Non è necessario rinnovare la cucina per consumare pasti che facciano bene al cuore e al girovita. Può essere semplice sostituire un alimento con un altro.
Le ricerche dimostrano che la dieta, il peso e altre abitudini di vita possono prevenire fino all'80% degli attacchi cardiaci e degli ictus.
Non è necessario rinnovare la cucina per consumare pasti che facciano bene al cuore e al girovita. Può essere semplice sostituire un alimento con un altro.
Olio vegetale al posto del burro
Per quanto riguarda il cuore, il burro non migliora tutto. È una grande fonte di grassi saturi, che aumentano il livello di colesterolo LDL che ostruisce le arterie.
Cucinate invece con un olio vegetale, come quello di oliva, di canola, di mais o di cartamo. Hanno grassi insaturi più salutari. Se si sostituisce il 5% delle calorie giornaliere provenienti da grassi saturi con quelli insaturi, si riduce la possibilità di contrarre malattie cardiache fino al 25%.
Cereali integrali al posto dei carboidrati raffinati
I cereali integrali sono ricchi di fibre, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL, o "cattivo". Secondo uno studio, ogni porzione da un etto consumata può ridurre del 9% le probabilità di morte per malattie cardiache.
Inoltre, il corpo impiega più tempo a digerire le fibre, quindi il senso di sazietà si prolunga. Questo può aiutare a consumare meno calorie e a mantenere il peso forma.
L'American Heart Association raccomanda di assumere almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno. Per raggiungere questo obiettivo, provate a fare queste sostituzioni:
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Acquistate pane e tortillas integrali al 100% al posto di quelli bianchi.
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Consumare farina d'avena al posto della crema di grano o dei corn flakes.
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Consumare riso integrale, riso selvatico, quinoa o orzo integrale piuttosto che riso bianco.
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Sostituire almeno la metà della farina integrale in una ricetta con quella integrale.
Pollame, pesce o fagioli al posto del manzo
A pranzo, invece di un hamburger, scegliete il pollo, il tacchino o il pesce. Oppure provate un piatto a base di fagioli.
Al forno o alla griglia invece che fritto
State decidendo come preparare il pesce per cena? Fate un favore al vostro cuore. Fatelo alla griglia o al forno invece di friggerlo.
Quando si frigge il cibo, l'impanatura assorbe ulteriore grasso. Ciò significa che si consumano più grassi, spesso quelli saturi non salutari. Questo può far lievitare i conti: Uno studio dimostra che le persone che mangiano cibi fritti da una a tre volte alla settimana hanno il 24% di probabilità in più di soffrire di insufficienza cardiaca rispetto a coloro che ne mangiano meno di una volta alla settimana.
Spezie al posto del sale
Prima di prendere la saliera, andate a prendere le spezie. Le spezie possono aggiungere sapore e antiossidanti che combattono le malattie senza il sodio extra.
Troppo sale può far aumentare la pressione sanguigna. Quanto si dovrebbe mangiare? Le raccomandazioni variano da 1.500 a 2.300 milligrammi al giorno.
Noci al posto delle patatine
Vi state trascinando nel pomeriggio? Al distributore automatico, prendete noci miste piuttosto che patatine o pretzel. Con lo spuntino otterrete una dose di fibre e di grassi insaturi salutari per il cuore.
Uno studio sostiene che sgranocchiare una porzione di noci alla settimana riduce dell'8% il rischio di morire per malattie cardiache. Ma ricordate che in questo modo potete anche aggiungere calorie, quindi leggete attentamente le etichette nutrizionali per sapere quante ne contiene ogni porzione.
Frutta al posto dello zucchero
Fate attenzione allo zucchero aggiunto agli alimenti, come il dolcificante inserito nei biscotti o lo zucchero versato nel caffè. Aggiunge calorie senza nutrienti. Questo può portare all'aumento di peso e all'obesità, con conseguente stress per il cuore.
Per ridurre i dolci, scegliete la frutta. Potete anche usare un sostituto dello zucchero per ridurre le calorie.
Considerate anche questi scambi:
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Ricoprite i cereali con la frutta anziché con lo zucchero.
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Mescolate i frutti di bosco freschi nello yogurt invece di comprare quelli aromatizzati o con la frutta sul fondo.
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Al posto del gelato, riducete in purea una banana in un robot da cucina e congelatela per ottenere un gelato cremoso.
Avocado al posto della maionese
Il frutto verde aggiunge cremosità al panino con tacchino e formaggio senza i grassi saturi della maionese. L'avocado contiene grassi insaturi sani e sostanze nutritive che possono favorire la salute del cuore.
Acqua aromatizzata al posto della soda
Non è un segreto che le bevande zuccherate, come la soda, possono portare all'aumento di peso. Possono anche avere un effetto negativo sul vostro cuore. Una sola lattina al giorno aumenta il rischio di malattie cardiache del 20%, come dimostra uno studio pubblicato sulla rivista Circulation.
Fate attenzione anche alle bibite dietetiche. Gli studi dimostrano che le persone che la bevono tendono a compensare le calorie mancanti con spuntini extra.
Se avete sete, versate un bicchiere d'acqua o di tè non zuccherato. Avete bisogno di un po' di sapore? Aggiungete una spruzzata di succo di frutta al 100% all'acqua frizzante. Si consiglia di evitare il succo di frutta puro perché è una fonte elevata di zucchero.
Evitare i grassi trans
Questo tipo di grassi fa sì che i prodotti rimangano freschi sugli scaffali dei negozi. È il peggiore per il cuore. Abbassa il colesterolo HDL, o "buono", e aumenta quello LDL, o "cattivo".
La FDA ha chiesto alle aziende alimentari di eliminare i grassi trans dai loro prodotti. Ma possono ancora comparire nei prodotti della vostra lista della spesa. Assicuratevi quindi di leggere attentamente le etichette nutrizionali.
