Con l'avanzare dell'età, è necessario modificare la propria dieta? Scoprite quali sono i nutrienti più importanti per gli anziani e quali sono gli alimenti da evitare.
Ora Whalley opta per meno bistecche e più salmone, si concede i dolci solo in rare occasioni e ha apportato altri cambiamenti per creare una dieta costruita per una migliore salute mentre invecchia. Se hai una certa età, come dovrebbe essere la tua dieta? La risposta: Per la maggior parte, le raccomandazioni alimentari rimangono invariate, ma bisogna tenere d'occhio alcune aree problematiche che possono colpire con l'avanzare dell'età.
Voto alla dieta: Potrebbe fare meglio
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), gli anziani americani hanno la dieta più sana degli Stati Uniti, ma non è molto di cui vantarsi. Nelle Linee guida dietetiche per gli americani recentemente aggiornate (prodotte in collaborazione con il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani), l'USDA ha valutato la qualità della dieta degli americani con l'Indice di Alimentazione Sana, che ha un range compreso tra zero e 100. Nel complesso, l'americano tipo ha ottenuto un punteggio basso, mentre l'indice di alimentazione è stato di 100. Complessivamente, l'americano tipico ha ricevuto un punteggio basso, pari a 59. Come gruppo, gli adulti più anziani ottengono un punteggio più alto, ma sono comunque bocciati, con un Indice di Alimentazione Sana di 63.
Secondo l'USDA, le regole di base per migliorare questi punteggi sono le stesse per tutti. La base della dieta dovrebbe essere costituita da alimenti ricchi di sostanze nutritive come frutta e verdura, cereali integrali, legumi e latticini a basso o nullo contenuto di grassi, nonché da alimenti ad alto contenuto proteico come pesce, carni magre e pollame, noci, lenticchie e prodotti di soia come il tofu. Limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, zucchero e sodio. Limitate anche il consumo di alcol (non più di due bicchieri al giorno per gli uomini, uno per le donne).
Tuttavia, una volta superata la mezza età, potrebbe essere opportuno apportare alcune modifiche alla propria dieta. Ecco alcune cose da considerare.
State mangiando troppo?
Se ultimamente avete preso dei chili, è possibile che dobbiate ridurre le calorie contenute nei cibi che mangiate. Molti anziani tendono ad aumentare di peso, afferma Angel Planells, dietista con sede a Seattle e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics presso i media nazionali.
L'aumento di peso è dovuto al fatto che si consumano più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per produrre energia, e ci sono diverse ragioni per cui questo squilibrio si verifica in alcuni anziani, dice Planells. Per cominciare, il metabolismo - la velocità con cui si brucia il cibo come energia - rallenta con l'età. Inoltre, con il passare del tempo si può diventare meno attivi, il che riduce il fabbisogno di carburante. Ma se si continua a mangiare la stessa quantità che si mangiava da giovani, il carburante inutilizzato viene immagazzinato come grasso corporeo. Ma non è detto che sia così, dice Planells, che ha molti clienti anziani che hanno evitato l'aumento di peso rimanendo attivi.
State mangiando troppo poco?
Nel frattempo, circa 1 anziano su 10 negli Stati Uniti non mangia abbastanza, soprattutto cibi nutrienti, un problema noto come denutrizione, afferma il geriatra James Powers, MD, del Vanderbilt University Medical Center di Nashville. Alcuni vivono in zone desertiche e non hanno accesso a negozi di alimentari ben forniti. Altri possono essere troppo fragili per fare la spesa o cucinare da soli. Anche l'isolamento, un'esperienza comune a molti uomini e donne anziani, può essere un fattore: Gli studi dimostrano che le persone mangiano di più quando cenano in compagnia, dice Powers.
Perdere 10 o più chili senza provare in un periodo di 6 mesi è un segno di denutrizione, che può causare molti problemi di salute, come un sistema immunitario indebolito, dice Powers. Affrontare la denutrizione può essere una sfida. Può richiedere l'aiuto di familiari e assistenti per trovare soluzioni, come l'iscrizione a un programma di pasti comunitario.
Powers non consiglia una dieta dimagrante che riduca le calorie a chi ha superato i 75 anni. Quando le persone di questa età perdono peso, perdono massa muscolare e peggiorano la loro condizione, dice. È più probabile che subiscano cadute, abbiano bisogno di cure infermieristiche e abbiano una durata di vita ridotta.
I nutrienti necessari
Il mancato apporto di nutrienti corretti può andare di pari passo con la denutrizione negli anziani. Anche se si mangia in abbondanza, potrebbero mancare alcuni nutrienti fondamentali, come i seguenti:
Calcio. L'apporto dietetico raccomandato di calcio passa da 1.000 milligrammi al giorno a 1.200 milligrammi per le donne dopo i 50 anni. Il calcio mantiene le ossa in salute, naturalmente, ma non solo. Il corpo ne ha bisogno anche per il corretto funzionamento del cuore, dei muscoli e dei nervi, dice Planells, aggiungendo che il calcio svolge anche un ruolo di protezione contro alcuni tipi di cancro, il diabete e l'ipertensione. I latticini sono una delle fonti principali, ma il calcio può essere assunto anche dalle verdure a foglia verde e dal pesce con le lische (come il salmone o le sardine in scatola). Oppure cercate prodotti arricchiti di calcio, come alcune bevande a base di soia e mandorle e il succo d'arancia.
Fibra. Anche se il tratto gastrointestinale (GI) sembra essere meno influenzato dall'invecchiamento rispetto ad altri organi, gli uomini e le donne più anziani soffrono comunque di costipazione e altri problemi digestivi. Mangiare alimenti ad alto contenuto di fibre, come pane e cereali integrali, fagioli, frutta e verdura, può aiutare a evitare problemi gastrointestinali.
Proteine. Ogni cellula del corpo ha bisogno di proteine per funzionare, ma gli anziani denutriti spesso ne assumono troppo poche con la dieta, dice Powers. L'organismo utilizza le proprie scorte di proteine nei muscoli, per cui la persona diventa sempre più debole, a meno che non venga rifornita di proteine. Se non si assumono abbastanza proteine, si può finire in ospedale. Ma si può aumentare l'apporto proteico bevendo frullati proteici, dice Powers.
Vitamina B12. Circa il 20% degli anziani non assume abbastanza vitamina B12. Ciò è dovuto in parte al fatto che la vitamina B12 diventa più difficile da assorbire per l'organismo con il passare del tempo, spiega Planells. Inoltre, il fatto di vivere con un budget limitato può impedire ad alcuni pensionati di acquistare fonti ricche di questo nutriente. Il pollame, il manzo, i frutti di mare, le uova e i latticini sono tutte buone fonti di B12. Altri prodotti sono i cereali fortificati per la prima colazione (controllate l'etichetta nutrizionale sulla scatola) e qualsiasi prodotto con aggiunta di lievito nutrizionale, dice Planells.
Vitamina D. La dose dietetica raccomandata di vitamina D passa da 600 unità internazionali (UI) al giorno a 800 UI per le donne dopo i 70 anni. La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa, ma può anche aiutare a combattere la depressione e avere altri benefici per la salute, dice Planells. Il pesce azzurro, il tuorlo d'uovo e gli alimenti fortificati (come i cereali per la prima colazione) sono buone fonti.
Potassio. Gli uomini e le donne anziani hanno il doppio delle probabilità di avere la pressione alta rispetto agli adulti di mezza età. Mantenere livelli normali di potassio può aiutare a mantenere la pressione sanguigna sana, mangiando molta frutta, verdura, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi o non grassi.
Parlate con un medico o un dietologo prima di assumere integratori alimentari per colmare eventuali lacune nutritive nella vostra dieta, anche se Powers dice che l'assunzione di un multivitaminico giornaliero può avere senso per gli anziani che non seguono una dieta equilibrata.
Affrontare i cambiamenti fisici
Così come l'udito e la vista possono peggiorare con il tempo, anche altri sensi possono risentirne. Secondo Powers, gli anziani possono perdere il senso del gusto e dell'olfatto e, di conseguenza, il piacere di mangiare può diminuire. Alcune persone possono cercare di rimediare scegliendo cibi dal sapore intenso. Troppo spesso, però, gli anziani usano la saliera con mano pesante o scelgono piatti ad alto contenuto di sodio, che possono far salire la pressione sanguigna. Un'idea migliore, secondo Powers, è quella di ravvivare i piatti con spezie ed erbe aromatiche.
La difficoltà a deglutire, causata da un esofago troppo stretto, è un altro cambiamento fisico che colpisce alcuni anziani e può rendere meno piacevole mangiare, dice Powers. Una causa comune è il danno all'esofago causato dall'acido che risale dallo stomaco, noto come reflusso gastroesofageo (GERD). Il trattamento del GERD con un tipo di farmaco chiamato inibitore della pompa protonica, come l'omeprazolo o il lansoprazolo, può spesso alleviare il problema, secondo Powers, anche se a volte è necessario un intervento ambulatoriale. Ma anche il semplice passaggio a cibi più morbidi, l'alternare i bocconi con abbondanti liquidi e il mangiare più lentamente possono alleviare le difficoltà di deglutizione.
