Scoprite cosa c'è da sapere sull'esercizio cardio come adulti over 50 e scoprite i rischi e i benefici.
I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) raccomandano agli adulti di qualsiasi età di svolgere almeno 150 minuti di attività moderata alla settimana, pari a circa 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana. Oppure si possono scegliere 75 minuti di attività vigorosa alla settimana, pari a circa 15 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana.
Benefici del cardio dopo i 50 anni
Massimizzare la resistenza. Dopo i 30 anni, il corpo inizia a subire un lento declino sotto molti punti di vista. Per esempio, la frequenza cardiaca massima raggiungibile diminuisce di un battito al minuto ogni anno che passa. Alla fine di un decennio, avete perso dal 5% al 10% della vostra capacità di flusso sanguigno. Un venticinquenne sano pompa 2,5 litri di sangue al minuto, mentre un sessantacinquenne ne pompa circa 1,5 al minuto.
Se si pratica regolarmente un'attività fisica cardio, si aumenta il flusso sanguigno dell'organismo. Quando il corpo pompa più sangue attraverso il sistema, aumenta l'ossigeno in tutto il corpo e migliora le funzioni del cervello e degli organi. I benefici dell'attività cardio durano anche dopo la fine dell'esercizio. L'aumento dei livelli di ossigeno allevia la stanchezza e la mancanza di fiato che si possono avvertire durante le attività quotidiane?
Aggiunge anni alla vostra vita. Se mantenete il vostro corpo in condizioni di salute, aumentate le possibilità di evitare malattie gravi e di vivere più a lungo. Con l'età, il metabolismo rallenta naturalmente e aumenta di peso. Un'attività fisica regolare dopo i 50 anni aiuta a compensare il rallentamento del metabolismo, prevenendo l'aumento di peso?
Uno studio condotto dalla University of Texas Southwestern Medical School ha esaminato la salute di cinque uomini all'età di 20 anni e di nuovo all'età di 50 anni. A 50 anni, la loro salute generale era diminuita in modo significativo. ?
Dopo il secondo esame a 50 anni, ogni uomo si è impegnato in un programma di esercizio fisico di sei mesi che ha aumentato gradualmente i livelli di attività. Ogni partecipante ha perso peso e ridotto la pressione sanguigna. Alla fine del programma, la capacità del cuore di pompare il sangue è tornata ai livelli dei 20 anni.
Altri benefici di una sana attività fisica cardio includono:
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Sonno più riposante
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Migliore mobilità
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Maggiore flessibilità
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Miglioramento delle funzioni cerebrali
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Minore rigidità
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Miglioramento complessivo della qualità della vita
Rischi dell'attività cardio dopo i 50 anni
Lesioni. Indipendentemente dai livelli di attività del passato, gli infortuni si verificano più facilmente con l'età. Parlate sempre con il vostro medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi. Consultate il vostro medico se avete uno dei seguenti sintomi durante o dopo un'attività moderata:
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Sensazione di vertigini o giramenti di testa?
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Respiro corto
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Dolore o pressione al petto
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Coaguli di sangue
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Qualsiasi tipo di infezione
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Piaghe che non guariscono
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Gonfiore alle articolazioni
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Intervento chirurgico recente
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Ernia
Fare delle pause potrebbe significare ricominciare da capo. La resistenza si perde più rapidamente con l'età. Se vi prendete più di due settimane di pausa dall'attività fisica, ricominciate lentamente. Potreste non essere in grado di ricominciare da capo.
Altre considerazioni
I vostri livelli di attività. Non esagerate. Se siete già molto attivi, probabilmente conoscete i vostri limiti. Ma se avete appena iniziato o non fate attività fisica da un po' di tempo, iniziate lentamente. Iniziate con attività cardio a bassa intensità e aumentate con il tempo, man mano che acquisite resistenza e forza. Ricordate che è sempre bene parlare con il vostro medico prima di iniziare una nuova attività.
Scegliete un'attività. L'allenamento cardio dopo i 50 anni non deve essere noioso. Variate e provate qualcosa di nuovo ogni settimana o mese. Quando non riuscite a fare la vostra solita routine di esercizi, fate una passeggiata nel vostro quartiere. Altre idee per l'allenamento cardio sono:?
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Fare una passeggiata o un'escursione
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Alcune attività di yoga
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Lavori di giardinaggio come rastrellare, diserbare o spingere il tosaerba
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Andare in bicicletta (stazionaria o all'aperto)
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Nuoto e altre forme di esercizio in acqua
Quando tutto il resto fallisce, inserite l'attività fisica nella vostra vita quotidiana:?
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Parcheggiando in fondo al parcheggio quando si va a fare la spesa
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Prendere le scale anziché l'ascensore o le scale mobili
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Stare in piedi invece che seduti, quando possibile
Ricordare l'allenamento della forza. Il CDC raccomanda anche 2 giorni di allenamento per la forza ogni settimana, ma non è necessario un abbonamento in palestra per mantenere i muscoli forti. Ecco alcune idee per gli esercizi di forza:
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Sollevare pesi
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Esercizio con bande di resistenza
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Usare il proprio peso corporeo per addominali, flessioni, squat e affondi
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Attività di giardinaggio, tra cui spalare e scavare
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Alcune pratiche di yoga
Prendetevi una pausa quando ne avete bisogno. Il riposo è importante quanto l'allenamento cardio e di forza. Se un giorno esagerate, fate una pausa. Quando la vita si fa impegnativa e non ci si allena per un breve periodo, va bene lo stesso?
