L'esercizio fisico, soprattutto quello aerobico, è fondamentale per la salute delle persone affette da malattie cardiache. Ecco come iniziare.
Se non siete ancora attivi, consultate il vostro medico prima di iniziare. Vi dirà cosa potete fare in modo sicuro. Chiedete di cose come flessioni e addominali. Questi comportano uno sforzo muscolare contro altri muscoli o contro un oggetto pesante. Potrebbe essere necessario evitarli.
Assicuratevi che il sollevamento e la spinta di oggetti pesanti e le faccende domestiche come rastrellare, spalare, falciare e pulire non siano off-limits. Le faccende domestiche possono svuotare alcune persone. Fate solo quello che potete fare senza stancarvi.
Se si assumono farmaci da prescrizione, chiedere se è necessario modificarli quando si inizia a fare esercizio.
Quanto spesso e quanto a lungo devo fare esercizio?
Se non siete ancora attivi, aumentate gradualmente fino a una sessione aerobica di circa 20-30 minuti, almeno tre o quattro volte alla settimana.
Più esercizio si riesce a fare, meglio è, ma qualsiasi quantità fa bene.
Che tipo di esercizio dovrei fare?
Tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca è importante.
Pensate a ciò di cui avete bisogno. Per esempio, se cercate qualcosa di facile per le articolazioni, prendete in considerazione la camminata e il nuoto.
Non dimenticate di pensare anche a cosa sarebbe divertente. Forse potreste fare qualcosa che siete soliti fare o che avete sempre voluto provare.
Anche ciò che è comodo per voi è importante. Avete bisogno di un allenamento a casa? Andreste in palestra se vi iscrivessero? Che ne dite di unirvi a una squadra sportiva ricreativa, a un gruppo di escursionisti o a un corso di danza? È più probabile che si continui ad allenarsi se ci si diverte.
Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a rendere l'esercizio fisico una parte regolare della vostra routine:
Bandite la noia. Scegliete una varietà di attività che vi piacciono. Non fate sempre le stesse cose.
Preparate delle playlist. Utilizzate la musica per intrattenervi.
Impegnatevi. Non ne avrete sempre voglia e troverete ogni sorta di scusa per non farlo. Dovrete prendere una decisione in anticipo, ignorare l'impulso e fare esercizio comunque.
Socializzare. Allenarsi è più divertente se c'è un amico con voi.
Rimanete nel vostro budget. Non comprate attrezzature costose o iscrizioni a centri benessere se non sapete che le userete.
Cosa fare in ogni allenamento
Ogni sessione di allenamento deve comprendere una fase di riscaldamento, una di condizionamento e una di raffreddamento.
Riscaldamento:
Andate piano per qualche minuto, in modo che il vostro corpo si abitui a ciò che gli state chiedendo di fare.
Condizionamento:
È la parte principale dell'allenamento.
Raffreddamento:
Si sta uscendo dall'allenamento. Non sedetevi, non state fermi e non sdraiatevi subito dopo l'esercizio, altrimenti potreste avere vertigini, giramenti di testa o palpitazioni cardiache (battiti nel petto). Il miglior raffreddamento consiste nel ridurre l'intensità dell'attività.
Consigli per l'allenamento
Datevi un ritmo. Non fate troppo e troppo presto. Date al vostro corpo il tempo di riposare tra un allenamento e l'altro.
Non allenatevi all'aperto quando fa troppo freddo, caldo o umido. L'umidità elevata può farvi stancare più rapidamente. Le temperature estreme possono interferire con la circolazione, rendere difficile la respirazione e causare dolore al petto. Le attività al chiuso, come le passeggiate nei centri commerciali, sono la scelta migliore.
Rimanere idratati. Bevete acqua anche prima di sentire la sete, soprattutto nelle giornate più calde.
Non fate docce o bagni in sauna estremamente caldi o freddi dopo l'attività fisica. Queste temperature estreme fanno lavorare di più il cuore.
Riprendere lentamente dopo una pausa. Se l'attività fisica regolare viene interrotta per qualche giorno (ad esempio perché si è ammalati, si è andati in vacanza o c'è stato brutto tempo), riprendetela con calma. Iniziate con attività più brevi e meno intense e aumentate gradualmente fino a tornare al livello precedente.
Quanto devo impegnarmi?
Un allenamento cardio è moderato se si riesce a parlare ma non a cantare. Si tratta di un allenamento vigoroso se non si riesce a dire più di qualche parola senza prendere fiato.
Chiedete al vostro medico se è il caso di limitare l'intensità dell'esercizio. È molto meglio iniziare con più calma e poi passare ad allenamenti più impegnativi. Questo aiuterà a prevenire le lesioni.
A cosa fare attenzione
Non fare esercizio se non ci si sente bene o se si ha la febbre. Le persone con problemi cardiaci dovrebbero aspettare la scomparsa di tutti i sintomi prima di riprendere la routine, a meno che il medico non dia altre indicazioni.
Interrompere l'attività se il battito cardiaco è rapido o irregolare o se si hanno palpitazioni. Controllate il polso dopo aver riposato per 15 minuti. Se è ancora superiore a 100 battiti al minuto, chiamate il medico.
Anche la stanchezza o la mancanza di fiato sono un segnale che invita a fermarsi. Dite al vostro medico cosa è successo o fissate un appuntamento.
L'esercizio fisico fa male? Non ignoratelo. Smettete quando avvertite dolore in qualsiasi parte del corpo. Potreste lesionare le articolazioni.
Fermatevi e riposate se:
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Vi sentite deboli
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Vertigini o giramenti di testa
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Aumento di peso o gonfiore inspiegabile - chiamare subito il medico
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Sentire pressione o dolore al petto, al collo, al braccio, alla mandibola o alla spalla
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Sono preoccupati per qualsiasi motivo
Chiamare il medico se questi sentimenti non scompaiono.
