Non è necessario assumere farmaci per ridurre il rischio di malattie cardiache. Scoprite come la dieta, l'esercizio fisico e altri cambiamenti nello stile di vita possono aiutare il vostro cuore.
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Solo 40 minuti tre o quattro volte alla settimana (o 25 minuti di esercizio più intenso, come il jogging) possono ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo e il peso corporeo. Non è necessario farlo tutto in una volta. Anche 10 minuti alla volta fanno bene al cuore. Portate il cane o incontrate un amico al parco. Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico o se vi siete appena rimessi in gioco, iniziate lentamente. Parlate con il vostro medico per sapere se siete abbastanza in salute per fare esercizio.
Incontrare un amico a pranzo
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Un amico può far bene al cuore, letteralmente. Le ricerche hanno dimostrato che essere soli, o forse soprattutto sentirsi soli, fa male al cuore quanto il fumo, l'ipertensione, l'obesità o il mancato esercizio fisico. Non è importante la frequenza con cui si vedono le persone, ma quanto ci si sente legati agli altri. Quindi organizzatevi con un vecchio amico. Oppure iscrivetevi a un club e incontratene di nuovi.
Mangiate più frutta e verdura
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Le sostanze nutritive e le fibre (e il basso contenuto di calorie e grassi) li rendono salutari per il cuore. Ma hanno anche antiossidanti, che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni che possono portare al diabete e alle malattie cardiache. Cercate di inserire nella vostra dieta prodotti di colori diversi. Potete anche aggiungerli ai cibi che già apprezzate, come ad esempio riempire la pizza di verdure o aggiungere la frutta a una ciotola di cereali.
Spuntino a base di noci
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Le fibre, i grassi insaturi e gli acidi grassi omega-3 contenuti nelle noci possono aiutare l'organismo a ridurre l'infiammazione, il colesterolo cattivo LDL e l'accumulo di placche nei vasi sanguigni, tutti fattori legati alle malattie cardiache. Inoltre, potrebbero proteggere dai coaguli di sangue che causano l'ictus. Il tipo di noci che scegliete probabilmente non ha molta importanza, ma non esagerate: hanno molte calorie. Circa 4 piccole manciate alla settimana di noci non salate dovrebbero bastare.
Servite il salmone
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Due porzioni alla settimana di pesce grasso come salmone, sgombro, sardine o tonno possono aiutare la salute del cuore. Parte del merito potrebbe essere degli acidi grassi omega-3 contenuti nel pesce, ma anche altri nutrienti potrebbero essere utili. C'è un dibattito sul salmone d'allevamento rispetto a quello selvatico. Alcuni sostengono che il pesce selvatico sia meno contaminato da sostanze chimiche e antibiotici. Altri sottolineano che le leggi regolano la crescita e la raccolta del salmone atlantico allevato negli Stati Uniti. Gli integratori potrebbero non avere gli stessi benefici?
Andare oltre la palestra
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Non è solo un singolo allenamento quotidiano a ridurre le probabilità di malattie cardiache, ma il modo in cui si è attivi tutto il giorno. Anche se avete una routine di esercizio fisico, essere un couch potato per il resto della giornata può comunque essere dannoso per la vostra salute. Fare giardinaggio, giocare con i bambini, andare a piedi all'autobus e persino pulire casa sono ottimi modi per tenersi in piedi e muoversi.
Fare yoga
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Non è solo un esercizio fisico, ma anche un modo per calmare la mente e alleviare lo stress. Questo può abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e rendere meno ansiosi, il che fa bene al cuore. Se lo yoga non fa per voi, dedicatevi ad altri modi sani per rilassarvi e ridurre lo stress, come la meditazione, l'ascolto di musica o un hobby che vi piace.
Dormire almeno 7 ore a notte
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Il corpo ha bisogno di lunghi periodi di riposo profondo. Durante questo periodo, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna si abbassano per un po', il che è fondamentale per la salute del cuore. Se dormite sempre meno di 7 ore, il vostro corpo potrebbe iniziare a produrre sostanze chimiche che impediscono che ciò accada. La diminuzione del sonno è anche legata a infiammazioni e glicemia alta, che possono essere dannose per il cuore.
Scoprite se soffrite di apnea notturna
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Russate forte, vi svegliate con il fiatone o vi sentite stanchi tutto il giorno dopo un riposo notturno completo? Rivolgetevi al vostro medico. Questi sono segni di apnea notturna, una condizione che può aumentare le probabilità di ictus, pressione alta e malattie cardiache. Il medico può aiutarvi a trattarla, aiutandovi a dormire meglio e a proteggere il vostro cuore.
Smettere di fumare
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Il fumo aumenta la pressione sanguigna, rende più difficile l'esercizio fisico e aumenta la probabilità che il sangue si coaguli, causando un ictus. Ma le probabilità di avere un infarto diminuiscono solo 24 ore dopo l'ultima sigaretta. Rivolgetevi al vostro medico o consultate gruppi come l'American Heart Association per trovare risorse che vi aiutino a smettere.
Fare sesso
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Se si fa sesso un paio di volte alla settimana, rispetto a una volta al mese, si hanno meno probabilità di avere malattie cardiache. Gli scienziati non sanno esattamente perché. Il sesso in sé potrebbe aiutare a proteggere il cuore. Oppure può essere che le persone più sane facciano più sesso. In ogni caso, cosa avete da perdere?
Mantenere un peso sano
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I chili di troppo aumentano le probabilità di colesterolo alto, pressione alta e diabete, tutti fattori legati alle malattie cardiache. Per dimagrire, però, non affidatevi a diete o integratori. L'esercizio fisico e la giusta quantità di alimenti sani sono i modi migliori per mantenere un peso sano. Parlate con il vostro medico di come misurare il vostro indice di massa corporea (BMI) per scoprire se avete bisogno di perdere peso.
Fate il vaccino antinfluenzale
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Alcune ricerche hanno scoperto che sembra proteggere dalle malattie cardiache, soprattutto se si fuma o si soffre di pressione alta, diabete o colesterolo alto. Non è chiaro come, ma gli scienziati hanno alcune teorie. Potrebbe essere che l'influenza provochi un'infiammazione che può portare a un attacco cardiaco o a un ictus. Oppure che gli effetti collaterali del virus affatichino il cuore.
Non limitatevi a stare seduti
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Le malattie cardiache sono più probabili se si sta seduti tutto il giorno. E non è solo perché si bruciano meno calorie, ma è proprio lo stare seduti che sembra essere la causa. Può cambiare il modo in cui il corpo elabora gli zuccheri e i grassi, che sono strettamente legati alle malattie cardiache. Cercate di spezzare i lunghi periodi di seduta al lavoro e a casa. Alzatevi e muovetevi almeno una volta all'ora.
Sottoporsi a controlli regolari
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Il medico può verificare se la pressione arteriosa e i livelli di colesterolo rischiano di danneggiare il cuore e i vasi sanguigni. Prima si scoprono questi problemi, prima si può iniziare a trattarli. Il medico potrebbe voler fare anche un test per il diabete. Se si è affetti da una di queste condizioni, il medico può suggerire cambiamenti nello stile di vita e farmaci per proteggere il cuore.
