Genitori: Imparare a gestire la rabbia

La rabbia è salita alle stelle nei genitori durante la pandemia. È normale provarla ed è fondamentale gestirla al meglio.

Come gestire la rabbia come genitore

Di Danny Bonvissuto

La rabbia non è un'emozione negativa. Nei tempi primitivi, quando era normale essere inseguiti da un animale selvatico, la reazione allo stress da lotta o fuga faceva la differenza tra la vita e la morte.

Al giorno d'oggi, mentre si fa il genitore attraverso la COVID-19, l'apprendimento a distanza, l'allontanamento sociale e altri aspetti della pandemia, oltre alle normali frustrazioni e responsabilità di crescere un figlio, una cosa semplice come il rifiuto del bambino di mettere a posto le scarpe può scatenare la stessa reazione di stress.

I genitori stanno facendo molto, e qualsiasi difficoltà del bambino può essere amplificata in termini di impatto, afferma Mari Kurahashi, medico, co-direttrice dello Stanford Parenting Center. I livelli di stress sono più alti e le riserve più basse. È una ricetta per interazioni difficili, perché tutti sono in difficoltà.

La rabbia è normale, ma il modo in cui la si gestisce è fondamentale. Sapere da dove viene può essere d'aiuto.

Piccoli specchi

C'è un motivo per cui vostro figlio vi fa arrabbiare più di chiunque altro.

Le persone che amiamo e a cui teniamo di più sono quelle che ci causano più frustrazione, dice Kurahashi. Non solo li amiamo, ma sentiamo un profondo senso di responsabilità nei loro confronti. Quando si comportano in modo frustrante, possiamo sentirci inadeguati, come se avessimo il controllo su tutto ciò che fanno. È difficile mantenere la prospettiva e non reagire.

Ogni bambino è un individuo, ma spesso sembrano dei piccoli specchi che riflettono tutti i vostri problemi irrisolti del passato", dice Jennifer Rubens, terapeuta post-universitaria presso la Nurture House di Franklin, TN. Quando qualcosa non è stato guarito in voi, non date la stessa grazia agli altri.

Modello di rabbia sana

Oggi più che mai i vostri figli vedono tutto quello che fate, perché siete spesso insieme.

Per me è molto importante rompere un ciclo nella mia famiglia che deriva dalla dipendenza, dalla malattia mentale e dalla rabbia. Voglio creare un ambiente il più possibile sereno, in modo che i miei figli possano prosperare", dice Lindsay Kavet, direttrice di Expressing Motherhood a Los Angeles e madre di tre figli di 14, 10 e 9 anni. Voglio avere un rapporto aperto e positivo con loro quando saranno adulti.

Qualche anno fa qualcuno ha detto: "La vita sarà già abbastanza difficile per loro. Noi dobbiamo essere il luogo morbido per loro". Questo mi ha colpito molto, dice Kavet.

Anche quando pensi che non ti stiano ascoltando, quello che fai è più potente di qualsiasi cosa tu dica ai tuoi figli. Se volete che i vostri figli abbiano un'alfabetizzazione emotiva o che capiscano ciò che provano e i modi sani per esprimerlo, dovete mostrare loro come fare.

La rabbia fa molta paura ai bambini. Può essere terrificante per loro vedere i genitori fuori controllo e vederla rivolta a loro, dice Kurahashi. È una responsabilità enorme quella che abbiamo. È normale sentirsi arrabbiati. È una reazione emotiva normale e sana. Ciò che si fa con essa è importante.

La rabbia repressa può diventare depressione. Se potete, parlate ai vostri figli della vostra rabbia per identificarla e mostrare che è giusto provarla.

Quello che vogliamo fare è identificare questo sentimento per i bambini, in modo che capiscano che va bene esprimere la rabbia", dice Rubens. Potreste dire: "Mi sento arrabbiato. Respirerò profondamente perché se provo ad avere una conversazione non andrà bene. Oppure: "Oggi mi sento arrabbiato. Facciamo i nostri esercizi di respirazione o andiamo a correre.

Che lo facciano con voi o meno non ha molta importanza, perché siete voi a mostrare loro cosa fare, dice Kurahashi.

Riconoscere i segni fisici della rabbia

La rabbia si manifesta rapidamente e può essere difficile da frenare, ma il corpo invia molti segnali di allarme.

Il respiro può cambiare. Potreste sentire più calore o un aumento della frequenza cardiaca, dice Kurahashi. Io tendo ad avere tensioni al collo; altre persone le sentono alla mascella o ai pugni.

Fare un piano

Il sonno regolare e l'esercizio fisico danno al corpo il riposo e lo sfogo di cui ha bisogno per affrontare le situazioni frustranti.

La preparazione mentale è un'altra parte importante del vostro piano. Quando non siete nel pieno del momento, inventatevi una frase o un mantra da dire a voi stessi quando sentite che la rabbia sale, come ad esempio Io sono abbastanza, Io sono più della mia rabbia o Anche questo passerà.

Pensateci in anticipo e mettetela in pratica quando siete leggermente irritati, dice Kurahashi. In questo modo si radica, perché quando si è davvero arrabbiati è difficile pensare.

Premere il pulsante della pausa

È più facile a dirsi che a farsi, ma fare una pausa tiene sotto controllo la rabbia.

Fare una pausa è una scelta, dice Kurahashi. Possiamo lasciarci trasportare e diventare reattivi. Sembra una questione di vita o di morte, ma non è così. Possiamo sempre fermarci e tornare indietro.

Quando sentite salire la rabbia, fate una pausa e..:

• Respirare

• Uscire dalla stanza

• Prendere un bicchiere d'acqua

• Pronuncia un mantra calmante

• Concentratevi su un'immagine che vi rilassa, come un ricordo o un luogo speciale e calmante.

Coinvolgete i vostri figli quando potete

Il ciclo infinito di pulizia della casa mi fa sentire un po' fuori controllo. Sento che la mia rabbia aumenta e la sfogo sui bambini", dice Kavet.

Quando il marito è stato operato alla schiena durante la pandemia, Kavet ha avuto un'idea per una tabella delle faccende domestiche da un vecchio programma televisivo.

La sera guardavamo La casa nella prateria e i bambini di quel programma facevano sempre delle faccende domestiche", racconta. Il mio terapeuta dice: "Parla con i tuoi figli e di' loro cosa sta succedendo", così ho detto loro: "Sono spesso arrabbiata con te e non voglio farlo. Mi aiuterebbe avere una tabella delle faccende da sbrigare.

È scomodo dire loro che li sgrido troppo, ma lo faccio spesso e non affrontarlo non lo fa sparire. Ora, invece di dover chiedere loro di fare questo e quello, vanno a vedere la tabella dei compiti.

Fare delle pause

Quando si è vuoti, è difficile riempire la tazza degli altri, dice Rubens. Trovate modi creativi per ogni genitore di riempire la propria tazza. Se avete un partner, esaminate i vostri orari e trovate dei punti in cui potete concedervi delle pause a vicenda. Se non ce l'avete, chiedete aiuto se potete. Insegnate alla nonna a usare lo Zoom, così potrete andare nell'altra stanza e chiudere gli occhi per 5 minuti. Avete bisogno che il vostro corpo si resetti.

Avete difficoltà a entrare in serenità? Rubens suggerisce il metodo dei cinque sensi.

Pensate a qualcosa per i vostri occhi: Cosa vi piace vedere? Al naso: Quale odore vi dà gioia? Per la bocca, la gomma da masticare è un ottimo sfogo per lo stress che aumenta la serotonina e la dopamina nel cervello. Non mangiate il bacio Hersheys: succhiatelo, assaporatelo. Quale musica vi rende felici? Prendete una palla antistress per liberare l'energia nelle vostre mani.

Scegliete di connettervi

Lavorate sull'isolamento mentale e fisico che la pandemia ha portato nella vostra vita.

Quando vi arrabbiate con un bambino che fa il difficile, vi passano per la testa alcune cose comuni. Potreste pensare: "Perché mio figlio è così difficile? Perché sono un cattivo genitore? Perché è così difficile per me?

Ci si sente soli, dice Kurahashi. Può essere d'aiuto entrare in contatto. È difficile per tutti i genitori e la maggior parte di essi si è trovata nella stessa situazione che vi fa arrabbiare. Mandate un messaggio o chiamate un amico via FaceTime, anche se solo per pochi minuti. Oppure mettetevi in contatto con altri in un contesto di cura di voi stessi.

Ho due bambini piccoli e lavoro. Ultimamente mi sveglio prima per fare meditazione, dice Kurahashi. Ho trovato un gruppo online e mi sento connessa mentre lo faccio. È un ottimo modo per iniziare la giornata.

Rottura e riparazione

Vi arrabbierete, e va bene così. Tutti meritano di rifarsi. Ciò che è più importante è il modo in cui vi riprendete.

È importante che i vostri figli sappiano che le rotture fanno parte delle relazioni umane, dice Kurahashi. Anche la riparazione è importante. Quando non siamo orgogliosi di come abbiamo interagito con i nostri figli, è importante scusarsi senza dare subito la colpa a loro. Ammettete la vostra parte, e forse in seguito si potrà parlare di ciò su cui il bambino può lavorare. Concentratevi sul desiderio di sistemare il vostro rapporto.

E preparatevi a quello che verrà dopo.

Sicuramente mi scuso; è una cosa che so fare bene", dice Kavet, che è cresciuto in una famiglia che non affrontava direttamente i propri sentimenti. Ma so che devo fare un respiro profondo perché dopo ci sarà da mezz'ora a un'ora in cui mi scaricheranno addosso. Quando i miei figli percepiscono la mia rabbia e hanno paura, cercano di manipolarmi per farmi calmare dicendo cose come: "Questo cibo è davvero buono, mamma". Quando la mamma è di nuovo al sicuro, si aprono e si sfogano.

Cercare aiuto

La COVID-19 ha evidenziato nuovi livelli di stress nei genitori che possono scatenare problemi di salute mentale come ansia e depressione.

Cercate un sostegno se avete la sensazione di arrabbiarvi più spesso e in modo più grave rispetto ad altri genitori in situazioni simili, o se avete problemi di rabbia di lunga data che sono diventati parte della vostra cultura familiare.

Non è un male provare rabbia di fronte ai propri figli, a meno che non faccia loro del male, dice Rubens.