Mangiare cibi sani per il cuore può essere più facile di quanto si pensi. Basta seguire questi tre passaggi.
Mangiare cibi sani per il cuore può essere più facile di quanto si pensi. Non è necessario misurare o pesare tutto o consultare libri di calorie ed etichette alimentari prima di ogni pasto. È possibile inserire una dieta sana in uno stile di vita impegnativo.
Può essere semplice come 1-2-3. Basta concentrarsi su queste tre aree, dice Katie Ferraro, MPH, RD, CDE, dietista e assistente professore clinico presso la scuola di infermieristica dell'Università della California a San Francisco:
Mangiate più fibre.
Passare a grassi più sani.
Consumare meno sodio.
Ecco come iniziare:
Mangiate più fibre
Le fibre aiutano a ridurre il colesterolo e le probabilità di malattie cardiache. Si dovrebbero assumere 20-30 grammi di fibre al giorno. La maggior parte degli adulti negli Stati Uniti ne assume circa la metà.
Per aumentare le fibre, consumate soprattutto frutta e verdura. Mangiatene una o l'altra a ogni pasto e spuntino. Oppure riempite la metà del vostro piatto ad ogni pasto con frutta e verdura. (Riempite un'altra metà con una proteina magra e l'ultima metà con un amido sano, come la pasta integrale o mezza patata dolce).
Scegliete frutta e verdura di colore intenso. Aggiungete ogni giorno un frutto di colore diverso alla vostra colazione. Servite un'insalata o una zuppa ricca di verdure a cena.
"Grigliate una varietà di verdure per esaltarne il sapore naturale", dice Joan Salge Blake, RD, LDN, dietista e professore associato presso la Boston University. "Mangiatene un po' per cena e un po' per il pranzo del giorno dopo".
Le fibre sono contenute anche nei cereali integrali, nei fagioli secchi, nei semi e nelle noci. Per assumere una quantità maggiore di questi alimenti:
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Consumare pane e cereali integrali con almeno 5 grammi di fibre.
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Cospargere la crusca d'avena o il germe di grano su insalata, zuppa, cereali e yogurt.
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Aggiungere i fagioli all'insalata.
Passare a grassi più sani
Il tipo di grassi consumati è importante per proteggere il vostro cuore. I grassi saturi - contenuti in carne, formaggio, burro, latte intero e panna - possono essere dannosi per il cuore e le arterie. Aumentano il colesterolo "cattivo" LDL. I grassi insaturi, come quelli contenuti nel pesce azzurro, nei semi di lino e nelle noci, possono invece fare bene al cuore. Se si eliminano i grassi saturi e si consumano più grassi insaturi, si ha meno probabilità di contrarre malattie cardiache.
Una buona regola per i grassi è: "Meno grassi animali e più grassi vegetali", dice Ferrarro. Quindi, cospargete l'insalata di semi di girasole al posto del formaggio o cucinate con olio di cartamo o vegetale invece che con il burro. Ricordate però che tutti i grassi hanno un alto contenuto calorico, quindi non esagerate con nessuno di essi.
Un'ottima fonte di grassi insaturi, gli omega-3, proviene dal pesce azzurro. Almeno due volte alla settimana, mangiate un pesce grasso - come il salmone, la trota, le aringhe o le sardine - al posto della carne. Gli acidi grassi omega-3 aiutano a proteggere dalle malattie cardiache.
Altri modi per ridurre i grassi saturi:
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Passate dai prodotti lattiero-caseari a base di latte intero a quelli a basso contenuto di grassi o senza grassi, ma fate attenzione al fatto che potrebbero contenere più zucchero o sale per aumentare il sapore.
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Mantenete le porzioni di carne non più grandi del palmo della mano.
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Scegliete tagli di carne più magri, come il filetto di maiale invece delle costolette.
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Mangiate il pollo o il tacchino senza la pelle.
Ridurre il sodio
Se la vostra dieta comprende molta frutta e verdura, mangerete meno alimenti trasformati, che sono carichi di sale, o sodio. Il sale trattiene i liquidi in eccesso nel corpo, aumentando la pressione sanguigna e le probabilità di malattie cardiache e ictus. La maggior parte delle persone negli Stati Uniti consuma più del doppio del sodio che dovrebbe, e la maggior parte di esso proviene da cibi elaborati, come gli affettati, e da prodotti in scatola come la zuppa o la salsa di pomodoro. Scegliete alimenti freschi e conditeli con erbe aromatiche.
Mangiare frutta e verdura aumenta anche il potassio, un altro modo per ridurre il sodio. Il potassio fa uscire il sodio dal corpo con l'urina e aiuta ad abbassare la pressione sanguigna. Banane, uvetta, arance, patate bianche e dolci sono ottime fonti di potassio.
