Scoprite come gli allungamenti dinamici possono aiutare a migliorare la forza, la flessibilità, l'equilibrio e la resistenza.
Oltre a una dieta sana, il movimento regolare e gli allungamenti dinamici possono contribuire a migliorare la salute delle articolazioni e dei muscoli, mantenendo la forma fisica sufficiente per svolgere altri esercizi.
Prima di iniziare una nuova routine di stretching, però, parlate con il vostro medico per ridurre le possibilità di infortunio.
Stretching statico e dinamico
Esistono due tipi di stretching da tenere presenti:
Stiramenti statici. Di solito si tratta di mettere in tensione alcuni muscoli e di mantenerli in tensione per alcuni secondi. Ma questo tipo di tensione non è utile per i muscoli se prima ci si è riscaldati. Conservate i tratti statici per la fine dell'allenamento, come parte del cooldown.
Allungamenti dinamici. Sono da fare prima dell'allenamento, come parte del riscaldamento. Gli allungamenti dinamici utilizzano una serie di movimenti per risvegliare i muscoli e le articolazioni. Possono imitare i movimenti che si fanno nello sport o nell'attività per cui ci si riscalda, ma con minore intensità.
Stretching dinamico del core e della parte inferiore del corpo
Affondo di camminata. Fate un passo in avanti con una gamba, mantenendo il peso in equilibrio. Abbassare il ginocchio opposto finché la rotula non tocca quasi il pavimento. Risollevarsi piegando le ginocchia. Portare il primo piede all'altezza del piede opposto e tornare in posizione eretta.
Ripetere e alternare fino a completare il numero di ripetizioni e serie desiderato.
Vedere un video dimostrativo di questo esercizio qui.
Allungamento dei fianchi con l'hula-hoop. Stare in piedi con i piedi uniti. Appoggiare le mani sui fianchi. Ruotare i fianchi come se si stesse facendo girare un hula-hoop intorno alla vita.
Squat aereo. State dritti con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Accovacciatevi abbassando i fianchi, come se vi steste spostando per sedervi su una sedia. Se ci riuscite, abbassate i fianchi fino a portarli alla stessa altezza delle ginocchia. Mantenete l'accovacciamento per qualche istante e poi rialzatevi in posizione eretta.
Quando vi accovacciate, assicuratevi di tenere i piedi piatti sul pavimento: non dovete dondolare o appoggiarvi. Inoltre, cercate di mantenere la schiena ferma con la stessa curva.
Guardate qui un video dimostrativo di questo esercizio.
Stiramento dei quadricipiti in piedi. State in piedi con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle. Spostate l'equilibrio su una gamba. Con la mano opposta, afferrate la caviglia opposta e tiratela verso il sedere. Se non riuscite a stare in equilibrio, appoggiatevi a un muro o a un altro oggetto solido.
Mentre vi stirate, spingete il petto in fuori e in alto e mantenete i fianchi in avanti. Mantenete la posizione per circa 20 secondi, quindi abbassate il piede per tornare in posizione eretta.
Fate lo stretching in modo da sentire la leggera pressione sulla coscia e sui flessori dell'anca, i muscoli che si trovano nella parte superiore delle cosce e che sono importanti per muovere la parte inferiore del corpo.
Allungamenti dinamici della parte superiore del corpo e della schiena
Allungamento delle spalle da seduti. Sedetevi in posizione eretta su una sedia, con il minor sostegno possibile da parte dello schienale. Portate un braccio sul petto usando la mano opposta come sostegno.
Cercate di avvicinare il gomito interno al petto il più possibile. Mantenere la posizione per alcuni secondi.
Caduta del mento. Questo esercizio può essere eseguito da seduti o in piedi. Con le braccia davanti a voi, unite i gomiti e i palmi delle mani. Ruotate le mani in modo che i palmi siano rivolti verso di voi. Poi mettete i palmi delle mani sopra la testa. Senza spingere con le mani, abbassate delicatamente il mento verso il petto. Mantenete questa posizione per alcuni secondi, poi tornate in posizione eretta.
Aprire le braccia. State in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Allacciate le dita dietro la schiena e lasciatele rilassare contro il coccige con le nocche rivolte verso il basso.
Senza piegarsi, sollevare lentamente le braccia dal coccige. Tenete le mani intrecciate il più lontano possibile dalla schiena e mantenete la posizione per alcuni secondi.
Allungamenti composti
Un allungamento composto riguarda più di un'articolazione o di un gruppo muscolare.
Rotazione del busto a due ginocchia. Sdraiarsi sulla schiena. Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. Stendere le braccia verso l'esterno, formando una forma a T. Tenere gli addominali contratti mentre si sollevano entrambe le ginocchia verso il petto. Abbassate le gambe su un lato, mantenendo le braccia rilassate, mentre abbassate la testa sul lato opposto. Mantenere la posizione e poi riportare delicatamente le ginocchia al centro prima di ripetere il movimento, questa volta verso il lato opposto.
Cane a terra. A terra, sistemarsi a quattro zampe. Posizionare le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Sollevare le ginocchia dal pavimento e raddrizzare le gambe fino a creare una forma a V rivolta verso l'alto. Tenete i talloni leggermente sollevati dal pavimento e mantenete il collo e la colonna vertebrale dritti e rilassati. Spostate il peso all'indietro e lasciate che i talloni si abbassino a terra. Mantenete questa posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione neutra.
Guardate qui un video dimostrativo di questo allungamento.
