Quando si tratta di salute del cuore, il cibo può essere la migliore medicina. Ecco i cibi migliori per il vostro cuore, insieme a suggerimenti per cucinarli in modo gustoso.
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Quando aggiungete queste erbe agli alimenti al posto di sale e grassi, fate una scelta salutare per il cuore. Aggiungono sapore senza le sostanze nocive. Le spezie e altri alimenti sono modi deliziosi per mangiare in modo intelligente per il cuore.
Fagioli neri
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I fagioli neri, teneri e delicati, sono ricchi di sostanze nutritive utili per il cuore. Il folato, gli antiossidanti e il magnesio possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. Le fibre aiutano a controllare i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue. Aggiungete i fagioli per arricchire zuppe e insalate.
Suggerimento per la preparazione
: Sciacquare i fagioli in scatola per eliminare il sale in eccesso.
Vino rosso e resveratrolo
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Se bevete alcolici, un po' di vino rosso può essere una scelta salutare per il cuore. Il resveratrolo e le catechine, due antiossidanti presenti nel vino rosso, possono proteggere le pareti delle arterie. L'alcol può anche aumentare l'HDL, il colesterolo buono.
Suggerimento: troppo alcol fa male al cuore. Non bevete più di un bicchiere al giorno per le donne o di due bicchieri per gli uomini. È meglio parlarne prima con il medico. L'alcol può causare problemi a chi assume aspirina e altri farmaci.
Salmone: Super alimento
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È un alimento fondamentale per la salute del cuore, perché ricco di omega-3. Gli omega-3 sono grassi sani che possono ridurre il rischio di disturbi del ritmo cardiaco e abbassare la pressione sanguigna. Possono anche ridurre i trigliceridi e frenare l'infiammazione. L'American Heart Association raccomanda due porzioni di salmone o di altro pesce grasso alla settimana.
Suggerimento per la cottura: cuocere il salmone al cartoccio con erbe e verdure. Aggiungere il salmone cotto ai tacos di pesce e alle insalate.
Tonno per gli Omega-3
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Spesso più economico del salmone, il tonno contiene anche omega-3. Il tonno bianco (Albacore) contiene più omega-3 rispetto alle altre varietà di tonno. Provate a grigliare una bistecca di tonno con aneto e limone. Assumete anche queste altre fonti di omega-3: sgombri, aringhe, trote di lago, sardine e acciughe.
Suggerimento per la salute: Scegliete il tonno confezionato in acqua, non in olio, per mantenere la salute del cuore.
Olio d'oliva
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Quest'olio è un grasso sano ricavato dalle olive schiacciate. È ricco di antiossidanti che fanno bene al cuore. Possono proteggere i vasi sanguigni. Quando l'olio d'oliva sostituisce i grassi saturi (come il burro), può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo. Provatelo su insalate e verdure cotte, o con il pane.
Suggerimento per il gusto:
Per ottenere il sapore migliore, cercate la spremitura a freddo e usatela entro 6 mesi.
Noci
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Una piccola manciata di noci al giorno può ridurre il colesterolo. Può anche proteggere dall'infiammazione delle arterie del cuore. Le noci sono ricche di omega-3, grassi sani chiamati monoinsaturi, steroli vegetali e fibre. I benefici si ottengono quando le noci sostituiscono i grassi cattivi, come quelli contenuti nelle patatine e nei biscotti.
Suggerimento:
Provate l'olio di noci nei condimenti per l'insalata.
Le mandorle
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Le mandorle a lamelle si abbinano bene a verdure, pesce, pollo e dolci. Hanno steroli vegetali, fibre e grassi salutari per il cuore. Le mandorle possono contribuire a ridurre il colesterolo "cattivo" LDL. Prendetene una piccola manciata al giorno.
Suggerimento di gusto:
Tostateli per esaltarne il sapore cremoso e delicato.
Edamame
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Forse li avete visti come antipasto in un ristorante asiatico. Edamame è la parola giapponese che indica i fagioli di soia. Le proteine della soia possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Una tazza di edamame contiene anche 8 grammi di fibre salutari per il cuore. Per ottenere la stessa quantità di fibre dal pane integrale, bisognerebbe mangiarne circa quattro fette.
Suggerimento:
Prendete gli edamame congelati, fateli bollire e poi serviteli caldi nel baccello. Estrarre i gustosi chicchi dal baccello duro è uno spuntino appagante.
Tofu
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Mangiando il tofu si ottiene un'ottima forma di proteina vegetale di soia con minerali salutari per il cuore, fibre e grassi polinsaturi. Può assumere il sapore delle spezie o delle salse utilizzate per cucinarlo.
Suggerimenti:?
Tritare il tofu, marinarlo e poi cuocerlo alla griglia o in padella, senza usare l'olio. Aggiungere il tofu alle zuppe per ottenere proteine con pochi grassi aggiunti.
Patate dolci
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Sostituite le patate bianche con le patate dolci. Con un indice glicemico più basso rispetto alle patate bianche, questi tuberi non causano un rapido picco di zuccheri nel sangue. Inoltre, contengono fibre, vitamina A e licopene.
Suggerimento per il gusto:
Aumentate la loro dolcezza naturale con una spolverata di cannella e succo di lime invece di guarnizioni zuccherate.
Arance
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Dolci e succose, le arance contengono la pectina, una fibra che combatte il colesterolo. Inoltre, contengono potassio, che aiuta a controllare la pressione sanguigna. In uno studio, 2 tazze di succo di arancia al giorno hanno migliorato la salute dei vasi sanguigni. Inoltre, ha abbassato la pressione sanguigna negli uomini.
Suggerimento nutrizionale:
Un'arancia media ha circa 62 calorie e 3 grammi di fibre.
Bietola da coste
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Questa verdura a foglia verde scuro è ricca di potassio e magnesio. Questi minerali aiutano a controllare la pressione sanguigna. Le bietole hanno anche fibre benefiche per il cuore, vitamina A e gli antiossidanti luteina e zeaxantina. Provate a servirla con carni alla griglia o come letto per il pesce.
Suggerimento per la preparazione:
Soffriggere con olio d'oliva e aglio finché non si appassisce. Condire con erbe e pepe.
Orzo
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Provate questo cereale integrale ricco di nocciole al posto del riso. Potete anche cuocere l'orzo a fuoco lento in zuppe e stufati. Le fibre contenute nell'orzo possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo. Può anche ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Suggerimento:
Imparate a conoscere l'orzo. L'orzo decorticato o integrale è il più nutriente. La granella d'orzo è tostata e macinata. Sono un ottimo cereale o un contorno. L'orzo perlato è veloce, ma è stata eliminata gran parte della fibra che fa bene al cuore.
Farina d'avena
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Una ciotola calda di farina d'avena sazia per ore, combatte gli attacchi di fame e aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, rendendola utile anche per le persone con diabete. Le fibre dell'avena possono aiutare il cuore riducendo il colesterolo cattivo (LDL). I risultati migliori si ottengono utilizzando avena tagliata in acciaio o cotta a fuoco lento.
Suggerimento per la cottura:
Preparate pancake, muffin o altri prodotti da forno? Sostituite un terzo della farina con l'avena.
Semi di lino
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Questo seme lucido e color miele contiene tre elementi che fanno bene al cuore: fibre, sostanze fitochimiche chiamate lignani e acidi grassi omega-3.
Suggerimento:
Macinare i semi di lino per ottenere il massimo del nutrimento. Aggiungeteli ai cereali, ai prodotti da forno, allo yogurt o alla senape nei panini.
Yogurt magro
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Quando si pensa ai latticini, probabilmente si pensa: "Fanno bene alle ossa"! Questi alimenti possono anche aiutare a controllare l'ipertensione. Lo yogurt è ricco di calcio e potassio. Per aumentare il calcio e ridurre al minimo i grassi, scegliete le varietà a basso contenuto di grassi.
Alimenti arricchiti con steroli
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Alcune margarine, latti di soia, latti di mandorla e succhi d'arancia contengono steroli e stanoli che combattono il colesterolo. Questi estratti vegetali impediscono all'intestino di assorbire il colesterolo. Possono abbassare i livelli di LDL del 10% senza alterare il colesterolo buono.
Ciliegie
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Ciliegie dolci, amarene, ciliegie secche e succo di ciliegia: sono tutte buone. Sono tutte ricche di antiossidanti chiamati antociani. Si ritiene che aiutino a proteggere i vasi sanguigni.
Per saperne di più:
Cospargete di ciliegie secche i cereali, l'impasto dei muffin, le insalate verdi e il riso selvatico.
Mirtilli
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I mirtilli sono semplicemente geniali quando si tratta di nutrizione: hanno antociani, antiossidanti che aiutano i vasi sanguigni. Questi antiossidanti conferiscono ai mirtilli il loro colore blu scuro. I mirtilli contengono anche fibre e più di una manciata di altri ottimi nutrienti. Aggiungete mirtilli freschi o secchi a cereali, pancake o yogurt.
Idea dessert:
Riducete in purea un lotto per ottenere una salsa dolce da usare come salsa da immersione o da spruzzare su altri dolci.
Verdure a foglia scura
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I vostri genitori avevano ragione quando vi dicevano di mangiare le verdure. Sono ricchi di vitamine e minerali. Sono anche ricchi di nitrati, una sostanza che aiuta ad aprire i vasi sanguigni in modo che il sangue ricco di ossigeno possa raggiungere il cuore. Li troverete in verdure come:
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Lattuga
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Spinaci
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Bok Choy
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Senape verde
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Rucola
Consigli per l'uso: esaltate il sapore aggiungendo le verdure a un soffritto, saltandole con olio d'oliva o arrostendole con l'aglio?
