Scoprite quali cambiamenti nella dieta aiutano il vostro cuore e quali lo fanno lavorare di più.
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I prodotti freschi sono la spina dorsale di una dieta sana per il cuore. Frutta e verdura sono ricche di sostanze nutritive e povere di calorie e sale. Più il piatto è colorato, meglio è. I frutti di bosco sono ricchi di fibre e nutrienti vegetali. Le verdure verdi come il cavolo, i broccoli e gli spinaci sono buone fonti di vitamine C, E e folati. Con frutta e verdura arancione come carote, patate dolci e melone, farete il pieno di betacarotene e fibre.
Il meglio: Cereali integrali
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Sono amici del cuore per diversi motivi. Sono ricchi di fibre, che riducono i livelli di colesterolo che ostruisce le arterie. Inoltre, la fibra si digerisce lentamente, quindi mantiene il senso di sazietà più a lungo e può aiutare a frenare l'appetito. I cereali integrali sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, che aiutano il cuore a fornire ossigeno al corpo. La farina d'avena, il grano integrale, i popcorn e il riso integrale sono tutti cereali integrali. Se non siete sicuri, cercate la dicitura "cereali integrali" nell'elenco degli ingredienti.
Il meglio: Fagioli
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Fanno davvero bene al cuore. Che si preferisca la varietà di fagioli di rognone, di lima o di pinto, sono un'aggiunta sostanziosa e saziante ai pasti. Questi legumi colorati forniscono le proteine quotidiane senza le calorie e i grassi della carne. Nell'ambito di una dieta sana per il cuore, possono contribuire a migliorare i livelli di colesterolo. Se acquistate i fagioli in scatola per comodità, sceglieteli senza sale o sciacquateli prima per ridurre il sodio in eccesso.
Il meglio: Pesce ricco di Omega-3
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Questa è un'altra buona alternativa alla carne. Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi insaturi che riducono le infiammazioni che danneggiano le arterie. Due porzioni di pesce alla settimana potrebbero anche abbassare leggermente la pressione sanguigna e ridurre il rischio di morte per malattie cardiache e arresto cardiaco. Scegliete pesci ad alto contenuto di omega-3 ma a basso contenuto di mercurio, come salmone, sardine, pollock e tonno bianco.
Il meglio: Oli sani
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Altrettanto importante quanto gli alimenti cucinati è il modo in cui li cucinate. Utilizzate oli vegetali invece di grassi solidi come burro, margarina, accorciamento o strutto. Gli oli di canola, oliva, cartamo, mais e soia contengono acidi grassi monoinsaturi. Scegliete quello che vi sembra più gustoso. Usate questi oli per soffriggere, cuocere o saltare in padella, ma non per friggere, che aggiunge calorie e grassi.
Il meglio: Noci
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Sono uno spuntino saziante e una buona fonte di grassi sani, proteine e sostanze nutritive. Aggiungetele alla vostra dieta per contribuire a ridurre il colesterolo LDL o "cattivo". Le noci riducono inoltre l'infiammazione dell'organismo. Se consumate un paio di volte alla settimana, potrebbero ridurre il rischio di infarto o di morte per malattie cardiache. Basta fare attenzione alle porzioni. Le noci hanno un alto contenuto calorico, quindi qualche manciata di noci può aumentare rapidamente.
Il meglio: Miscele di erbe
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L'eccesso di sale aumenta la pressione sanguigna, facendo lavorare di più il cuore. Ma ridurre il sale non significa sacrificare il sapore. Sostituite il sale in cucina con erbe e spezie come curry, aglio, zenzero, limone, pepe, prezzemolo, origano e timo. Usate erbe fresche quando possibile. Potete anche acquistare spezie premiscelate al supermercato, ma fate attenzione al sodio. Molte miscele di condimenti contengono sale aggiunto.
Peggiore: Formaggio, burro e panna
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I latticini, come il latte e lo yogurt, sono un'ottima aggiunta alla dieta. Forniscono proteine, calcio e vitamina D, utili per la costruzione delle ossa. Ma il tipo di latticini che scegliete è importante. Il latte intero, il gelato, il burro e la panna sono ricchi di grassi saturi, che aumentano i livelli di colesterolo LDL. Scegliete i latticini a basso contenuto di grassi. Comprate yogurt semplici senza zuccheri aggiunti. E limitatevi a un piccolo pezzo di formaggio al giorno.
Peggiore: Condimenti e salse salate
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I condimenti e le salse acquistati in negozio contengono spesso molto sale. Alcuni dei peggiori sono la salsa di soia, i condimenti per l'insalata e la salsa piccante. Controllate il contenuto di sale sull'etichetta prima di acquistare. Cercate alternative a basso contenuto di sodio. Meglio ancora, preparate voi stessi i condimenti per l'insalata e le salse con aromi privi di sale come il limone, l'olio d'oliva e l'aceto. Usate il succo d'arancia o d'ananas come marinata per pollame e pesce.
Peggiori: Carni lavorate e affumicate
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Pancetta, salsiccia e hot dog, con il loro alto contenuto di grassi e colesterolo, non fanno bene al cuore. Queste carni lavorate sono affumicate, salate o infuse con sostanze chimiche per conservarle. Sia le carni rosse lavorate che quelle grasse come gli hamburger sono dannose per il cuore. Il pesce, il pollame magro, i fagioli e il tofu sono fonti proteiche più salutari e vanno bene anche in un panino (ovviamente integrale!).
I peggiori: Dolci
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Gli alimenti e le bevande zuccherate come biscotti, torte, caramelle e bibite contribuiscono all'obesità, che è dannosa per la salute. Lo zucchero aumenta la glicemia e incrementa l'infiammazione. Questo potrebbe essere il motivo per cui le persone che esagerano con i dolci hanno un rischio maggiore di morire per malattie cardiache. Quanto zucchero va bene? L'American Heart Association raccomanda che le donne non assumano più di 6 cucchiaini e gli uomini non più di 9 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno.
I peggiori: Cibi fritti
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Quando si immergono alimenti come le patate o il pollo nella pastella e li si frigge nell'olio, si aggiungono grassi e colesterolo. Mangiare regolarmente cibi fritti porta a un aumento di peso, che può far salire la pressione sanguigna. Secondo alcune ricerche, i cibi fritti aumentano il rischio di malattie cardiache e di insufficienza cardiaca. Cuocete al forno, alla griglia, arrosto o saltate in padella le verdure e le proteine magre, come il pollo e il pesce, per un pasto sano per il cuore ma comunque gustoso.
Il peggiore: Alcool
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Un bicchiere di vino rosso al giorno può far bene al cuore, ma quando si soffre di insufficienza cardiaca è meglio astenersi. L'alcol contiene calorie vuote che fanno ingrassare senza apportare alcun nutrimento. Inoltre, l'alcol non si combina bene con alcuni farmaci per la pressione sanguigna e altri medicinali per il cuore.
Il peggiore: Eccesso di liquidi
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L'insufficienza cardiaca impedisce al cuore di pompare il sangue come dovrebbe. Di conseguenza, i liquidi si accumulano nel corpo. Se si beve troppa acqua e altri liquidi, si può aumentare di peso e avere sintomi come gonfiore e mancanza di respiro. Chiedete al vostro medico quanti liquidi dovreste bere ogni giorno. Fate attenzione agli alimenti che contengono molti liquidi, come le zuppe, la frutta e i ghiaccioli. E tenete traccia di quanto bevete ogni giorno.
