Come lo stress influisce sul cuore e consigli per aiutarlo

Troppo stress, per troppo tempo, fa male a tutto il corpo, compreso il cuore. Scoprite i metodi di gestione dello stress per proteggere la salute del cuore.

Per il bene del cuore, è prioritario tenere sotto controllo lo stress.

Lo stress è un fattore noto di cattiva salute cardiaca, afferma il cardiologo Anuj Shah, MD, fondatore di Apex Heart and Vascular Care a Passaic, NJ.

Alti livelli di stress possono portare a pressione alta, ipertensione, alcuni problemi di ritmo cardiaco (aritmie) e danni alle arterie. Quando si è molto stressati, è anche più probabile che si compiano azioni che aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus, come fumare, bere troppo, mangiare troppo, fare uso di droghe e non essere attivi.

Prendendo provvedimenti per gestire lo stress, si può ridurre il rischio di problemi cardiaci.

Tenere a mente il quadro generale

Per quanto fastidiosi o pesanti possano sembrare i problemi che state affrontando in questo momento, lo stress va e viene. Può cambiare forma, assumendo domani situazioni diverse da quelle che avete in mente oggi.

Ma voi avete il potere di decidere come gestirlo. Ci sono cose semplici da fare che aiutano. Concentrarsi sul proprio benessere fisico, emotivo e psicologico aiuta a tenerlo sotto controllo, dice Shah.

Iniziate con questi elementi costitutivi per combattere lo stress.

• Mangiate una dieta che vi faccia bene. Vi fornirà i nutrienti necessari per stare bene. Probabilmente conoscete le regole di base: più verdura, frutta, cereali integrali e proteine magre, e meno grassi saturi e zuccheri aggiunti.

• Fate esercizio fisico la maggior parte dei giorni. Quando si è sotto pressione, è facile trascurare questo aspetto. Ma anche un po' di attività fisica aiuta.

• Fare del buon sonno una priorità. La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-8 ore.

• Evitare alcol e droghe.

• Rendere più gestibile il proprio programma giornaliero. Ciò significa dare priorità alle cose più importanti e rinunciare a cercare di fare tutto.

• Prendetevi ogni giorno del tempo per rilassarvi. Anche pochi minuti contano. Per esempio, potete meditare, ascoltare musica, uscire all'aria aperta o passare del tempo con persone che vi fanno sentire bene.

• Parlate del vostro stress con qualcuno di cui vi fidate: una persona cara, un amico o un terapeuta.

Identificare i fattori scatenanti

Individuate le cause dello stress in modo da poterle gestire meglio. È il lavoro? Le relazioni? Mancanza di tempo?

Potreste essere in grado di evitare alcune cose. Ma alcune fonti di stress sono fuori dal vostro controllo. Avrete bisogno di strategie per affrontarle. Provate a frequentare un corso, leggete libri sulla gestione dello stress e tenete presente che un terapeuta professionista potrebbe aiutarvi.

Controllate le vostre prospettive

Non è il caso di chiudere un occhio sullo stress o di negarlo. Al contrario, dovete concentrarvi sulle azioni che sono sotto il vostro controllo per cambiare la situazione o per costruire la vostra capacità di recupero di fronte allo stress che non potete evitare.

• Praticate un discorso positivo su di voi. Ricordate a voi stessi i vostri punti di forza e le vostre risorse.

• Lodatevi per ciò che fate bene. Anche se non risolve la situazione, conta comunque.

• Accetta ciò che non puoi controllare. Non stai dicendo che va bene, ma solo che è quello che è.

• Evitare i "se". Non fate il passo più lungo della gamba. Pianificate solo ciò che ha senso fare in questo momento.

• Quando vi sentite sopraffatti, fate una pausa. Potreste non essere in grado di farlo durante una crisi. Ma dategli la priorità il prima possibile.

Eseguire esercizi di rilassamento

Eseguite regolarmente esercizi di rilassamento. Provatene alcuni, poi utilizzate quello che funziona meglio per voi.

Respirazione profonda. Lo stress rende i muscoli tesi e la respirazione superficiale. La respirazione profonda aiuta in entrambi i casi. Inspirate, espirate e fate una pausa, dice Sean Light, allenatore di forza e condizionamento di New York City e massaggiatore autorizzato. Più lunga è la pausa, migliori sono i risultati.

• Sedetevi o sdraiatevi in un luogo tranquillo.

• Chiudere la bocca.

• Inspirate profondamente e lentamente dal naso per un numero di tre.

• Espirare profondamente e lentamente attraverso il naso per un conteggio di tre.

• Pausa.

• Ripetere finché non ci si sente rilassati.

Meditazione. La meditazione può aiutare a raggiungere un profondo stato di rilassamento, offrire nuove prospettive e tenere a bada lo stress.

Esistono molti tipi di meditazione, come la meditazione guidata, la meditazione con i mantra e la meditazione mindfulness. Si può anche provare a pregare, leggere o riflettere su poesie, testi o musica o ripetere un mantra.

Per meditare a casa:

• Respirare profondamente.

• Concentratevi sul respiro o su una parola.

• La vostra mente vagherà. Va bene così. Rivolgete delicatamente la vostra attenzione al punto di concentrazione che avete scelto.

Immagini guidate o visualizzazioni. Ci si concentra su un'immagine rilassante che aiuta a sciogliere lo stress.

• Sedetevi o sdraiatevi in un luogo tranquillo.

• Chiudere gli occhi.

• Iniziare con una respirazione profonda.

• Create nella vostra mente un'immagine dettagliata di qualcosa che vi fa stare bene. Ad esempio, immaginate un luogo di vacanza preferito.

• Concentratevi sui dettagli. Usate i vostri sensi, come l'olfatto, la vista e il tatto, per rendere l'immagine più vivida.

• Ogni volta che vi sentite stressati, richiamate alla mente l'immagine.

Biofeedback. È una tecnica che si esegue con uno psicologo esperto. Un professionista utilizza dei monitor per misurare la tensione muscolare e la frequenza cardiaca. Poi insegna come controllare il corpo, come rilassare i muscoli e la respirazione, in base al feedback.

Il vostro kit di strumenti per lo stress

Completate il vostro kit di strumenti con una serie di tecniche. Alcune possono funzionare meglio di altre. Continuate a provare finché non trovate il giusto mix.

• Trascorrere del tempo con la famiglia o con gli amici.

• Circondatevi di persone positive.

• Scrivete su un diario.

• Concentratevi sul presente invece di soffermarvi sul passato o preoccuparvi del futuro.

• Fate qualcosa di semplice. È gratificante. La procrastinazione peggiora le cose.

• Fatevi fare un massaggio.

• Fare una passeggiata.

• Ballare.

• Ascoltate la musica che vi rende felici.

• Non utilizzate la tecnologia per un'ora.

• Tenete un quaderno della gratitudine.

• Se avete una pratica spirituale, attingete ad essa.

• Impegnatevi nella vostra comunità.

• Rivolgetevi a un terapeuta professionista per gestire lo stress in corso.

Una gestione regolare dello stress fa bene alla salute del cuore. Ricordatevi di mantenerla, dice Shah. La pratica quotidiana prepara ad affrontare un improvviso picco di stress. È come sviluppare un muscolo pronto quando serve.

Tutti prima o poi affrontano uno stress inaspettato, dice Shah. Quando si verifica una crisi, siate gentili e compassionevoli con voi stessi. Datevi il permesso e il tempo di affrontarla.