Le malattie cardiache possono essere un grande campanello d'allarme per quanto riguarda l'alimentazione. Dovreste fare grandi cambiamenti nella vostra dieta? Il medico vi spiega cosa considerare.
Ci sono molte cose che si possono fare per mantenere il cuore in salute.
L'esercizio fisico svolto regolarmente è fondamentale. Così come alleviare lo stress e non fumare. Ma molti cardiologi ed esperti di salute affermano che la dieta è particolarmente importante per la salute del cuore.
Se potessi scegliere una cosa da fare per ridurre il rischio di malattie cardiache e di morte per malattie cardiache, sarebbe cambiare il modo di mangiare, dice Kim Williams Sr., MD, primario di cardiologia al Rush University Medical Center di Chicago e past president dell'American College of Cardiology.
Modificare la propria dieta può sembrare un'impresa ardua. Ma i piccoli cambiamenti si sommano. Questo è particolarmente vero quando li si fa diventare parte del proprio stile di vita quotidiano, afferma Suzanne Steinbaum, DO, cardiologa preventiva a New York ed esperta volontaria di lunga data del movimento Go Red for Women dell'American Heart Associations. Ecco tre semplici ma potenti cambiamenti da fare oggi.
Mangiare più cibi integrali a ogni pasto
Gli esperti del cuore sono d'accordo: Meno alimenti trasformati ci sono nella dieta, meglio è.
Williams raccomanda di adottare una dieta vegana ricca di alimenti integrali e priva di proteine animali. (Steinbaum preferisce una dieta di tipo mediterraneo, ricca di verdure e di fonti di grassi più sani, come l'olio d'oliva, ma anche di pesce grasso, latticini e proteine magre come il pollo.
L'American Heart Association raccomanda di consumare soprattutto frutta, verdura, legumi (come fagioli e ceci), noci, cereali integrali (come la farina d'avena o il riso integrale) e proteine vegetali o animali magre, soprattutto il pesce. Questi alimenti sono ricchi di vitamine e altri nutrienti, come le fibre, e privi di additivi come lo zucchero.
Possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL, che è uno dei principali responsabili delle malattie cardiache e degli attacchi di cuore, secondo Sean P. Heffron, medico, cardiologo e assistente di medicina presso il NYU Langone Health.
Saltate gli alimenti con zuccheri aggiunti
La buona notizia: Gli alimenti integrali sono naturalmente privi di zuccheri aggiunti. Quindi, se ne fate incetta, state già assumendo meno zuccheri della maggior parte delle persone. È comunque utile controllare l'etichetta di ogni alimento trasformato che si consuma per verificare la presenza di ingredienti come zucchero, fruttosio, sciroppo di mais e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, dice Steinbaum.
Uno studio del 2014 del JAMA Internal Medicine ha rilevato che le persone che ottenevano il 25% o più delle loro calorie da zuccheri aggiunti avevano più del doppio delle probabilità di morire di malattie cardiache, rispetto a coloro la cui dieta conteneva meno del 10% di zuccheri aggiunti (in termini di calorie). I ricercatori non ne conoscono esattamente il motivo. Ma le bevande zuccherate, come la soda, aumentano la pressione sanguigna. Lo zucchero, inoltre, aumenta la quantità di insulina prodotta dal pancreas e può contribuire all'aumento di peso e all'infiammazione, che rendono più probabile il diabete. Sia l'aumento di peso che il diabete aumentano il rischio di malattie cardiache.
L'American Heart Association raccomanda alle donne di non assumere più di 100 calorie da zuccheri aggiunti al giorno e agli uomini di non assumere più di 150 calorie da zuccheri aggiunti al giorno. Ma quando si tratta di zucchero, meno se ne mangia, meglio è, dice Steinbaum.
Evitare i grassi saturi
Il raggiungimento di un peso sano riduce lo stress del sistema cardiovascolare e l'infiammazione. Ma se alcuni piani ad alto contenuto di grassi (come la dieta keto) possono promettere una rapida perdita di peso, ciò non significa che siano intelligenti dal punto di vista cardiaco. Infatti, tutti gli esperti che abbiamo intervistato per questa storia hanno sottolineato l'importanza di ridurre i grassi saturi (che provengono principalmente da fonti animali come la carne rossa, i latticini ad alto contenuto di grassi e la carne di maiale, ma si trovano anche nell'olio di cocco, nell'olio di palma e nell'olio di palmisti).
Ai pazienti dico di chiedersi: cammina sulla terraferma? In caso affermativo, si deve cercare di ridurre la quantità di cibo che si mangia", dice Heffron. Williams sottolinea che numerosi studi dimostrano che il consumo di proteine animali aumenta il rischio di morte precoce per infarto e altre cause. E fa notare che quegli studi dimostrano anche che la sostituzione delle proteine vegetali con quelle animali riduce il rischio di morte per infarto.
Potreste aver sentito parlare dell'olio di cocco come di un aiuto per la perdita di peso e di un toccasana per la salute. Ma questi benefici non sono dimostrati. L'olio di cocco è una delle poche fonti vegetali di grassi saturi. Se decidete di consumarlo, optate per quantità molto ridotte.
Nella maggior parte dei casi, è meglio scegliere grassi insaturi, che abbassano il colesterolo invece di aumentarlo. Tra questi vi sono i grassi polinsaturi, che si trovano in alimenti come il pesce, i semi di lino, le noci e l'olio di soia. Sono inclusi anche i grassi monoinsaturi, come l'avocado, l'olio di avocado e l'olio di oliva.
Tenetevi in contatto con voi stessi
La qualità del cibo è importante, ma lo è anche la quantità. Secondo Steinbaum, limitare le porzioni e limitarsi a non più di uno spuntino salutare tra i pasti può tenere sotto controllo il peso. Questo riduce il rischio di malattie cardiache e attacchi di cuore.
Un modo semplice per assicurarsi di non esagerare è quello di tenere traccia di ciò che si mangia e si beve. Si può usare un diario cartaceo o un'applicazione sul telefono o sul computer, dice Steinbaum. È così facile dire: non so perché sto ingrassando, o non ricordo cosa ho mangiato. Il monitoraggio può fornire risposte e mantenere la consapevolezza.
Non vedete i cambiamenti che vorreste? Considerate la possibilità di condividere il vostro diario alimentare con il vostro medico o con un dietologo. Sapere a che punto siete può aiutare voi e la vostra équipe sanitaria a definire i passi successivi, dice Steinbaum. I dietologi possono assicurarsi che siate in grado di soddisfare tutte le vostre esigenze nutrizionali e possono darvi consigli su come passare a una dieta sana per il cuore che possiate seguire per tutta la vita.
