Le fibre possono prevenire il cancro al colon? Gli studi sono contrastanti. Ma è indubbio che faccia bene al cuore.
Pane bianco. Farina raffinata. Cibo spazzatura. Tutti colpevoli e insieme i principali sospettati di essere la causa dei più gravi mali di salute del Paese. Gli esperti di salute imploravano gli americani di sostituire i pancake multicereali con soffici waffle e i muffin di crusca con i bagel. La fibra era l'elemento fondamentale. Erano la scialuppa di salvataggio che sovrastava la marea del cancro al colon, uno dei tumori più temuti in assoluto.
I ricercatori hanno soprannominato le fibre "scopa del colon". I lunghi fili di grano integrale e di altri alimenti ricchi di fibre formavano una rete che si aggrappava alle sostanze cancerogene e le faceva uscire dall'intestino. Era logico. Pochi medici contestavano le raccomandazioni.
Poi sono arrivati i titoli dei giornali che hanno rallentato lo slancio. Uno studio che ha coinvolto quasi 90.000 donne ha dimostrato che la fibra non era il principe ereditario dei nutrienti, dopo tutto. Le donne che mangiavano circa 28 grammi di fibre al giorno non avevano meno probabilità di sviluppare il cancro al colon rispetto a quelle che ne mangiavano non più di 8,5 grammi, secondo una ricerca pubblicata nel numero del 21 gennaio 1999 del New England Journal of Medicine.
Sono seguiti altri studi, pubblicati nel numero del 3 maggio 2003 di The Lancet. Solo questi due studi dimostrano che le persone che seguono diete ad alto contenuto di fibre hanno il 25% in meno di probabilità di sviluppare il cancro al colon.
Non c'è da stupirsi che il pubblico sia confuso. Ma non buttate ancora i cereali ad alto contenuto di fibre. Non comprate quella pagnotta di pane bianco e morbido. Le fibre proteggono da molti gravi problemi di salute, in particolare dalle malattie cardiache. Le prove della ricerca in merito sono chiare. Infatti, uno studio pubblicato nel numero del 27 ottobre 1999 del Journal of the American Medical Association ha rilevato che i giovani adulti che consumano fibre hanno livelli di colesterolo più bassi, una pressione sanguigna più bassa e una minore probabilità di essere in sovrappeso e di sviluppare il diabete.
Secondo i ricercatori, la maggior parte di noi dovrebbe mangiare il doppio delle fibre che consuma attualmente. L'apporto medio giornaliero è di soli 12 grammi, ma dovremmo mangiare almeno 25 grammi di fibre.
Ciò significa riempire la dieta con alimenti ricchi di fibre. Una piccola porzione (una tazza) di crusca d'uva passa contiene 7 grammi di fibre. Una ciotola di chili vegetariano a pranzo potrebbe aumentare il totale giornaliero, con una tazza di fagioli che fornisce più di 7 grammi di fibre. Aggiungete frutta e verdura - e magari un integratore di fibre da spruzzare nel succo di frutta - e sarete sulla buona strada per raggiungere il vostro obiettivo giornaliero.
Cibo per il cuore
Una ricerca pubblicata nel numero di settembre 1999 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che la ricompensa per questi sforzi è uno scudo contro le malattie cardiache. Studiando lo stesso gruppo di donne dello studio di Harvard, i ricercatori hanno scoperto che le donne che riuscivano a mangiare almeno 25 grammi di fibre al giorno avevano il 40% in meno di probabilità di subire un attacco cardiaco rispetto alle donne che ne mangiavano meno di 9 grammi.
Anche gli uomini hanno la stessa protezione. Nello studio Harvard Male Health Professionals, i ricercatori hanno scoperto che gli uomini che seguivano una dieta ricca di fibre potevano ridurre il rischio di infarto di quasi la metà, secondo i risultati pubblicati nel numero del 14 febbraio 1996 del Journal of the American Medical Association.
Non è ancora chiaro come le fibre compiano la loro magia, ma gli scienziati sospettano che inducano l'organismo a eliminare una maggiore quantità di colesterolo dal sangue, impedendogli di formare placche nelle arterie e di causare malattie cardiache.
Le fibre, inoltre, impediscono all'organismo di assorbire grassi e colesterolo dagli alimenti. Nel numero di aprile 1997 del Journal of Nutrition, i ricercatori hanno riportato che quanto più fibra mangiavano i volontari, tanto più grasso finiva nelle loro feci.
Eliminare i chili di troppo
Le fibre non solo impediscono l'assorbimento dei grassi, ma aiutano anche a sentirsi sazi più velocemente. Man mano che si fa il pieno di alimenti ad alto contenuto di fibre come cereali, frutta e verdura, si ha meno spazio per gli alimenti ad alto contenuto di grassi e altamente calorici a basso contenuto di fibre.
E meno calorie significa che mangiare fibre aiuta a mantenere un peso sano. Alcuni ricercatori hanno calcolato che se gli americani raddoppiassero l'assunzione di fibre, potrebbero tagliare 100 calorie dalla loro dieta al giorno, il che potrebbe ridurre di 3 chili l'aumento di peso annuale.
Protezione dal diabete
Ci sono buone ragioni per pensare che le fibre possano proteggere anche dal diabete, in base ai risultati pubblicati sul Journal of the American Medical Association del 12 febbraio 1997. In uno studio condotto su oltre 65.000 donne di mezza età, gli scienziati hanno rilevato che le donne che consumavano più fibre avevano una probabilità significativamente inferiore di sviluppare il diabete rispetto a quelle che ne mangiavano meno.
Una difesa contro la diverticolite
La fibra potrebbe addirittura ridurre il numero di americani - circa la metà di quelli sopra i 60 anni - che sviluppano una condizione dolorosa chiamata diverticolite, che si verifica quando le aperture della parete intestinale si infiammano o si infettano. Secondo i risultati riportati nel numero di novembre 1994 dell'American Journal of Clinical Nutrition, il rischio di sviluppare la diverticolite per gli uomini che consumano fibre era circa la metà di quello degli uomini che non ne consumavano molte.
Siete convinti? Non buttatevi a capofitto. Incorporate gradualmente le fibre nella vostra dieta per evitare i gas e il gonfiore che possono verificarsi se il vostro corpo non è abituato a digerire le fibre in grandi quantità. E bevete almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno per far circolare le fibre nel vostro organismo.
Anche se la giuria non è ancora sicura della capacità delle fibre di prevenire altre malattie, come il cancro al seno, le prove scientifiche confermano la capacità delle fibre di prevenire le malattie. Le fibre non sono affascinanti. Travestita da mele rosse lucide e dalla dolcezza croccante delle carote fresche di giardino, questa sostanza nutritiva, tormentata, evitata e talvolta non apprezzata, può essere un vero e proprio tesoro. Ma a prescindere da come la si vede, la fibra regna comunque.
