L'attività fisica può essere proprio ciò che il medico ha ordinato per l'insufficienza cardiaca. Ecco alcuni dei migliori esercizi per far funzionare il cuore come un orologio.
Nella maggior parte dei casi, un esercizio fisico leggero o moderato non peggiora la condizione. Anzi, non solo è sicuro, ma è la migliore medicina, afferma Suzanne Steinbaum, medico volontario dell'American Heart Association Go Red for Women e cardiologo a New York.
Rallenta la frequenza cardiaca, apre le arterie e migliora il funzionamento del cuore. Ciò significa meno respiro corto e meno tempo trascorso in ospedale, e forse una vita più lunga.
L'esercizio fisico può aiutarvi a svolgere le attività che amate, aggiunge Steinbaum.
Il segreto è farlo in modo intelligente per mantenere il vostro cuore forte al massimo. Chiedete al vostro medico quali attività sono sicure per voi e quanto dovreste fare, dice Brittany Ferri, MS, OTR/L, terapista occupazionale di Rochester, NY.
Questi 3 tipi di attività possono rendere il cuore più forte
Isaac Gonzalez, 38 anni, conosce il potere dell'esercizio fisico, oltre a quello di mangiare bene e di seguire i farmaci. L'uomo californiano vive con un'insufficienza cardiaca dovuta a un problema con cui è nato. Gonzalez fa stretching e trazioni ogni mattina prima di andare al lavoro.
Lo stretching mette in movimento il sangue e lo mantiene flessibile per il suo lavoro con i cavi elettrici ad alta tensione, in modo da proteggersi da eventuali lesioni.
Secondo Steinbaum, un buon obiettivo per la maggior parte delle persone è quello di fare almeno 30 minuti di attività al giorno nella maggior parte dei giorni della settimana.
Tre tipi di esercizio lavorano insieme per rendere il cuore e il corpo più forti.
Flessibilità. Questi allenamenti possono migliorare l'equilibrio, sciogliere le articolazioni e aiutare la gamma di movimenti. Esercizi come lo yoga utilizzano la meditazione, esercizi di respirazione e movimenti lenti. Questo aumenta la flessibilità, migliora la respirazione e riduce lo stress.
L'antica pratica cinese del tai chi è spesso chiamata meditazione in movimento. Utilizza movimenti lenti simili alla danza che possono abbassare la pressione sanguigna, alleviare lo stress e dare più energia. Uno studio condotto su persone affette da insufficienza cardiaca ha riscontrato un miglioramento della qualità della vita.
Cardio (cardiovascolare). Un regolare esercizio cardio rafforza il muscolo cardiaco e mette in movimento il sangue per migliorare la circolazione. Ecco come iniziare:
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Mettete un piede davanti all'altro. Fate una passeggiata per aiutare il cuore. Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico o se il vostro medico vi dice di andarci piano, fatelo per soli 10 minuti o poco più, e mantenetelo leggero. Una buona regola è che mentre si cammina si può conversare comodamente. Aggiungete qualche minuto alla volta man mano che vi abituate all'esercizio. Non è necessario fare mezz'ora di movimento ininterrotto. Potreste essere in grado di gestire brevi blocchi di attività più volte al giorno più facilmente di una lunga sessione di esercizio.
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Fate qualcosa che vi piace. Andare in bicicletta, ballare, nuotare, fare giardinaggio o giocare a bowling: secondo Steinbaum, sono tutte attività che fanno bene al cuore. Se scegliete qualcosa che vi piace, è più probabile che lo manteniate e che diventi un'abitudine e parte della vostra routine. Questa è la chiave del successo, dice Ferri.
Forza. Questo tipo di esercizio utilizza movimenti muscolari ripetuti fino a quando il muscolo specifico che si sta lavorando si stanca. L'allenamento della forza tonifica i muscoli e rafforza le ossa. Si può anche perdere peso, perché i muscoli costruiti bruciano più calorie. Le bande di resistenza e i pesi leggeri possono aiutare nell'allenamento della forza. Tuttavia, le persone affette da insufficienza cardiaca devono prestare particolare attenzione a questo tipo di esercizio. Chiedete consiglio al vostro medico. Potrebbe dirvi di non sollevare nulla che superi un certo peso.
Non saltate i 5 minuti di riscaldamento e raffreddamento prima e dopo il periodo di esercizio attivo. Il riscaldamento può consistere in semplici allungamenti delle braccia, delle gambe e della schiena, oppure in alcune posizioni di base del tai chi o dello yoga, dice Ferri. In questo modo si evitano i dolori muscolari e si riduce lo stress sul cuore.
In seguito, raffreddatevi eseguendo tratti simili a quelli eseguiti per il riscaldamento. Questo aiuta il cuore e la frequenza respiratoria a tornare alla normalità. Non sedetevi troppo in fretta senza aver effettuato il raffreddamento. La frequenza cardiaca potrebbe aumentare, si potrebbero avere vertigini o altri sintomi pericolosi.
I corsi di fitness di gruppo potrebbero piacervi perché vi aiutano a seguire una routine. Ma non lasciano molto spazio alla libertà di movimento, perché di solito sono a taglia unica. Potrebbero non soddisfare le vostre esigenze individuali di riposo o di pausa per l'acqua, aggiunge Ferri.
Attenzione all'esercizio fisico
L'ideale è che le persone con insufficienza cardiaca inizino a fare esercizio in un programma ospedaliero sicuro prima di iniziare un programma a casa da soli, dice Steinbaum. Le persone a cui è stata appena diagnosticata la malattia e che si trovano nelle fasi iniziali possono di solito sopportare una maggiore quantità di esercizio fisico rispetto a chi ha un'insufficienza cardiaca grave. Ma non è sempre così, dice Ferri. È quindi importante essere seguiti in ogni fase del percorso. Questo include il controllo dei segni vitali come la frequenza cardiaca, i livelli di ossigeno nel sangue, la pressione sanguigna e il numero di respiri effettuati ogni minuto (frequenza respiratoria).
È importante comunicare al medico sintomi come stanchezza grave, vertigini o mancanza di respiro. Se un'attività è dolorosa, non fatela. Naturalmente, in caso di dolore al petto, fermatevi e chiamate il medico o il 911.
I sintomi lievi sono normali e non devono impedirvi di fare esercizio. Dovrebbero scomparire una volta acquisite forza ed energia.
Fate dei piccoli morsi
Gonzalez sa che può essere difficile alzarsi dal divano o dal letto quando si hanno poche energie o altri sintomi di insufficienza cardiaca. Il suo consiglio: Prima di tutto, mangiate cibi sani per il cuore per darvi l'energia necessaria per muovervi, e poi iniziate l'esercizio fisico lentamente. Prendetelo a piccoli morsi. Non cercate di mangiare tutta la torta in una volta. Muovete le braccia e le gambe da seduti, se non potete fare altro. Infine, fate stretching o fate brevi passeggiate all'aperto.
La cosa più importante è amare se stessi. Il vostro corpo è il vostro tempio e se ve ne prendete cura, il vostro corpo inizierà a guarire da solo.
