Le differenze tra uomini e donne sono innumerevoli. Ora è possibile aggiungere all'elenco anche le esigenze nutrizionali.
Le differenze tra uomini e donne sono innumerevoli. Ora è possibile aggiungere all'elenco anche le esigenze nutrizionali.
Sebbene le donne sembrino avere esigenze nutrizionali più particolari degli uomini, date le richieste che la biologia pone loro, anche gli uomini devono prestare attenzione alle loro esigenze nutrizionali.
Molti problemi causati in parte dall'alimentazione sono comuni a uomini e donne, come le malattie cardiache, l'obesità e il diabete. In generale, il fabbisogno nutrizionale assoluto degli uomini è maggiore di quello delle donne, semplicemente perché gli uomini sono più grandi e hanno più massa muscolare delle donne.
Più calorie
"Il fabbisogno calorico degli uomini è maggiore", afferma David Heber, direttore del Centro di Nutrizione Umana dell'UCLA a Los Angeles. "Il fabbisogno dipende dalla quantità di massa corporea magra e si aggira in media intorno alle 14 calorie per chilo di massa corporea magra al giorno a riposo, con calorie aggiuntive per l'esercizio fisico".
Per esempio, ha aggiunto Heber, un uomo di 180 chili con il 17% di grasso corporeo ha 150 chili di muscoli magri e ha bisogno di 2.100 calorie al giorno a riposo. Una donna che pesa 130 libbre con 100 libbre di massa magra e circa il 23% di grasso corporeo avrebbe bisogno di 1.400 calorie a riposo.
"Si potrebbero aggiungere dalle 300 alle 500 calorie al giorno per l'attività fisica", osserva Heber. "Tuttavia, le differenze sono piuttosto grandi, come si può vedere".
In gran parte, queste differenze sono determinate dagli ormoni riproduttivi, dice Heber. Negli uomini, il testosterone è responsabile delle differenze di massa muscolare rispetto alle donne e questo ormone è responsabile del muscolo in più che determina un fabbisogno proteico e calorico superiore.
Ma ci sono anche differenze più sottili.
"Anche se si escludono le differenze di taglia e peso e si esprimono i fabbisogni nutrizionali per peso corporeo o massa magra, ci sono ancora differenze tra uomini e donne", afferma Paul J. Flakoll, PhD, professore di fisiologia nutrizionale e direttore del Center for Designing Foods to Improve Nutrition della Iowa State University di Ames, Iowa. "Ovviamente, ci sono differenze durante gli eventi della vita specificamente legati alle donne, come la gravidanza e l'allattamento, che gli uomini non sperimentano".
I livelli normali di globuli rossi circolanti sono più alti negli uomini che nelle donne, il che può avere implicazioni nutrizionali, dice Flakoll, aggiungendo che gli uomini non tollerano bassi livelli di glucosio plasmatico, o ipoglicemia, come le donne.
Più proteine
Uomini e donne hanno bisogno di buone fonti di proteine nella loro dieta. Tuttavia, il fabbisogno proteico degli uomini può essere proporzionalmente maggiore, soprattutto se un uomo è fisicamente attivo.
Per costruire la massa muscolare, gli uomini potrebbero voler aumentare i livelli di proteine oltre il normale fabbisogno giornaliero, secondo Rachel Agnew, RD, e Sandra P. Marin, MPH, RD, membri del team di formazione professionale dell'azienda Nature Made, produttrice di integratori alimentari con sede a Mission Hills, in California.
Agnew e Marin affermano che per determinare il fabbisogno proteico ottimale è necessario dividere il peso in chili per 2,2. La cifra finale è un buon valore superiore per la quantità di proteine necessarie. La cifra finale è un buon valore superiore per la quantità di proteine necessarie. Per esempio, un uomo di 32 anni che pesa 180 libbre e che vuole aumentare la massa muscolare magra dovrebbe mangiare fino a 82 grammi (il suo peso in chilogrammi) al giorno.
"Abbiamo l'idea che sia facile assumere troppe proteine, ma in realtà gli uomini che sono attivi e vogliono mantenere la massa muscolare hanno bisogno di mangiare più proteine di quanto possano pensare", afferma Philip Goglia, PhD, nutrizionista e fondatore di Performance Fitness Concepts, un centro di sperimentazione per l'allenamento sportivo a Venice, in California.
"Troppo spesso la sera si ricorre a pasti ricchi di carboidrati. I carboidrati sono soddisfacenti e hanno un buon sapore, ma per gli uomini è meglio mangiare la maggior parte delle proteine a cena, che aiutano il corpo a ricostruire i tessuti muscolari durante la notte", aggiunge Goglia, che è anche autore di Turn Up The Heat, Unlock the Fat Burning Power of Your Metabolism.
L'età influisce sull'alimentazione maschile
"I tassi metabolici diminuiscono con l'avanzare dell'età e anche l'attività fisica diminuisce con l'avanzare dell'età, quindi il fabbisogno energetico tende a ridursi con l'avanzare dell'età", afferma Flakoll. "Tuttavia, il fabbisogno di proteine di buona qualità e di vitamine e minerali continua a essere molto importante".
È importante che la dieta sia più densa di nutrienti con l'avanzare dell'età, osserva Flakoll. Nutrienti di qualità sono importanti per mantenere la funzione immunitaria e la salute generale dell'uomo, oltre che per prevenire la perdita di ossa, di vista e di muscoli, afferma Flakoll, aggiungendo che "la prevenzione del danno ossidativo e il mantenimento della salute dei tessuti attraverso vitamine e minerali antiossidanti diventano più importanti con l'età".
Agnew e Marin concordano sul fatto che, con l'invecchiamento, la massa muscolare magra viene gradualmente sostituita dal grasso. Quando la composizione corporea si sposta verso una maggiore quantità di grasso, il fabbisogno calorico diminuisce. Per questo motivo, se a 40 anni si mantiene lo stesso modello alimentare dei 20 anni, è molto probabile che si ingrassi.
Hanno aggiunto che l'esercizio fisico deve far parte del regime per aiutare a mantenere la massa muscolare magra. Una parte del motivo per cui si nota una minore massa muscolare magra negli uomini più anziani può essere dovuta al fatto che, con l'avanzare dell'età, diminuisce anche il numero di uomini che si allenano con i pesi. L'esercizio fisico può aiutare a mantenere la massa muscolare e a mantenere un metabolismo "veloce" durante l'invecchiamento.
Anche se esistono molti integratori che promettono di aiutare gli uomini a invecchiare, Heber dice di aver visto poche prove convincenti.
"I benefici degli integratori ormonali o pre-ormonali non sono stati dimostrati in letteratura", afferma Heber. "Certamente può sembrare sensato usare questi tipi di ormoni per compensare i deficit dell'età. Tuttavia, nelle riviste specializzate mancano pubblicazioni di studi clinici validi che forniscano valutazioni valide dei rischi e dei benefici".
Il calcio è vitale
Secondo Agnew e Marin, il calcio è importante per gli uomini quanto per le donne. Essi affermano che il fabbisogno di calcio degli uomini è una "somiglianza spesso trascurata tra le esigenze nutrizionali di uomini e donne". L'osteoporosi tende a essere considerata una "malattia delle donne", ma non è sempre così. Infatti, si legge, "un uomo su quattro di età superiore ai 50 anni avrà una frattura legata all'osteoporosi nel corso della sua vita".
