Scoprite quali sono gli alimenti migliori per la salute del cuore, sia che vogliate prevenire problemi futuri sia che soffriate già di colesterolo o pressione alta o di fibrillazione atriale.
Puntate su carni magre, verdure e cereali integrali per ottenere benefici a lungo termine per il vostro cuore e il vostro girovita.
Attenetevi ai principi fondamentali
Una dieta drastica può funzionare se state cercando di entrare in un nuovo vestito entro il mese prossimo. Ma se volete migliorare la salute del vostro cuore, passare da una dieta all'altra non vi aiuterà.
Un approccio ragionevole funziona meglio.
Uno studio condotto su oltre 42.000 donne sane ha dimostrato che quelle che consumavano pasti a base di verdure, carni magre, cereali e latticini a basso contenuto di grassi avevano il 31% in meno di probabilità di morire nei 6 anni successivi rispetto alle donne che seguivano una dieta poco sana.
Porzioni più piccole
La sovralimentazione fa aumentare il peso, ma non solo. Gli studi dimostrano che un numero maggiore di persone ha attacchi di cuore dopo pasti abbondanti.
Attenzione alle porzioni dei ristoranti. Secondo il CDC, la quantità di cibo contenuta in un pasto medio al ristorante oggi equivale a quattro pasti al ristorante degli anni '50. Gli studi dimostrano che più grandi sono le porzioni servite, più si mangia.
La soluzione? Prendere l'abitudine di mangiare solo la metà di quello che c'è nel piatto. Il resto lo potete portare a casa.
Privilegiate i cereali integrali e le fibre
Cosa c'è di speciale nei cereali integrali? Aiutano a controllare la glicemia, riducendo le probabilità di ammalarsi di diabete. Questo è importante perché il diabete aumenta il rischio di malattie cardiache.
Le persone che mangiano molti cereali integrali tendono anche a pesare meno. Scegliete pane integrale, riso integrale, riso selvatico, farina d'avena, farina di mais, orzo e segale. Un altro beneficio è che i cereali integrali aiutano a ridurre il colesterolo LDL. Questo tipo di colesterolo è quello cattivo che contribuisce agli attacchi di cuore e agli ictus.
Fate il pieno di fibre: assorbono i grassi durante la digestione e riducono il gonfiore delle arterie. Inoltre, aiuta a controllare il peso perché fa sentire sazi più velocemente. Oltre ai cereali integrali, altre buone fonti sono frutta, verdura, noci e fagioli.
Scegliere le carni con saggezza
La carne rossa è solitamente ricca di grassi saturi, che possono essere dannosi per il cuore. Questo non significa che dobbiate bandirla dalla vostra dieta. Basta essere accorti. Cercate tagli magri come controfiletto, fianchetto, fesa e filetto e tagliate sempre il grasso. Oppure scegliete il filetto di maiale, il tacchino o il petto di pollo.
Aggiungete più pesce alla vostra dieta: probabilmente sapete che fa bene, ma non tutto il pesce è uguale. Il merluzzo fritto non vale. Grigliate o cuocete il pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, come salmone, tonno, trota e sardine.
Pensate che un panino con tacchino affumicato sia una scelta più sana di un hamburger? Non siate così sicuri. I salumi sono spesso pieni di sali, nitrati e conservanti che possono essere dannosi per il cuore. Meglio i petti di pollo interi e il tacchino arrosto.
Meno sale
Probabilmente è necessario ridurre il sale. La maggior parte delle persone lo fa. Puntate a non più di un cucchiaino al giorno. Se avete già la pressione alta, dovreste mangiarne ancora meno.
La maggior parte degli americani pensa che il sale marino sia un'alternativa a basso contenuto di sodio al normale sale da cucina. Sbagliato. Ha la stessa quantità di sodio. Qualsiasi tipo di sale aumenta la pressione sanguigna.
Il sale non viene solo dallo shaker. Circa il 75% del sale consumato proviene da alimenti trasformati come zuppe e piatti surgelati. Controllate sempre l'etichetta per sapere quanto sodio contiene.
Limitare caffeina e alcol
Se si soffre di fibrillazione atriale, la caffeina e altri stimolanti possono scatenare i sintomi. Beveteli con moderazione.
Gli studi dimostrano che bere quantità modeste di alcol, non solo vino, ha effetti benefici sul cuore. Ma più di un bicchiere al giorno per le donne o due per gli uomini aumenta le probabilità di problemi cardiaci. Aumenta la pressione sanguigna e può innescare battiti cardiaci irregolari nelle persone con fibrillazione atriale.
Attenzione alla vitamina K
Se si assume un farmaco anticoagulante come il "warfarin" (Coumadin), il farmaco non funziona altrettanto bene se si hanno anche livelli più elevati di vitamina K. Alcune verdure sono:
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Cavoletti di Bruxelles
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Cavolo
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Verdure, tra cui collardine, senape e rape
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Cavolo nero
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Spinaci?
Se consumate questi alimenti, mantenete la stessa quantità di giorno in giorno. Prima di aggiungere alla vostra dieta qualsiasi alimento a base di vitamina K, parlatene con il vostro medico. È possibile introdurre lentamente piccole quantità.
