Controllate il diabete e la glicemia con questi esercizi semplici e divertenti. Un po' di esercizio fa la differenza. Scoprite come iniziare.
Non è necessario correre una maratona per ottenere risultati, dice Dawn Sherr, RD, dell'Associazione americana degli educatori del diabete. Camminare, nuotare e giocare con i nipotini sono tutti ottimi modi per fare esercizio.
Seguite questi quattro passi per iniziare.
Passo 1: fare un piano
Se avete appena iniziato, chiedete al vostro medico quale sia l'esercizio più adatto a voi. Chiedete se è necessario modificare il vostro farmaco per il diabete prima di andare in pista o in piscina.
Pensate poi a ciò che vi piace di più. È più probabile che si continui a praticare attività che piacciono. Ecco alcuni suggerimenti:
-
Camminare all'aperto o al chiuso su una pista o in un centro commerciale
-
Frequentare un corso di danza
-
Andare in bicicletta all'aperto o pedalare su una cyclette al chiuso
-
Nuotare o provare l'acquagym
-
Fare stretching
-
Prova lo yoga o il tai chi
-
Giocare a tennis
-
Fare aerobica o un altro corso di fitness
-
Fare lavori domestici, lavori in giardino o giardinaggio
-
Provare l'allenamento di resistenza con pesi leggeri o bande elastiche
Se più di una di queste opzioni vi attira, sceglietele! In effetti, combinare l'attività cardio, come la camminata o il nuoto, con lo stretching o i movimenti di equilibrio consente di ottenere un allenamento migliore. Qualsiasi movimento contribuirà a ridurre la glicemia.
Come funziona
Quando si pratica un esercizio fisico moderato, come camminare, il cuore batte un po' più velocemente e il respiro è più affannoso. I muscoli consumano più glucosio, lo zucchero presente nel sangue. Con il tempo, questo può abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, l'insulina nel corpo funziona meglio. Questi benefici si protraggono per ore dopo la camminata o l'allenamento.
Ricordate però che non dovete esagerare. L'esercizio fisico intenso può talvolta aumentare temporaneamente la glicemia dopo aver smesso di allenarsi. L'esercizio fisico molto intenso può indurre il corpo a produrre più ormoni dello stress che possono portare a un aumento della glicemia.
Fase 2: stabilire un programma
Il momento migliore per fare esercizio fisico può essere dopo i pasti. Chiedete al vostro medico quale sia il momento migliore per voi. Portate il cane a fare una passeggiata dopo colazione e cena. Oppure programmate una lezione di yoga o una partita a tennis dopo pranzo.
Per rimanere motivati, chiedete a un amico o a un familiare di accompagnarvi o di partecipare a un corso. Non salterete mai un'uscita quando altre persone contano su di voi! Anche la compagnia può renderla più divertente.
Fase 3: prepararsi
-
Indossate scarpe comode e ben aderenti e calzini di cotone che non sfregano. Le calzature giuste possono prevenire la formazione di vesciche che potrebbero trasformarsi in gravi infezioni per alcune persone con diabete.
-
Controllare la glicemia prima di una passeggiata o di un allenamento. Se è inferiore a 100, consultate il vostro medico per sapere se è necessario fare uno spuntino prima.
-
Portate con voi uno spuntino o delle compresse di glucosio nel caso in cui la glicemia si abbassi.
-
Bevete molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento.
-
Indossare sempre la collana o il braccialetto identificativo del diabete durante l'attività fisica.
Fase 4: Vai!
Iniziate a fare esercizio qualche giorno alla settimana e poi aumentate lentamente. Provate a fare una passeggiata di 10 minuti tre giorni alla settimana. In altri due giorni, fate 5 minuti di stretching. Aggiungete gradualmente altri 5 o 10 minuti di esercizio al giorno. Per la maggior parte delle persone, un obiettivo salutare è quello di fare 30 minuti di esercizio moderato, come camminare, la maggior parte dei giorni della settimana.
Ogni volta che vi allenate, annotate la durata dell'esercizio e i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo. Con il tempo, vedrete come l'esercizio fisico migliora la vostra glicemia.
All'inizio fate le cose con calma e ascoltate il vostro corpo. Man mano che ci si abitua all'esercizio fisico, si può iniziare a renderlo più impegnativo. Aggiungete più tempo all'attività o aumentate un po' il ritmo. Potreste rimanere sorpresi da ciò che riuscirete a fare e da quanto vi piacerà.
