Sfida di frutta e verdura

19 modi semplici per assumere 9 porzioni al giorno.

Se pensavate che assumere cinque porzioni di frutta e verdura al giorno fosse difficile, preparatevi ad assumerne nove! Questa è l'ultima raccomandazione delle nuove linee guida dietetiche pubblicate dai dipartimenti dell'Agricoltura e della Salute e Servizi Umani. Nove porzioni si traducono in circa 2 tazze di frutta e 2 tazze e mezzo di verdura al giorno.

Sappiamo tutti che la frutta e la verdura fanno bene, ma come si fa a consumare nove porzioni al giorno? La maggior parte di noi ha avuto difficoltà a lavorare in cinque.

E che dire delle persone a cui non piacciono le verdure? Molti di noi immaginano le nostre madri che ci esortano a "mangiare le verdure" durante la cena di famiglia, o addirittura si rifiutano di lasciarci andare via da tavola finché non abbiamo mangiato quelle verdure. (In effetti, alcuni ricercatori sostengono che le esperienze negative con le verdure del passato possono influenzare la percezione che abbiamo di queste verdure oggi, afferma Karen Collins, MS, RD, CDN, consulente nutrizionale dell'American Institute for Cancer Research).

Se questo è il vostro caso, mangiare due tazze e mezzo di verdure al giorno probabilmente sembra quasi impossibile. Ma è un obiettivo importantissimo per la vostra salute.

"I migliori esperti di nutrizione del paese hanno formulato queste raccomandazioni dopo aver studiato le ricerche che dimostrano che frutta e verdura possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e pressione alta", afferma Christine Filardo, MS, RD, portavoce della Produce for Better Health Foundation. "Frutta e verdura possono anche aiutare a combattere l'epidemia di obesità".

Secondo Filardo, le ragioni più comuni che le persone adducono per non mangiare più frutta e verdura sono che spesso non sono convenienti e che non si sa come prepararle.

Cosa bisogna fare per prendere l'abitudine di mangiare nove volte al giorno? Secondo gli esperti:

• Bisogna ricordarsi costantemente di mangiare frutta e verdura.

• Bisogna avere frutta e verdura a disposizione in ogni momento: al lavoro, a casa, al ristorante.

• Bisogna rendere le cose più facili a se stessi, perché oggi la maggior parte delle persone è molto occupata.

• Se non si è abituati a mangiare molti prodotti, è necessario iniziare con poco, magari con una porzione al giorno all'inizio, e mantenere la rotta.

Tenendo presente tutto questo, ecco 19 modi sicuri per iniziare a consumare frutta e verdura più volte al giorno.

1. Preparate una macedonia di frutta.

La frutta è molto più attraente se viene tagliata, lavata e assemblata in un'insalata colorata. Un paio di volte alla settimana, pulite il vostro cestino dei prodotti e preparate una bella macedonia.

2. Fate in modo che una ciotola di frutta faccia parte del vostro arredamento.

Lavate la frutta fresca che avete al momento e mettetene una grande ciotola sul tavolo o sulla scrivania. Mentre passate o parlate al telefono, vi ritroverete a sgranocchiare questo fantastico snack.

3. Aggiungete un po' di frutta alla vostra colazione.

Inserite un po' di frutta fresca, congelata o secca nella vostra colazione, che si tratti di un frullato, di pancake, di french toast o di cereali caldi o freddi.

4. Mettete delle verdure nella padella.

Preparate un'omelette o una frittata? Riempitela con pomodori, cipolle, funghi, peperoni verdi, peperoncini, cimette di broccoli o qualsiasi cosa abbiate a portata di mano. Queste verdure, o tutte, possono anche essere aggiunte a qualsiasi piatto a base di patate.

5. Sgranocchiate un'insalata verde.

Mangiate un'insalata verde e croccante quasi ogni giorno. È un modo fresco e dissetante per integrare le verdure nel pranzo, nella cena o nello spuntino. Riempite le vostre insalate con quante più verdure crude potete: cetrioli, carote grattugiate, zucchine, cimette di broccoli, fagiolini, cipolle, ravanelli, jicama, pomodori, ecc. E provate a usare spinaci crudi o romaine ad alto contenuto nutritivo al posto della lattuga iceberg. Per un tocco di dolcezza, aggiungete della frutta alle vostre insalate verdi. Fragole, pere, uva, spicchi d'arancia, mango e papaya vanno benissimo.

6. Abbinate la frutta al formaggio.

Gustate un po' di frutta fresca con il formaggio per un dessert, un picnic o uno spuntino piacevole (e trasportabile). I frutti che meglio si prestano ad essere abbinati ai formaggi sono pere, mele e uva.

7. Sgranocchiate frutta secca.

La frutta secca è un ottimo spuntino! Non si deteriorano e non si ammaccano, e si possono portare nella valigetta o in auto (o riporre nella scrivania) per avere un toccasana in qualsiasi momento della giornata. Provate le albicocche secche, le pere, le pesche, le nettarine, le prugne, l'uvetta, i datteri, le ciliegie, i mirtilli e molto altro.

8. Aggiungete le verdure che vi piacciono ai piatti che amate.

Gli spaghetti sono un esempio di piatto che può essere integrato segretamente con le verdure. Basta aggiungere zucchine, funghi, cipolle, melanzane o zucca gialla tritate finemente a un saporito sugo per spaghetti. Più le verdure sono piccole, meno è probabile che ci si accorga della loro presenza.

Qualche altro esempio:

• Inserite le fette di zucchine nelle lasagne.

• Mescolare le cimette di broccoli ai maccheroni al formaggio.

• Aggiungete un po' di verdure tritate a un'omelette.

• Inserite un po' di verdure in una quesadilla al formaggio.

9. Mangia una zuppa al cucchiaio.

Consumate una zuppa come spuntino o come pasto, a casa o al ristorante. Scegliete zuppe ricche di verdure. È possibile arricchire le zuppe in scatola con altre verdure. Basta mescolarle mentre si riscalda o si cuoce la zuppa.

10. Bevete le verdure (e la frutta).

Alcune persone sono più propense a bere frutta e verdura. Il V-8 o il succo di carota equivalgono a una porzione di verdura. Oppure provate a mescolare un po' di succo di carota con un succo di frutta che vi piace (magari arancia o mandarino) e otterrete una porzione di frutta e una di verdura.

11. Vegi-fate la vostra pizza.

Se vi piace la pizza, arricchitela con delle verdure. Provate una combinazione di pomodori, cipolle, peperoni, funghi, zucchine e cuori di carciofo.

12. Mettetene un po' sulla griglia.

Dopo aver tolto la carne o il pesce dalla griglia, non sprecate i carboni ardenti. Gettate sulla griglia anche un po' di frutta e/o verdura. Potreste rimanere sorpresi dal loro sapore!

Spesso si può usare la stessa marinata che si usa per la carne (basta marinare la frutta o la verdura separatamente dalla carne o ungerla con una marinata che non ha toccato la carne, in modo da non esporla ai succhi crudi della carne).

È possibile preparare un kabob vegetariano con verdure a pezzi (melanzane, carote, peperoni, funghi, zucchine e altre zucche). Le verdure morbide non necessitano di precottura, ma quelle sode, come le patate dolci, le carote o i broccoli, possono essere cotte al vapore o al microonde prima di essere grigliate.

13. Prendeteli al drive-through.

Le verdure possono essere acquistate anche in molte catene di fast food, a patto che vi piacciano le insalate. Wendy's, ad esempio, offre un'insalata Caesar (con 70 calorie e 4 grammi di grassi, escluso il condimento) o un'insalata di contorno (35 calorie, 0 grammi di grassi, escluso il condimento). Chiedete la salsa francese senza grassi, la senape al miele a basso contenuto di grassi o la salsa ranch cremosa a basso contenuto di grassi. Utilizzando metà della confezione, si aggiungono circa 50 calorie e da 0 a 4 grammi di grassi, a seconda del condimento scelto.

14. Condite il vostro piatto con la frutta.

Prendete in prestito un trucco dei ristoranti e aggiungete una bella guarnizione di frutta al vostro piatto. Aggiungerà colore e consistenza al vostro pasto. Provate le rotelle o gli spicchi d'arancia, il kiwi a fette, un piccolo grappolo d'uva o uno spicchio di melone.

15. Versare un po' di salsa al formaggio.

Versate un po' di salsa al formaggio o di formaggio grattugiato su un mucchio di broccoli o di cavolfiori e improvvisamente sarà tutto un altro gioco. È possibile preparare una salsa al formaggio a basso contenuto di grassi utilizzando formaggio a ridotto contenuto di grassi, metà e metà senza grassi e senza burro o margarina.

16. Servite le verdure crude.

Le verdure crude a volte sono più attraenti delle loro controparti cotte. Quando si ha davanti un piatto di verdure crude assortite e una deliziosa salsa a basso contenuto di grassi, le verdure sembrano scomparire! Provate il cavolfiore o le cimette di broccoli, il cavolo o gli spinaci crudi, oltre alle solite carote e al sedano. Utilizzate una salsa ranch o italiana leggera come condimento, oppure preparatela voi stessi e tenetela pronta in frigorifero.

17. Mantenete la frutta a rotazione.

La chef televisiva e conduttrice di programmi radiofonici Bridget Kelly afferma che, da madre di due figli, non è più interessata a "introdurre di nascosto" frutta e verdura nella dieta della sua famiglia: passa all'attacco totale! Per assicurarsi che la frutta sia appetibile per la sua famiglia, ha un trucco: serve i tipi più deperibili subito dopo essere tornata dal supermercato e conserva quelli più resistenti per dopo. Questo significa arance e fragole oggi (prima le fragole perché hanno una durata di conservazione più breve), banane e uva domani, mele e mango l'indomani.

18. Tenete in frigo frutta e verdura pronte per l'uso.

Appena Kelly torna a casa dal negozio, sciacqua tutta la frutta e ne mette un po' fuori per il consumo immediato. Il resto va in sacchetti o contenitori di plastica trasparente di facile accesso. Così, quando la sua famiglia arriva affamata, può gettare loro la frutta prima che vadano a cercare le patatine.

19. Provate con un po' di sale.

Kelly incoraggia le persone che non l'hanno mai fatto a bollire le verdure fresche in acqua leggermente salata. "Non riesco a credere a quante persone non siano a conoscenza di questo semplice trucco per migliorare il sapore: può fare la differenza tra il fatto che un bambino odi o ami i broccoli", dice Kelly.

Ricette 9 al giorno

Se siete tra coloro che non sono sicuri di saper preparare frutta e verdura, ecco alcune semplici ricette per iniziare.

Insalata di frutta 50/50 (o salsa di frutta)

Giornale come: 2 pezzi medi di frutta fresca

Ricordate le barrette 50/50 all'arancia e alla crema? Sono state l'ispirazione per questa ricetta.

1 confezione (1,4 once) di budino istantaneo alla vaniglia senza zucchero e senza grassi 1 tazza e mezza di latte magro 5 cucchiai di succo d'arancia concentrato congelato, scongelato 1/2 tazza di panna acida senza grassi 2 tazze di cubetti o palline di melone (melone, melone, anguria, ecc.) 2 banane, tagliate a fette 2 mele, private del torsolo e tagliate a fette 2 arance, sbucciate e tagliate a spicchi 2 pesche, nettarine o pere, private del torsolo e tagliate a fette

• Mettere il preparato per budino, il latte e il succo d'arancia concentrato nella ciotola e sbattere a velocità media per 2 minuti. Sbattere o mescolare la panna acida.

• Servire la salsa all'arancia con la frutta preparata. In alternativa, preparare una macedonia condita aggiungendo tutta la frutta in una grande ciotola da portata. Versare il condimento all'arancia e mescolare delicatamente. Servire immediatamente, oppure coprire e conservare in frigorifero fino al momento di servire.

Resa: 8-10 tazze di macedonia.

Per tazza di macedonia e salsa (se 8 tazze per ricetta): 162 calorie, 4 g di proteine, 37 g di carboidrati, 1 g di grassi, 0,4 g di grassi saturi, 2 mg di colesterolo, 3,5 g di fibre, 35 mg di sodio. Calorie da grassi: 6%.

Insalata di frutta tropicale

Diario come: 1/2 tazza di frutta in scatola in succo + 1 pezzo medio di frutta

Con questa ricetta, portate il sapore dei tropici nella vostra macedonia.

Lattina da 20 once di ananas in scatola con succo 2 kiwi, sbucciati, tagliati a metà e a fette 2 tazze di fragole, tagliate in quarti 1 banana grande, tagliata a fette 1 papaya o mango, sbucciato e tagliato a cubetti (oppure sostituire con una lattina da 11 once di arance mandarino, sgocciolate) 1/2 cucchiaino di scorza o buccia di lime finemente grattugiata 2 cucchiai di succo di lime 1 1/2 cucchiai di miele 1/3 di tazza di cocco non zuccherato o zuccherato tagliuzzato (facoltativo)

• Scolare i pezzi di ananas e riservare 1/4 di tazza del succo di ananas.

• Aggiungere i pezzi di ananas, i kiwi, le fragole, la banana e la papaya o il mango in una grande ciotola da portata.

• Mettere 1/4 di tazza di succo d'ananas, la scorza di lime, il succo di lime e il miele in un misurino da 2 e sbattere insieme fino a quando non sono ben amalgamati. Versare sull'insalata e mescolare per ricoprire bene la frutta. Cospargere di cocco prima di servire, se lo si desidera.

Resa: Circa 7 tazze.

Per tazza: 101 calorie, 1,2 g di proteine, 25 g di carboidrati, 0,6 g di grassi, 0 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 3 g di fibre, 4 mg di sodio. Calorie da grassi: 5%.

Saltarelle di verdure all'aglio

Diario come: 1/2 tazza di "verdure senza grassi aggiunti" + 1/2 tazza di "verdure con 1 cucchiaino di grassi".

Sostituire qualsiasi verdura di vostro gradimento con quelle elencate di seguito.

2 1/2 tazze di cavoletti di Bruxelles con le foglie esterne staccate, tagliati a metà (circa 1/2 libbra) 2 1/2 tazze di zucca gialla o zucchine, tagliate a fette di 1/4 di pollice (circa 1/2 libbra) 1 pomodoro grande (o 2 piccoli), tagliato a dadini 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva 1 cucchiaino di aglio tritato 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato o tagliato a pezzi

• Mettere i cavoletti di Bruxelles, la zucca e un paio di cucchiai d'acqua in un piatto adatto al microonde e cuocere al microonde ad ALTO fino a quando le verdure sono leggermente cotte. Scolare bene.

• Aggiungere l'olio e l'aglio in una grande padella antiaderente o in una padella e scaldare a fuoco medio per 1-2 minuti. Aggiungere i cavoletti di Bruxelles, la zucca e il pomodoro. Saltare per qualche minuto, o finché le verdure non raggiungono il grado di cottura desiderato. Cospargere di parmigiano e servire.

Resa: 4 porzioni.

Per porzione: 94 calorie, 4 g di proteine, 11 g di carboidrati, 5 g di grassi, 0,8 g di grassi saturi, 0,6 mg di colesterolo, 5 g di fibre, 26 mg di sodio. Calorie da grassi: 44%.