezza equivale alla motivazione ad apportare cambiamenti che portino a un cuore sano", afferma l'esperta.
Cuore sano passo 2: conoscere le sensazioni di un attacco cardiaco
. Ciò che si pensa sia bruciore di stomaco o nausea potrebbe in realtà essere il segnale di un attacco cardiaco. Mentre i sintomi più comuni nelle donne e negli uomini sono il dolore e il fastidio al petto, le donne hanno maggiori probabilità di avvertire altri sintomi: respiro affannoso, nausea o vomito, dolore alla schiena o alla mandibola e affaticamento inspiegabile, spiega Sangala.
Fase 3 del cuore sano: smettere subito di fumare.
Il fumo è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache. "Smettete subito", dice Goldberg. "Trovate una tecnica che funzioni per voi. Le opzioni possono andare dai gruppi di sostegno per fumatori, ai farmaci sostitutivi della nicotina, all'agopuntura e all'ipnosi". Se un metodo non funziona, provatene un altro e continuate a provare finché non ci riuscirete". Il consiglio per la prevenzione delle malattie cardiache? Fatelo e basta.
Cuore sano Passo 4: iniziare i controlli per la salute del cuore all'età di 20 anni
. "Tutte le donne dovrebbero sottoporsi a screening per le malattie cardiache a partire dai 20 anni", dice Goldberg. Chiedete al vostro medico di controllare il colesterolo e la pressione sanguigna e di fare uno screening per il diabete. "Dobbiamo intervenire precocemente sui fattori di rischio, tra cui la pressione alta, il colesterolo alto, la mancanza di esercizio fisico, il fumo e il diabete". Se vostra madre ha avuto un infarto prima dei 60 anni o vostro padre prima dei 45, anche la vostra storia familiare aumenta il rischio.
Cuore sano Passo 5: eliminare la parte centrale.
Il sovrappeso è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache e il luogo in cui si accumula il grasso gioca un ruolo importante.
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"Le donne che hanno il loro peso intorno alla parte centrale, rispetto al sedere, ai fianchi e alle cosce, sono ad alto rischio di malattie cardiache", afferma Marie Savard, medico internista che lavora a Philadelphia e autrice di How to Save Your Own Life. "La buona notizia è che questo grasso può essere il più pericoloso da avere, ma è anche il più facile da perdere", afferma Savard.
Come perdere quel "menopot" di grasso della pancia che può accumularsi più avanti nella vita e aumentare il rischio di malattie cardiache? Tenersi alla larga dai diabolici carboidrati bianchi. "Quando le donne si avvicinano alla menopausa", dice Goldberg, "diventano più intolleranti ai carboidrati e più sensibili agli effetti dello zucchero semplice e dei carboidrati bianchi. Riducete l'assunzione di zucchero e di cibi bianchi", dice Goldberg. Invece del riso bianco, ordinate il riso integrale con il cibo cinese da asporto. Abbandonate il panino Kaiser per un toast integrale.
Passo 6 per un cuore sano: dire no ai grassi trans
. Le donne che consumano più grassi trans (o acidi grassi trans) hanno una probabilità 3 volte maggiore di sviluppare malattie cardiache rispetto a quelle che ne consumano meno, secondo uno studio condotto su quasi 33.000 donne dai ricercatori della Harvard School of Public Health e pubblicato su Circulation: Journal of the American Heart Association. Per ridurre il rischio di malattie cardiache, è bene ridurre i grassi trans evitando i cibi fritti e mangiando meno alimenti confezionati come biscotti, cracker e pasticcini. "Le donne devono considerare i nutrienti buoni di tutti i gruppi alimentari, compresi i grassi buoni come gli oli di canola e di oliva, l'olio di semi di lino e le noci", afferma Goldberg.
Cuore sano Passo 7: fare più esercizio fisico.
Il colesterolo alto è un fattore di rischio per entrambi i sessi, ma le donne possono essere più colpite degli uomini. Le donne con livelli di colesterolo "buono" (lipoproteine ad alta densità, o HDL) inferiori a 50 - e trigliceridi superiori a 150 - possono essere a maggior rischio di malattie cardiache rispetto agli uomini con valori simili. "L'entità di questi fattori di rischio è maggiore nelle donne che negli uomini", afferma la Goldberg. Per compensare, dice, "rendete la vostra vita più aerobica". L'esercizio aerobico aiuta ad aumentare il colesterolo "buono" e a ridurre i grassi nel sangue noti come trigliceridi. Bonus: l'esercizio fisico aiuta anche a ridurre la pressione sanguigna e a contenere il peso.
Sangala è d'accordo. "Puntate ad almeno 30 minuti al giorno nella maggior parte dei giorni della settimana", dice. Aumentate il tempo, da 60 a 90 minuti, se il rischio di malattie cardiache è superiore alla media o se dovete perdere peso. E non rendetelo più difficile del necessario. "Non dovete fare un esercizio molto intenso che vi farà sentire deboli e doloranti", dice l'esperta. "Una passeggiata veloce va bene".
Cuore sano - Passo 8: eliminare l'abitudine al sale
. Dopo i 55 anni, le donne hanno maggiori probabilità di sviluppare la pressione alta rispetto agli uomini, secondo l'AHA. Mangiare troppo sale può far aumentare la pressione sanguigna: ecco perché tutte le ricette salutari per il cuore non prevedono l'uso di sale o prevedono ingredienti a basso contenuto di sodio.
Il vostro obiettivo? Mantenere la pressione sanguigna a 120/80 mm/Hg o meno. Per cominciare, Goldberg dice di buttare via la saliera e di leggere le etichette degli alimenti per calcolare il contenuto di sodio. "Limitate l'assunzione di sale a meno di 2,3 grammi al giorno", dice Goldberg. L'AHA è d'accordo: la maggior parte dei medici consiglia di limitarsi a 2.300 mg di sale al giorno. "Il cibo del ristorante tende a essere molto salato", dice Goldberg, "quindi chiedete la salsa e i condimenti per l'insalata a parte".
Cuore sano Passo 9: mangiare pesce due volte alla settimana.
Mangiare pesce almeno due volte alla settimana può ridurre i trigliceridi e contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, o "buono"", dice Sangala. Il segreto è mangiare pesce grasso come lo sgombro, il salmone o le sardine, che sono ricchi di acidi grassi omega 3, i grassi protettivi che fanno bene al cuore.
Se soffrite già di malattie cardiache o di trigliceridi elevati, chiedete al vostro medico se gli integratori di olio di pesce possono fare al caso vostro. Esistono due forme di acidi grassi omega 3 presenti negli integratori di olio di pesce - EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) - che l'AHA consiglia per aiutare alcune donne a costruire un cuore più sano.
Passo 10 per un cuore sano: Limitare l'alcol.
Sebbene un bicchiere occasionale di vino rosso possa essere salutare per il cuore, una quantità eccessiva di vino, birra o liquore fa più male che bene, soprattutto alle donne. "Le donne possono bere un bicchiere di vino al giorno", dice Sangala, "perché se iniziano a consumarne di più, possono aumentare i trigliceridi e perdere alcuni dei benefici".
Passo 11 per un cuore sano: controllare lo stress.
"Le donne tendono a essere eterne caregiver, cioè a fornire assistenza senza limiti o confini e spesso vengono fagocitate da un'agenda frenetica", afferma Pamela M. Peeke, MD, MPH, assistente di medicina presso l'Università del Maryland a Baltimora e autrice di Body For Life for Women. "Questo aumenta i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, su base cronica, e si sa che livelli elevati di cortisolo possono predisporre le donne a malattie cardiache, ipertensione, ictus e infarto".
Lo stress dà anche il via a un circolo vizioso che porta a rivolgersi al cibo per trovare conforto. La cosa migliore da fare? Imparare a dire di no più spesso. "Anche la respirazione funziona a meraviglia quando ci si sente angosciati", dice. "Fate un respiro profondo ed espiratelo lentamente".
Cuore sano Passo 12: ridurre il rischio di diabete.
"Le donne con diabete hanno un rischio da 5 a 7 volte maggiore di malattie cardiache o attacchi di cuore", dice Peeke. Suggerisce di misurare la circonferenza dell'addome all'altezza dell'ombelico. "Assicuratevi che la circonferenza sia inferiore a 35 pollici; se non lo è, abbiamo un grosso problema. Ora siete ad alto rischio di diabete e di malattie cardiache".
Se siete in sovrappeso, potete ridurre il rischio di diabete - e quindi di malattie cardiache - diminuendo i chili. Per cominciare, Peeke dice: "Cercate di mangiare piccoli pasti ogni 3 o 4 ore per non abbuffarvi. Riducete le porzioni e gli zuccheri raffinati e fate attenzione alla qualità dei carboidrati". In altre parole, dice: "Scegliete la farina d'avena, non una focaccia da Starbucks".
